坐角式,梵文是:UpavisthaKonasana),這是一個(gè)很好的姿勢(shì)，能讓你的身體放松,更加靈活,并且是其他需要髖部和腿部的靈活性姿勢(shì)的基礎(chǔ)。這個(gè)體式最難的地方其實(shí)是當(dāng)你練習(xí)的時(shí)候，所有的想法可能會(huì)在你的腦海中閃過(guò)，“為什么我的腿筋那么緊?為什么不能折得和別人一樣深呢?為什么我的膝蓋需要彎曲?為什么我的劈腿不漂亮?等…”

但是，正如我們瑜伽人經(jīng)常提到的那樣，瑜伽不應(yīng)該是與他人比較，也不應(yīng)該是自我貶低。一旦你把你的練習(xí)更多地放在體驗(yàn)上，花點(diǎn)時(shí)間，那么你就可以在練習(xí)中找到更多的輕松和快樂(lè)，從而也在不覺(jué)中練成的。旅途中有很多部分，其中一些瑜伽姿勢(shì)可以幫助您完成這個(gè)旅途。

解剖

在我們開(kāi)始練習(xí)前，讓我們先來(lái)看看肌肉、關(guān)節(jié)和其他身體部位，它們需要相互配合才能安全地、舒適地進(jìn)入這個(gè)體式。

這是一種坐姿，作用于臀部屈肌、腘繩肌，下背部和上背部。這是一個(gè)既能平衡我們力量還能提高靈活性的前彎+開(kāi)髖姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)可以拉長(zhǎng)你的腿筋，加強(qiáng)你大腿內(nèi)側(cè)的收肌，有助于緩解坐骨神經(jīng)痛。

誰(shuí)能不練習(xí)

最常見(jiàn)的傷害可能發(fā)生在練習(xí)后，如腿筋或腹股溝撕裂，以及下背部受傷。如果你有椎間盤(pán)突出應(yīng)該避開(kāi)此體式。

安全提示

• 當(dāng)你的身體逐漸進(jìn)入這個(gè)體式時(shí)，進(jìn)行調(diào)整，讓自己放松下來(lái)，避免任何傷害，以免妨礙你在日常生活中進(jìn)行常規(guī)練習(xí)，甚至妨礙你做一些舒適的運(yùn)動(dòng)。

• 如果你的下背部?jī)A向于拱著，那就坐在塊毯子上或使用你的手來(lái)幫助內(nèi)部旋轉(zhuǎn)兩個(gè)大腿。保持腳彎曲，這樣你的腳趾就會(huì)朝向你的面前?？梢员Ｗo(hù)你的膝蓋，因?yàn)槟愕捏y屈肌會(huì)慢慢地變得更靈活。

• 不要在這些瑜伽體式中“彈動(dòng)”你的四肢。相反，放松，打開(kāi)姿勢(shì)，想象你的呼吸進(jìn)入任何感覺(jué)緊張的區(qū)域，或者感覺(jué)它們阻礙了你更深地進(jìn)入姿勢(shì)。

• 在進(jìn)行任何深度的伸展或彎曲運(yùn)動(dòng)之前，首先要確保你的身體柔軟并充分熱身。只要做幾次經(jīng)典的拜日式，你的身體就會(huì)為這些姿勢(shì)做好準(zhǔn)備，從而提高你的柔韌性。

• 最后，充分利用瑜伽磚、瑜伽帶、墊子、護(hù)腿、毛巾和其他瑜伽道具，讓你的瑜伽練習(xí)既舒適又安全。

準(zhǔn)備深入坐角式的10個(gè)瑜伽姿勢(shì)

在你的瑜伽體式練習(xí)中使用下面的姿勢(shì)來(lái)輕柔地加深你的旅程，逐漸加深進(jìn)入坐角式。謹(jǐn)慎地接近所有這些姿勢(shì)，慢慢地移動(dòng)，并帶著探索姿勢(shì)的意圖，而不是賣(mài)力的進(jìn)入“理想”姿勢(shì)。

牛貓式

牛貓式伸展帶對(duì)于那些想加深橫叉的人來(lái)說(shuō)可能不算是一個(gè)驚喜，但是，作為全面的瑜伽體式練習(xí)的一部分，它卻很重要。伸展運(yùn)動(dòng)可以使您的運(yùn)動(dòng)與呼吸保持同步，并可以使您的背部，肩膀甚至核心部位輕柔地發(fā)緊并激活，同時(shí)保持腹部柔軟，最終使腹部從臀部向前方折疊往后退。

坐姿前屈

這種姿勢(shì)更加強(qiáng)調(diào)了腘繩肌的拉伸。從手杖式開(kāi)始，或雙腿伸直并向前伸直坐下。保持腳跟向前推動(dòng)，腳趾向后彎曲。吸氣，將手臂抬高到頭頂上方，當(dāng)呼氣時(shí)，保持脊椎伸直并保持向前彎曲，直到你向前伸直腳趾為止。如果您不能完全觸碰腳趾，請(qǐng)使用瑜伽帶環(huán)繞雙腳并握住。

站姿前屈

實(shí)際上，站姿前屈就像坐姿前屈一樣，只是方向不同。從直立姿勢(shì)開(kāi)始，重力可以幫助您加深姿勢(shì)，并且還可以減輕下背部的壓力。它被認(rèn)為是倒立，因?yàn)槟念^部位于心臟下方，因此練習(xí)倒立姿勢(shì)可為您帶來(lái)更多好處。與其觸摸腳趾或地板，還不如使用一塊瑜伽磚往將地面拉近。

