練瑜伽，很多對瑜伽還不了解的人，會覺得瑜伽很簡單，不就是那幾個體式動作，照著視頻或者電視練練就可以了，根本不需要去瑜伽館，更不需要私教，簡直就是浪費錢！

事實上，練瑜伽，看起來簡單的動作，其實并不簡單，看起來很容易完成的體式，其實，有很多的細節(jié)，需要花費很長的時間練習才可以做到。依葫蘆畫瓢式的練瑜伽，或者照貓畫虎，多半是練不好的，還容易把自己練受傷。

比如，今天要跟大家分享的21個基礎瑜伽體式細節(jié)圖，練對了，對身體有很大的好處，練錯了，就會對身體造成傷害，所以，初學者練瑜伽，去專業(yè)的瑜伽館跟隨專業(yè)的瑜伽老師練習，很重要！

1、站立后彎

補充細節(jié)：

• 前屈受限容易拱背的伽人

• 一定注意要微微屈膝來練習

• 或者學會轉(zhuǎn)動骨盆

• 一定要避免拱背腰椎代償

補充細節(jié)：

• 前方小腿一定要與地面垂直

• 脊柱向上延展，髖部中正

• 后方腳背小腿用力下壓很重要

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動

補充細節(jié)：

• 下方腿一定要收緊用力下壓

• 髖部無法擺正，也可以微微屈膝

• 核心收緊，大腿有力，脊柱延展

• 注意手臂和上方腿形成一條力線

• 將身體拉成一條直線

補充細節(jié)：

• 身體無法有效控制達到平衡

• 可以借助瑜伽磚或者是墻壁來輔助練習

• 上方大腿收緊，腳用力推墻

• 髖部向上打開，下方腳和手穩(wěn)定的支撐

• 脊柱延展，上方手臂延展

補充細節(jié)：

• 初學者容易犯的錯誤是拱背

• 此時可以借助伸展帶

• 也可以微微屈膝，來延展背部

補充細節(jié)：

• 初學者最容易拱背或者腳部的松懈

• 在這個體式中尤其要注意雙腳的激活

• 腳尖指向正上方，雙腿收緊用力下壓地面

• 膝蓋朝向正上方，臀部不要離開地面

補充細節(jié)：

• 初學者可以借助伸展帶來練習

• 微微屈膝增加屈髖能力，讓背部立直

• 收緊核心，雙大腿用力向上并延展

• 脊柱延展，胸腔打開

9、下犬式

補充細節(jié)：

• 大臂外旋，五指用力推地面

• 脊柱延展，雙肩放松，肩胛骨相互靠攏

• 雙腳用力向下踩，大腿收緊向后推

• 如果膝蓋窩疼痛，可以微微屈膝

補充細節(jié)：

• 下方腳后跟應用力踩實墊面

• 收緊大腿，也微微屈膝增加屈髖能力

• 脊柱延展，伸直手臂，保持髖部中正

• 手臂身體大腿一條直線

• 上方腿延展，用力向后向上

補充細節(jié)：

• 雙腳用力向下踩，雙腿收緊

• 也可以微微屈膝，增加屈髖能力延展背部

• 臀部向后向上，脊柱延展

• 雙肩放松變寬，肩胛骨相互靠攏

• 小臂用力向下推地面

補充細節(jié)：

• 初學者要么容易翹臀踏腰，撐不起髖部

• 雙腳以及頭部帶領延展脊柱，收緊核心

• 雙腳以及頭部像繩子的兩端

• 用力的將身體拉成一條直線

• 頭頂以及雙腳用力向兩端延展
  

• 核心收緊，保持身體一條直線

補充細節(jié)：

• 肘眼相對，微微屈手肘

• 打開肩關節(jié)，延展脊柱

• 也可以借助瑜伽磚放在髖部下方支撐

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，胸腔打開，脊柱延展

補充細節(jié)：

• 核心收緊，手臂垂直墊面
  

• 雙腿并攏收緊，上方手臂用力向上延展

• 髖部中正朝向正前方

補充細節(jié)：

• 肩膀在手腕的正上方

• 腳趾用力下壓，臀部向上抬

• 胸腔打開，脊柱延展，雙大腿收緊

補充細節(jié)：

• 雙腿垂直墊面，胸腔打開
  

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，延展腰椎

• 大腿收緊，雙小腿用力壓墊面

補充細節(jié)：

• 胸腔的上提打開

• 雙腿向后方用力，帶動身體向前向上

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，延展腰椎

補充細節(jié)：

• 身體前側(cè)延展，胸腔打開
  

• 雙腳雙手穩(wěn)定的支撐墊面

• 核心有控制的收緊延展

• 膝蓋雙腳朝向正前方

• 雙手雙腳打開與髖同寬

補充細節(jié)：

• 髖部中正，朝向正前方
  

• 脊柱延展，核心微微收緊

• 腰椎延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動

21、手倒立準備起跳式

補充細節(jié)：

• 背部延展向上，臀部向后向上

• 雙腿并攏向上，雙手用力支撐墊面

• 眼睛看向雙手之間

練瑜伽

練對了是成長，練錯了是傷害

病毒無情  瑜伽有愛