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對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員來說，冬訓(xùn)是累積運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)化心肺功能，增強(qiáng)肌肉耐受力的訓(xùn)練時(shí)間，這時(shí)候很少進(jìn)行專項(xiàng)大強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激。 按常理，冬季的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，完全是有規(guī)律、有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，只要不過量、不產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞，冬訓(xùn)是很少出現(xiàn)傷病的。當(dāng)然，因?yàn)槎練鉁睾涞脑颍∪?、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會(huì)下降，粘滯性增加，對(duì)于沒有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，這也成了不大不小的導(dǎo)致受傷的因素。 那么如何避免冬季運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)不必要的損傷呢？ 一、著裝建議： 1、內(nèi)穿貼身速干的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，2、外穿透氣保暖的防風(fēng)衣褲 3、保暖手套 4、魔術(shù)巾 5、帽子 6、如果再冷可以穿一款運(yùn)動(dòng)透氣保暖的薄棉襖。 二、跑前熱身一定要充分： 1、以輕柔的方式做關(guān)節(jié)操 2、小步跑 3、交叉跳 4、高抬腿 5、原地彈跳 三、起跑后熱身： 前兩公里可以完全慢速跑，讓心肺、肌肉和韌帶進(jìn)一步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 四、奔跑后的放松運(yùn)動(dòng)： 1、徒手操：擴(kuò)胸、伸展、振臂、弓背下腰。 2、韌帶拉伸：正弓箭步拉伸、側(cè)弓箭步拉伸、腰背拉伸等。 盡可能做到各肌肉群和韌帶的拉伸，力度不要過大，以動(dòng)態(tài)拉伸為好，目的是增強(qiáng)韌帶彈性，幫助平復(fù)肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的興奮。為跑后恢復(fù)主力，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 五、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練： 1、腰腹肌練習(xí)，加強(qiáng)腰腹肌力量。 2、腰背肌練習(xí)，加強(qiáng)腰背肌力量。 3、提踵練習(xí)，加強(qiáng)腳、踝關(guān)節(jié)力量。 4、蹲起練習(xí)，加強(qiáng)臀部肌肉力量和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。 5、俯臥撐練習(xí)，加強(qiáng)臂力和肩頸力量。   |
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