我們都知道熱身很重要，但是我們不完全知道為什么要這么做或應(yīng)該如何去做。其實(shí)熱身就像為身體的老化提前準(zhǔn)備，表面上看似乎沒什么用，但時(shí)間久了就不一樣了。筆者想在本文和大家聊聊，進(jìn)行力量訓(xùn)練前該怎么熱身的問題。下面讓我們開始吧。

一、為什么熱身很重要

我們熱身的主要原因有兩個(gè)。首先，它可以減少了受傷概率。這是一個(gè)好消息，因?yàn)闆]人愿意住進(jìn)醫(yī)院就診[1]。此外，熱身可以提高身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如你會(huì)做多幾個(gè)動(dòng)作。

無(wú)論如何，從提供的證據(jù)來(lái)看，給身體預(yù)熱的目的是提高身體溫度，改善血液流動(dòng)，使大腦及神經(jīng)系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，通過(guò)預(yù)期的運(yùn)動(dòng)范圍，為身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備[1]。

二、柔韌性和肌肉激活

柔韌性和肌肉激活雖然很重要，但并不像你想象的那么重要。

如果你已經(jīng)具有一定的柔韌性去練某個(gè)動(dòng)作，那么增加更多的柔韌性實(shí)際上也并不能提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。簡(jiǎn)單地讓身體變暖反而更為重要。這就是為什么動(dòng)態(tài)拉伸在熱身中如此有用的原因。雖然它無(wú)法像靜態(tài)拉伸等一樣在柔韌性改善方面發(fā)揮最大作用，但它可以使身體變暖和起來(lái)、活動(dòng)起來(lái)[2]。它還可以激活肌肉，但是下面我還是要給大家講解一下為什么它沒有想象的那么重要。

對(duì)特定肌肉激活的研究有點(diǎn)矛盾。有研究表明，它可以改善運(yùn)動(dòng)質(zhì)量[3]；但也研究得出結(jié)論，肌肉激活訓(xùn)練是對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)，建議將更多的時(shí)間花在可以直接改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的訓(xùn)練方法上[4]，因?yàn)槟阍诘谝粋€(gè)主要?jiǎng)幼鞯臒嵘斫M中無(wú)論如何都會(huì)增加肌肉的激活度，所以另外再做激活訓(xùn)練可能是多余的；還有研究發(fā)現(xiàn)，與激活肌肉相比，簡(jiǎn)單地練習(xí)一下預(yù)定要鍛煉的動(dòng)作，耗時(shí)少運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升的也更多[5]。

對(duì)于增加靈活性的特定訓(xùn)練內(nèi)容，建議僅在做某些特定動(dòng)作，肢體運(yùn)動(dòng)范圍受到限制時(shí)才加入它們。比如在動(dòng)態(tài)熱身中加入一些靜態(tài)拉伸或泡沫軸滾動(dòng)按摩。但是，如果你的身體已經(jīng)非常柔韌，那么繼續(xù)增加靈活性實(shí)際上可能會(huì)增加疼痛和受傷的概率。

至于肌肉激活鍛煉，我發(fā)現(xiàn)它們?cè)谀承┣闆r下還是非常有用的，例如對(duì)于整日坐著的人或需要努力打開特定肌肉的受傷人員。如果你沒有時(shí)間或覺得它們很多余，那么不進(jìn)行激活演練也可以。如果你確實(shí)選擇在正式組之前進(jìn)行肌肉激活鍛煉，建議試試單側(cè)的鍛煉動(dòng)作或孤立鍛煉動(dòng)作[6]。

三、熱身計(jì)劃

一個(gè)理想的熱身可以完成我們剛剛討論的關(guān)鍵事項(xiàng)。熱身既可以分兩個(gè)主要階段按需求來(lái)選擇，又可以一起完成。我知道大家可能現(xiàn)在聽起來(lái)有些不明白，但我保證，熱身計(jì)劃比你想象的更容易進(jìn)行。

第一階段是一般的熱身。在這里，你可以在心理上和身體上做好鍛煉的準(zhǔn)備。第二階段是特定的熱身，你可以在此專門為預(yù)期的運(yùn)動(dòng)或重訓(xùn)做準(zhǔn)備。整個(gè)預(yù)熱過(guò)程最多需要5-15分鐘，不需要過(guò)分多。

