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停課不停練、居家運(yùn)動(dòng)指南 （初中篇） 泉州市中小學(xué)體育柳惠斌名師工作室在行動(dòng) 初中篇 水平四 新型冠狀病毒疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，多地啟動(dòng)“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施。疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散。但是，長(zhǎng)時(shí)間居家缺乏運(yùn)動(dòng)又成為新的問(wèn)題。泉州市中小學(xué)體育柳惠斌名師工作室根據(jù)非常時(shí)期場(chǎng)地不充分，器材不足等情況，制定了停課不停練、居家運(yùn)動(dòng)指南（初中篇）。  訓(xùn)練計(jì)劃 進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們需要先了解初中生最需要鍛煉的是什么？基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個(gè)中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過(guò)訓(xùn)練，發(fā)展以上體適能，咱們的中長(zhǎng)跑、實(shí)心球投擲、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、仰臥起坐以及球類項(xiàng)目就都能得到提高。 周一Monday籃球運(yùn)球+協(xié)調(diào)性  準(zhǔn)備部分 持球動(dòng)態(tài)拉伸 注意：用掌心托球，不讓球掉下來(lái)。 球感較好的同學(xué)可以邊運(yùn)球邊拉伸 每個(gè)動(dòng)作定格2秒，重復(fù)10次
二、基本部分 1、開(kāi)合跳運(yùn)球 運(yùn)球20次為一組，左右手各一組 注意：1、部分同學(xué)沒(méi)有球，可以做徒手練習(xí)。 2、住商品房高層的同學(xué)擔(dān)心擾民， 可以單手持球在手上完成練習(xí)， 球不落地，培養(yǎng)球感即可。  2、弓步跳運(yùn)球。 運(yùn)球20次為一組，左右手各一組  3、體前變向運(yùn)球 運(yùn)球30次為1組 兩種節(jié)奏各1組   4、跳繩+Tabata 配合音樂(lè)跳20秒休息10秒，一共8組  整理與恢復(fù)部分 配合音樂(lè)完成腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒。 周二 Tuesday 足球+上肢力量 準(zhǔn)備部分 跳繩50次為1組，共4組 注意：避免失誤即可，不用過(guò)快，熱身為主 基本部分 1、原地交換腳踩球 20秒為1組 需練習(xí)3組 2、原地腳內(nèi)側(cè)撥球 撥球20次為一組 需練習(xí)3組 3、腳底前后推拉球 來(lái)回為1次，10次為一組 需練習(xí)2組 4、8字運(yùn)球繞桿 10次為1組 左右腳各練習(xí)3組 5、上肢力量練習(xí) 分為4種層次， 根據(jù)自己的水平選擇俯臥撐動(dòng)作 女生做第一、二種俯臥撐 男生做第二、三種俯臥撐 10到20下為1組 兩個(gè)動(dòng)作各3組 有能力的同學(xué)挑戰(zhàn)第四種—擊掌俯臥撐 6、家庭互動(dòng)———精準(zhǔn)控球 兩人交替完成20次為1組 共練習(xí)3組 整理與恢復(fù) 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒。 周三 Wednesday排球+下肢爆發(fā)力 準(zhǔn)備部分 1、墊球徒手動(dòng)作20次。 2、加上左右、前后移動(dòng)再做徒手動(dòng)作20次。 基本部分 1、自墊球 20下為1組 練習(xí)3組 2、對(duì)墻墊球 墊球20次為一組 需練習(xí)3組 3、原地收腹跳 15次為一組 練習(xí)2組 4、收腹跳+墊球（挑戰(zhàn)） 10次為一組 需練習(xí)3組 5、爆發(fā)力練習(xí)（挑戰(zhàn)） 10次為一組 兩個(gè)動(dòng)作各練習(xí)2組 6、家庭互動(dòng)———墊球動(dòng)作躲避紙團(tuán) 躲避5次為一組 練習(xí)10組 要求：觸球部位正確，保持墊球手型 整理與恢復(fù) 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒。 周四 Thursday 移動(dòng)能力強(qiáng)化（腳步練習(xí)） 準(zhǔn)備部分 一、準(zhǔn)備部分 跳繩50次為1組 共4組 注意：避免失誤即可，不用過(guò)快，熱身為主 基本部分 1、原地高抬腿 男生30秒為1組 女生20秒為1組 需練習(xí)2組 2、腳步練習(xí) 30秒為一組 兩個(gè)動(dòng)作各練習(xí)3組 3、腳步結(jié)合墊球 墊球球10次為一組 結(jié)合上面的各種腳步舉進(jìn)行練習(xí) 6、家庭互動(dòng)———躲避紙團(tuán) 躲避5次為一組 練習(xí)10組 整理與恢復(fù) 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒。 周五 Friday核心力量強(qiáng)化 準(zhǔn)備部分 結(jié)合球動(dòng)態(tài)拉伸 注意：用掌心托球，不讓球掉下來(lái)。 球感較好的同學(xué)可以邊運(yùn)球邊拉伸 每個(gè)動(dòng)作定格3秒以上，重復(fù)10次
基本部分 1、三種難度平板撐 20秒為1組 各需練習(xí)3組 第三種較難，同學(xué)們可以嘗試挑戰(zhàn)
2、三種難度核心力量練習(xí) 20秒為1組 各練習(xí)3組
3、對(duì)側(cè)核心力量練習(xí) 20秒為1組 左右兩側(cè)各練習(xí)2組 4、家庭互動(dòng)———仰臥起坐擊掌 15次為一組 練習(xí)3組 整理與恢復(fù) 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒。 注意事項(xiàng)： 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。 2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。 3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。 4.運(yùn)動(dòng)后注意保暖。冬季天氣冷，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)穿衣，注意保暖，避免感冒。 5.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 6.運(yùn)動(dòng)過(guò)后及時(shí)洗手洗臉，衣服及時(shí)換洗，保持干凈不邋遢。 7.持之以恒，堅(jiān)持鍛煉。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。 8.多聽(tīng)音樂(lè)，陶冶情操。訓(xùn)練時(shí)播放有節(jié)奏感的音樂(lè)，有助于提高訓(xùn)練效果，訓(xùn)練后，聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，有助于心理放松。 9.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。 圖 | 鄭明俊 文 | 鄭明俊 排版 | 曾喜玲 鄭明俊 審核 | 柳惠斌、張炳川、曾喜玲 |
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