在這個(gè)最長(zhǎng)的寒假里

大家都光明正大地宅著努力做一個(gè)“宅男”“宅女”

等到開(kāi)學(xué)時(shí)

極有可能出現(xiàn)這樣的畫(huà)面：

減少外出，不要忘了加強(qiáng)鍛煉增強(qiáng)自身抵抗力哦~

下面，推薦4所學(xué)校的運(yùn)動(dòng)建議，選擇一個(gè)適合你的跟體育老師一起每天1小時(shí)動(dòng)起來(lái)！

老師的運(yùn)動(dòng)建議：

1

V字兩頭起：

能夠有效增強(qiáng)腰腹部肌肉力量

建議：10-15次一組，每次練習(xí)3-5組

2

側(cè)平板支撐：

發(fā)展手臂力量及協(xié)調(diào)性

建議：30-45秒一組，每次練習(xí)3-5組

3

超人兩頭起：

拉伸身體及增強(qiáng)腹部肌肉力量

建議：15-20個(gè)一組，每次練習(xí)3-5組

4

原地弓箭步：

增強(qiáng)腿部力量和柔韌性

建議：15-20個(gè)一組，每次練習(xí)3-5組。

5

原地開(kāi)合跳：

增強(qiáng)體能及發(fā)展協(xié)調(diào)性

建議：15-20個(gè)一組，每次練習(xí)3-5組。

長(zhǎng)沙市二十一中張毅夫老師的運(yùn)動(dòng)建議：

1俯臥撐：15-25次（女生可用跪撐）

動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)過(guò)程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。

2平板支撐：1-2分鐘

動(dòng)作要領(lǐng)：

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

3仰臥舉腿（直腿或曲腿）10-20次

動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體平躺在墊子上,頭部和上身固定在墊子上,雙腿并攏伸直。 2.如果剛開(kāi)始訓(xùn)練可以微屈,難度會(huì)減小,雙臂伸直,掌心朝下放于地面。 3.雙腳慢慢向上,膝蓋微微彎曲,大腿垂直于地面。 4.當(dāng)腿向下的時(shí)候,腹部要充分收緊,但腰椎不能離開(kāi)地面。 5.在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,腿向下時(shí)吸氣,向上時(shí)吐氣。

4卷腹15-25次

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙手不要很用力地抱住頭部（也就是向傳統(tǒng)仰臥起坐那樣雙手交叉抱?。?，這樣你會(huì)利用手的力量將肩膀抬起來(lái)，也就是說(shuō)會(huì)借力;你應(yīng)該用腹部的力量將身體抬起。2.做這個(gè)動(dòng)作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。3.你可以抬起的盡可能高，不過(guò)你的肩膀應(yīng)該只需要抬到差不多和凳子一樣的高度就夠了；另外你的下背部應(yīng)該始終貼在地面上。4.動(dòng)作的全程你的腹肌都應(yīng)該是發(fā)力的。5.如果你想做得輕松一些，那么抬起的幅度低一下，另外雙手交叉放在胸前比放在頸后要容易。

5原地單（雙）腳提踵20次

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習(xí)。

6跳繩1分鐘、1分半鐘各4組，間休45秒

動(dòng)作要領(lǐng)：身體自然站立，手腕發(fā)力搖繩，同時(shí)，訓(xùn)練時(shí)要穿著舒適的平底鞋。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.選擇合適的項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量根據(jù)個(gè)人情況，從指南中選擇5-6項(xiàng)適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，建議堅(jiān)持每天40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不宜突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。2.準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)后調(diào)節(jié)建議在早晨和傍晚時(shí)段運(yùn)動(dòng)（切忌飯后立即運(yùn)動(dòng)）。練習(xí)前、后應(yīng)各有10分鐘的準(zhǔn)備、放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后適量飲用白開(kāi)水。3.注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)練習(xí)時(shí)穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，最好有家長(zhǎng)從旁指導(dǎo)，注意觀察環(huán)境，避免不必要的磕碰。4.保持積極樂(lè)觀的心態(tài)避免焦慮不安的情緒，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，科學(xué)抗擊疫情。長(zhǎng)沙市周南梅溪湖中學(xué)王平老師的運(yùn)動(dòng)建議：

