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前不久，美國新聞和世界報道（U.S.News& WorldReport）網(wǎng)站公布了2020年最佳飲食排行榜單。營養(yǎng)學(xué)家對35種不同的飲食方式進(jìn)行了分析評選，評比出最佳飲食綜合排名、最佳心臟健康飲食等多個排名。 下面是最佳飲食綜合飲食榜單。 第一名：MediterraneanDiet（地中海飲食） 第二名：DASHDiet（得舒飲食） 第三名：TheFlexitarian Diet（彈性飲食） 第四名（并列）：MINDDiet（超體飲食） 第四名（并列）：WW(Weight Watchers) Diet（體重觀察者飲食） 第六名（并列）：MayoClinic Diet（梅奧診所飲食） 第六名（并列）：VolumetricsDiet（容量測定飲食） 第八名：TLCDiet（薄層色譜法膳食） 第九名（并列）：NordicDiet（北歐飲食） 第九名（并列）：OrnishDiet（歐尼許飲食） 其中，地中海飲食獲得最佳飲食排行榜的榜首。除此之外，還被評為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。
“地中海飲食”，顧名思義是指地中海地區(qū)人民的飲食，包括希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，這些地中海國家居民期望壽命都比較高，達(dá)80歲左右，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病。現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。 一項(xiàng)由意大利科學(xué)家負(fù)責(zé)，有150萬名參加者的研究表明，采取地中海飲食可顯著改善健康狀況，降低心血管疾病和癌癥的死亡率，并且使帕金森和阿爾茨海默癥的發(fā)病率降低13%。
經(jīng)過大量調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。地中海飲食有八大特點(diǎn) 1、富含水果、蔬菜、五谷雜糧 地中海地區(qū)的居民特別強(qiáng)調(diào)新鮮的應(yīng)季果蔬的攝入，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果（其中番茄是必不可少的）作為食材，他們對食物的加工非常簡單，從而避免了微量元素和抗氧化成分的損失。 2、常吃橄欖油 當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油分為初榨橄欖油、精煉橄欖油和混合橄欖油（調(diào)和橄欖油）三類。初榨橄欖油可以生吃，精煉橄欖油和調(diào)和橄欖油常用于炒菜。 3.奶制品每天有 每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點(diǎn)。該類食品中的鈣能促進(jìn)骨骼健康。 4.深海魚常見 地中海飲食中金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚多見，這些魚類富含對心臟有益的亞麻酸。尤其沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，維持正常的大腦機(jī)能，預(yù)防癡呆。 5.雞蛋每日1個 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中，一般一周吃不超過7個雞蛋。 6.紅肉較少 地中海飲食中動物性食物的攝入比例低，該飲食中蛋白質(zhì)的主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等）、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類，當(dāng)?shù)鼐用駧缀醪怀约庸と忸悾ㄈ缦隳c、培根、火腿等），特別是紅肉的攝入量很少，并主要吃瘦肉。 7.常飲葡萄酒 飲用葡萄酒在當(dāng)?shù)剌^常見，一般建議，葡萄酒男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。當(dāng)然，我們還是建議大家滴酒不沾。 8.香料多樣 香料的運(yùn)用可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康，而且香料抗氧化的功能非常好。常見的香料有胡椒、牛至、百里香、紫蘇、鼠尾草、洋香菜、迷迭香、薄荷、茴香、大蒜等。 康叔的膳食模式是將各種膳食模式的結(jié)合，取長補(bǔ)短，為己所用，具體包括十大原則： ①主食粗細(xì)搭配，粗糧達(dá)到每日主食總量的一半以上； ②每日新鮮蔬菜達(dá)到生重500克或更多，另加新鮮水果1個； ③紅肉隔日50克，每周吃魚3次（以清蒸魚為主）； ④每日牛奶1袋（250毫升）、煮雞蛋1個； ⑤用橄欖油，每日用量不超過3湯匙（30克）； ⑥盡量少鹽，很少吃咸菜、榨菜； ⑦多飲水，盡量不喝酒； ⑧每餐不過飽； ⑨極少吃油炸、燒烤類食物； ⑩能回家吃飯，就不在外就餐。 這些看似有些“復(fù)雜”的飲食習(xí)慣，只要長期堅持，就會變得簡單，而且從中受益不少。 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 于康教授 |
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