體育鍛煉作為健康生活方式的重要組成，對于保持身體健康、預(yù)防長期在家久坐導(dǎo)致變胖，調(diào)節(jié)情緒具有重要意義 我們無法出門鍛煉，但我們?nèi)匀豢梢栽诩抑羞M(jìn)行各式各樣的體育鍛煉。 居家環(huán)境空間有限，大多數(shù)家庭不會(huì)購置大型的，較占空間的健身設(shè)備比如跑步機(jī)，功率自行車等等。 即使購置往往也閑置率較高，但很多人也會(huì)購置一些小型健身工具比如瑜伽墊、彈力帶、泡沫軸、啞鈴、跳繩、羽毛球拍等等，這個(gè)時(shí)候用好這些健身工具當(dāng)然也特別好。 如果家里沒有太多健身器械，是不是就只能做徒手身體自重訓(xùn)練了呢？ 當(dāng)然并非如此。 想要鍛煉，家庭能夠用起來的小物件其實(shí)有很多，比如米袋、油壺、各種瓶瓶罐罐等等，都是特別好的增加負(fù)重的工具。 有了這些物件，相比純粹徒手訓(xùn)練，不僅可以更好地鍛煉肌肉力量，也能有效增加熱量消耗，提升訓(xùn)練強(qiáng)度。 今天給大家介紹如何用 米袋子、油壺、各種塑料瓶 比如洗衣液瓶進(jìn)行訓(xùn)練。 今天給大家示范訓(xùn)練動(dòng)作的模特也是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域的專家： 戴劍松 副教授，碩士生導(dǎo)師， 南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任。 戴教授長期為包括奧運(yùn)冠軍在內(nèi)的高水平運(yùn)動(dòng)員提高體能康復(fù)指導(dǎo)，具有豐富的理論和實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。 他也是健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)師，2019年全國健身教練職業(yè)技能大賽試題庫專家，中國田徑協(xié)會(huì)路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師，科學(xué)跑步專家，跑步領(lǐng)域暢銷書《無傷跑法》的作者。 1 米袋子重量一般都比較重，輕則5公斤，重則10公斤以上，所以手持米袋是很好的負(fù)重方式，可以將米袋子近似看作啞鈴或者杠鈴。 以下是常見的訓(xùn)練動(dòng)作 1、前臂彎舉 鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌力量   2、單臂前臂彎舉 鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌力量   3、前平舉 鍛煉目的：鍛煉三角肌力量   4、肩上推舉 鍛煉目的：鍛煉三角肌力量   5、俯身劃船 鍛煉目的：增強(qiáng)背部肌肉力量 6、單臂俯身劃船 鍛煉目的：增強(qiáng)背部肌肉力量 7、頸后臂屈伸 鍛煉目的：增強(qiáng)肱三頭肌力量
8、下蹲 鍛煉目的：增強(qiáng)臀肌和大腿肌肉力量 9、屈腿硬拉 鍛煉目的：增強(qiáng)臀肌和大腿肌肉力量 10、單腿硬拉 鍛煉目的：增強(qiáng)臀肌和大腿后側(cè)肌肉力量 11、弓箭步 鍛煉目的：增強(qiáng)臀肌和大腿肌肉力量 12、側(cè)弓步 鍛煉目的：增強(qiáng)臀肌和大腿肌肉力量 13、單腿提踵 鍛煉目的：增強(qiáng)小腿肌肉力量
14、俄羅斯轉(zhuǎn)體 鍛煉目的：增強(qiáng)腹肌力量 15、兩頭起 鍛煉目的：增強(qiáng)腹肌力量 大家也可以看視頻，戴教授出鏡講解了這些動(dòng)作如何做。 米袋健身
特別提示： ● 上述15個(gè)動(dòng)作，每個(gè)完成2組，每組根據(jù)重量以及個(gè)人能力，完成8-16個(gè)不等，上肢、下肢、核心都能練到，這樣就是很好的一堂力量訓(xùn)練課； ● 米袋子重量較重，所以一定要手抓緊把手或者擰手，防止砸到身體，切忌安全； ● 完成動(dòng)作時(shí)注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同時(shí)完成動(dòng)作時(shí)要注意保持正常呼吸，不要憋氣； 2
油壺健身跟米袋健身類似，都是負(fù)重訓(xùn)練，當(dāng)然油壺和米袋子還是有所不同，食用油是液體，油在油壺里會(huì)來回晃動(dòng)，增加了不穩(wěn)定性和訓(xùn)練難度，同等重量下，可能訓(xùn)練效果會(huì)更好。 油壺健身
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除了米袋、油壺，手持更輕一些的水瓶、洗衣液瓶等等也是很好的健身方法，也更加適合女性。 戴教授給大家演示手持洗衣液瓶如何健身？ 1、前臂彎舉 鍛煉目的：增強(qiáng)肱二頭肌力量 2、前平舉 鍛煉目的：增強(qiáng)三角肌力量 3、側(cè)平舉 鍛煉目的：增強(qiáng)三角肌力量 4、俯身飛鳥1 鍛煉目的：增強(qiáng)上背部和三角肌力量 5、俯身飛鳥1 鍛煉目的：增強(qiáng)上背部和三角肌力量 6、臂屈伸 鍛煉目的：增強(qiáng)肱三頭肌力量 7、肩上推舉 鍛煉目的：增強(qiáng)肱三頭肌力量 8、俯身劃船 鍛煉目的：增強(qiáng)背部力量 9、單臂俯身劃船 鍛煉目的：增強(qiáng)背部力量 10、俯身臂屈伸 鍛煉目的：增強(qiáng)肱三頭肌力量 手持洗衣液瓶同樣可以進(jìn)行下肢訓(xùn)練，跟米袋健身類似。 手拎物品健身
4 總結(jié) 居家堅(jiān)持健身是疫情期間保持健康的重要生活方式，除了徒手訓(xùn)練，跟著APP健身以外，家家戶戶都有的物件，像油壺、米袋、水瓶都是特別好的訓(xùn)練工具。 想要鍛煉，什么都是工具，這些技能你都學(xué)會(huì)了嗎？ |
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