一、必選練習(xí)內(nèi)容

必選練習(xí)內(nèi)容（二選一）

1、廣播體操（可選第九套視頻練習(xí)）2、跳繩

二、中學(xué)生自選練習(xí)內(nèi)容

（初中學(xué)生針對(duì)體育中考進(jìn)行選擇，高中自選）

1.俯臥撐

A. 低難度：靠墻俯臥撐或跪姿俯臥撐

B.中等難度：俯臥撐

俯臥撐是主要增強(qiáng)臂力的一種輔助性體育鍛煉。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手和兩前腳掌支撐地面，身體俯臥，雙臂反復(fù)彎曲和撐起，使身體連續(xù)平起平落。

2. 仰臥起坐

A. 低難度：卷腹摸膝

該動(dòng)作主要鍛煉腰腹力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝平躺，雙手扶在大腿上，抬上體，雙手摸膝關(guān)節(jié)。

B. 仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺，雙手抱頭，十指交叉，兩腿屈膝并攏，然后抬起上體成直坐的姿勢(shì)至肘關(guān)節(jié)觸到膝關(guān)節(jié)，再往后仰臥至平躺。

3. 俯臥提膝

針對(duì)腰腹的鍛煉。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥兩手撐地，兩腿交替提膝至膝關(guān)節(jié)盡量靠近腹部。

4. 深蹲

主要用于增強(qiáng)下肢力量，是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：直立下蹲，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)下蹲至低于膝關(guān)節(jié)（慢下快起）。

5. 空中腳踏車

主要針對(duì)下肢、腰腹的訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，兩腿依次在空中做腳踏車的動(dòng)作

6. 原地高抬腿

主要針對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的柔韌性。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，雙臂前后擺，大腿積極向前上方擺至水平面，身體不后仰，重心的上下移動(dòng)不宜過(guò)大。

7. 原地高頻跑

主要針對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的柔韌性。

動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備時(shí)上體稍前傾，腳跟離地膝微曲，隨后開(kāi)始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌著地。

8. 開(kāi)合跳

開(kāi)合跳是一個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：直立，然后分腿跳，同時(shí)雙手由兩側(cè)至頭頂上方擊掌，再并腿跳還原成直立。

注意事項(xiàng)：在家運(yùn)動(dòng)請(qǐng)選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，注意運(yùn)動(dòng)幅度和發(fā)出聲音，不要影響到周圍鄰居的休息，室內(nèi)活動(dòng)注意挪開(kāi)障礙物，防跌倒，鍛煉身體的同時(shí)要保證活動(dòng)安全；力量訓(xùn)練不需要每日都做，每次做到肌肉有酸痛感為宜；體能練習(xí)根據(jù)自己身體情況制定練習(xí)計(jì)劃（建議鍛煉時(shí)間和學(xué)校一致，上午9點(diǎn)25至9點(diǎn)50；下午4點(diǎn)50至5點(diǎn)30.強(qiáng)度科學(xué)自定）。

運(yùn)動(dòng)建議（適合小學(xué)生）：

一年級(jí)項(xiàng)目：提踵練習(xí)、原地高抬腿、跳繩、坐位體前屈1、提踵練習(xí)（墊腳尖）：30個(gè)/組 做二組練習(xí)方法：身體保持直立，雙腿自然打開(kāi)與肩同寬，雙腳后腳跟同時(shí)向上抬高，抬至最高時(shí)停頓3-5秒后再緩慢落下，練習(xí)時(shí)可依據(jù)自身情況雙手扶墻或者桌椅。2、原地高抬腿：40個(gè)/組 做三組。