雙角式

此姿勢(shì)是坐式的站立版本，無(wú)需深入劈叉，并在腿部伸展的同時(shí)增強(qiáng)腿部肌肉。練習(xí)此體式時(shí)，請(qǐng)確保您的墊子或站立的地板具有良好的抓地力。這可能會(huì)幫助您的腳趾稍稍變尖，即使腳趾向內(nèi)面向內(nèi)一點(diǎn)，以便更好地固定在地板上。如果您無(wú)法完全到達(dá)地板或腳的外側(cè)，具體取決于您正在練習(xí)的姿勢(shì)的版本，請(qǐng)嘗試將您的姿勢(shì)加寬一點(diǎn)，或者再次使用盡可能多的輔助工具，以便支撐。

單腿下犬式

常規(guī)的下犬式可幫助拉長(zhǎng)腿筋并增強(qiáng)手臂和背部。單腿下犬式，它也作用于腹股溝，內(nèi)收肌，并以不對(duì)稱(chēng)的姿勢(shì)挑戰(zhàn)平衡。

單腿下犬式的對(duì)齊方式與常規(guī)下犬式幾乎相同。在舉起一只腿之前，您可以選擇將兩只腳放在一起，而不是像傳統(tǒng)的下犬式那樣將它們的臀部分開(kāi)。向前傾斜，將盡可能多的重量轉(zhuǎn)移到手掌上，同時(shí)保持手指散開(kāi)，以牢牢抓住地板。保持雙腿盡量伸直，開(kāi)始將右腿抬高到天空，但幅度必須足以使臀部保持水平。如果您的臀部的一側(cè)開(kāi)始比另一側(cè)更高，則向后擺一點(diǎn)姿勢(shì)，并保持靜止，使臀部保持在一條直線(xiàn)上。

頭碰膝前屈伸展式

這種坐式體式有助于每次拉長(zhǎng)一條腿的腿筋。這有助于將大肌腱伸展，并可能幫助您更快地更深地伸入其他前屈。

從墊子上的坐姿開(kāi)始，保持右膝蓋彎曲，腳跟向腹股溝彎曲。向前延伸左腿并彎曲腳踝，以使左腳趾朝上并向后朝著你。抬起手臂并拉長(zhǎng)脊柱，吸氣。呼氣時(shí)保持脊柱筆直，并在左腿上向前折疊。您也許可以將手指交錯(cuò)在左腳上。如果吃力，請(qǐng)使用瑜伽帶在腳上環(huán)繞以保持。另一只腿也要這樣做。

仰臥手抓腳趾伸展

仰臥手抓腳趾伸展有助于延長(zhǎng)腿筋，同時(shí)一次專(zhuān)注于一條腿。如果用瑜伽帶練習(xí)，這是一種更具恢復(fù)性的姿勢(shì)，而在核心中更多地參與練習(xí)，使你的前額到達(dá)膝蓋并抓住大腳趾，它會(huì)更加活躍。首先，仰臥，將左膝蓋向胸部擁抱。彎曲雙腳，向上伸展雙腿，將腳跟指向天空。用手抓住左大腳趾或腿上任何位置以幫助支撐它。您也可以使用瑜伽帶在腳上打圈，以幫助你抬起腳。對(duì)空中的右腿和左腿在地板上伸出的動(dòng)作相同。

快樂(lè)嬰兒式

快樂(lè)嬰兒式有助于延長(zhǎng)和緩解脊柱緊張。通常，當(dāng)您的身體已經(jīng)非常熱身，變得柔軟并準(zhǔn)備開(kāi)始放松以準(zhǔn)備最后的挺尸式時(shí)，它會(huì)在瑜伽課結(jié)束時(shí)進(jìn)行排序。要練習(xí)“快樂(lè)嬰兒式”姿勢(shì)，請(qǐng)仰臥，將雙膝擁抱在胸前。分開(kāi)雙腳和膝蓋，握住腳的外側(cè)，大腳趾，或者在每只腳上綁上瑜伽帶以舒適地握住。將腳后跟指向天空，膝蓋放下并指向腋窩。

仰臥束角式

仰臥束角式，是在即將完成挺尸式之前結(jié)束瑜伽課的好姿勢(shì)。它打開(kāi)并放松髖部屈肌和下背部。通過(guò)各種修改和支持，可以將其調(diào)整到髖部和腹股溝阻力的程度。開(kāi)始躺下，將下背部推入墊子，開(kāi)始擺姿勢(shì)。彎曲膝蓋，使腳后跟朝向腹股溝。讓膝蓋松開(kāi)?？梢赃x擇用瑜伽磚，墊子或折疊的毛巾支撐膝蓋，以支撐您的姿勢(shì)。手臂伸開(kāi)并向側(cè)面或頭部上方放松，

結(jié)論

坐角式或橫叉為其他需要靈活的腘繩肌和髖部部的瑜伽體式奠定了良好的基礎(chǔ)。但是這種姿勢(shì)本身已經(jīng)具有挑戰(zhàn)性。這些其他姿勢(shì)將有助于打開(kāi)劈叉所需要的肌肉和關(guān)節(jié)為目標(biāo)，從而使您的練習(xí)在進(jìn)入完整坐角式的過(guò)程中更加生動(dòng)有趣。