常規(guī)的熱身

1. 積極做增加血液流量和身體溫度的任何事物

通常建議低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但你也可以隨時(shí)發(fā)揮創(chuàng)造力。跳舞，跳繩，或踢毽子都可以。

2. 靜態(tài)拉伸或泡沫軸滾動(dòng)按摩

如果需要可以與動(dòng)態(tài)拉伸相結(jié)合，這可以提高靈活性而又不影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[2,7]。

3. 動(dòng)態(tài)拉伸

這可以使你的關(guān)節(jié)和肌肉準(zhǔn)備好通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

特定的熱身

1. 特定的肌肉激活訓(xùn)練

如前所述，如果這些對(duì)你有幫助，你應(yīng)該這樣做。如果你覺得對(duì)你沒有幫助，那么激活訓(xùn)練就不是必要的。

個(gè)人建議大家最好在下半身鍛煉之前進(jìn)行臀部或腘繩肌孤立訓(xùn)練激活肌肉，而在上半身鍛煉之前最好進(jìn)行肩或背孤立訓(xùn)練激活肌肉。

2. 特定重量訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

從輕重量開始，鍛煉時(shí)專注于感覺正確的肌肉。逐漸增加重量減少動(dòng)作重復(fù)次數(shù)，直到達(dá)到訓(xùn)練狀態(tài)。這樣可以確保你逐漸增加訓(xùn)練重量，而不會(huì)無(wú)謂地讓身體提前疲勞。

例如，如果你的正式組訓(xùn)練目標(biāo)為重量100公斤，3組，每組10次，則以下幾個(gè)示例說(shuō)明了該如何達(dá)到熱身目標(biāo)。

• 熱身組1：20公斤（空杠）×10-15次；
• 熱身組2：40公斤×8-12次；
• 熱身組3：60公斤x6-8次；
• 熱身組4：80公斤×3-5次；
• 熱身組5：90公斤×1-3次。

你可以選擇其中一個(gè)，也可以選擇其中兩個(gè)來(lái)做熱身組。要說(shuō)清楚的是，這都是你在當(dāng)天的訓(xùn)練中第一個(gè)正式訓(xùn)練組之前去完成的。當(dāng)然，如果有必要，你仍然可以在鍛煉中為其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做一些熱身組，但總的來(lái)說(shuō)，隨著當(dāng)天健身鍛煉時(shí)間的深入，后面動(dòng)作所需的熱身組就越少，甚至不需要也行。

四、總結(jié)

總的來(lái)說(shuō)，熱身通常是做一些增加身體溫度的事情，例如輕度有氧運(yùn)動(dòng)，其次是一般的靈活性運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，然后是為當(dāng)天的重量訓(xùn)練做更有針對(duì)性的熱身準(zhǔn)備。與往常的建議一樣，大家可以在重訓(xùn)之前嘗試一下最適合你的方法。

延伸閱讀：

參考：

[1]Shellock F G, Prentice W E. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries[J]. Sports medicine, 1985, 2(4): 267-278.

[2] Samson M, Button D C, Chaouachi A, et al. Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols[J]. Journal of sports science & medicine, 2012, 11(2): 279.

[3] Parr M, Price P D B, Cleather D J. Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance[J]. BMJ open sport & exercise medicine, 2017, 3(1): e000245.

[4]Nadel R S. The effects of different warm-up modalities on gluteus medius activation[J]. 2013.

[5] Barnes M J, Petterson A, Cochrane D J. Effects of different warm-up modalities on power output during the high pull[J]. Journal of sports sciences, 2017, 35(10): 976-981.

[6] Distefano L J, Blackburn J T, Marshall S W, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises[J]. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2009, 39(7): 532-540.

[7] Su H, Chang N J, Wu W L, et al. Acute effects of foam rolling, static stretching, and dynamic stretching during warm-ups on muscular flexibility and strength in young adults[J]. Journal of sport rehabilitation, 2017, 26(6): 469-477.