練習(xí)方法：1、人的位置基本不變（原地）；2、保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，雙手同肩寬上臂垂直地面，前臂保持水平，要求嚴(yán)格點(diǎn)的是大腿上抬碰到雙手；3、跳繩：100個(gè)/組 做三組。練習(xí)方法：跳繩：采用雙腳跳的方式，100個(gè)為一組，請(qǐng)家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，時(shí)間越少越好，一定要跳到規(guī)定數(shù)值，目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。二年級(jí)

項(xiàng)目：跳繩、高抬腿、收腹跳

1、跳繩：每天練習(xí)，練習(xí)順序?yàn)轭A(yù)熱部分：300次一組和200次兩組，身體熱開(kāi)后快速120次三組。最后休息1-2分鐘后家長(zhǎng)進(jìn)行兩組一分鐘跳繩計(jì)時(shí)并記錄結(jié)果。（均采用雙腳跳）

2、高抬腿：50次/組 做三組。要求：上身直立，抬高大腿至水平，雙手放于身前與腰間平齊，大腿上抬時(shí)要碰到雙手，快頻率。

3、收腹跳：30次/組 做三組。要求：原地向上起跳，屈膝收腹，跳起時(shí)大腿盡量貼近胸口，連續(xù)起跳。

最后一定要注意：運(yùn)動(dòng)后的放松和拉伸！

三年級(jí)

項(xiàng)目：仰臥起坐，跳繩

1、仰臥起坐：每隔一天練習(xí)三組，每組30個(gè)。家長(zhǎng)負(fù)責(zé)計(jì)時(shí)測(cè)試且記錄當(dāng)天用時(shí)最短的時(shí)間。

2、跳繩：每天練習(xí)，練習(xí)順序?yàn)?00次一組和150次一組，快速100次兩組。家長(zhǎng)進(jìn)行計(jì)時(shí)并記錄結(jié)果。

四年級(jí)

項(xiàng)目：柔韌練習(xí)、俯臥撐、跳繩

1. 柔韌練習(xí)：橫叉、縱叉

2. 俯臥撐 男生35秒×3組 女生30秒×3組

3. 跳繩 累計(jì)400個(gè) 三分鐘內(nèi)完成

五年級(jí)

項(xiàng)目：跳繩、高抬腿、仰臥起坐

1、徒手操（關(guān)節(jié)活動(dòng)，韌帶拉伸）

2、跳繩 ：快速200個(gè)一組 ，完成6組，家長(zhǎng)進(jìn)行計(jì)時(shí)并記錄結(jié)果

3、高抬腿：20秒一組，完成3組，組間休息1分鐘

4、快速仰臥起坐 ：30個(gè)一組，完成3組，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)并記錄最短時(shí)間

5、拉伸韌帶放松

六年級(jí)

項(xiàng)目 ：俯臥撐、跳繩、仰臥起坐、原地快速高抬腿(保證每天至少練習(xí)三個(gè)項(xiàng)目)

1、俯臥撐：20個(gè)一組做3組 隔一天練習(xí)一次

練習(xí)方法：雙手撐地，雙手距離與肩同寬，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。(不能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的同學(xué)可以練習(xí)半程式俯臥撐，以膝蓋為支撐點(diǎn)身體向前)

2、跳繩：每天練習(xí)，練習(xí)順序?yàn)轭A(yù)熱部分：300次一組和200次兩組，身體熱開(kāi)后快速120次三組。最后休息1~2分鐘后家長(zhǎng)進(jìn)行兩組一分鐘跳繩計(jì)時(shí)并記錄結(jié)果。（均采用雙腳）

3、仰臥起坐：每隔一天練習(xí)4次，每次30個(gè)且練習(xí)當(dāng)天家長(zhǎng)必須進(jìn)行每次一分鐘仰臥起坐計(jì)時(shí)測(cè)試且記錄當(dāng)天結(jié)果。

4、快速原地高抬腿：50個(gè)一組共做4組。要求：原地快速抬腿至腰間平行，雙腳交換練習(xí)，中間不能停頓。