現(xiàn)代社會對于美的追求讓我們有很強(qiáng)的動力去努力并且堅(jiān)持健身。我們健身的目的其實(shí)很簡單，就是為了得到健康和優(yōu)美的身體。身體外形的美觀是促使我們年輕人一族運(yùn)動健身最直接的原因，其中性感的蜜桃臀是廣大女性所向往，布滿肌肉的身材則是廣大男性的追求。

說起鍛煉臀部，首先想到的就是深蹲，深蹲類的訓(xùn)練動作主要是針對臀大肌這個(gè)部位的訓(xùn)練。所以在訓(xùn)練過程中人們往往忽視了對于臀部外形起著非常重要的臀中肌，以及對骨盆起著穩(wěn)定性作用的臀小肌的鍛煉。所以并不是說單純的進(jìn)行深蹲訓(xùn)練就能練好臀部，我們要根據(jù)自己臀部的情況來選擇不同的訓(xùn)練方式而不是單純的只練深蹲就可以了。

例如，如果想要提高臀線，那么我們要鍛煉的就是我們臀部下側(cè)的肌肉。我們可以通過原地杠箭步蹲這個(gè)動作來鍛煉。如果我們想要鍛煉的是臀部上側(cè)的肌肉，那么可以通過并腳外展臀橋這個(gè)動作來鍛煉。我們要根據(jù)自己臀部肌肉具體情況進(jìn)行有針對的訓(xùn)練，選擇不同的訓(xùn)練方式，這樣才能訓(xùn)練出外形飽滿的蜜桃。

規(guī)律進(jìn)行臀部的訓(xùn)練其實(shí)還有其他方面的好處：一、針對臀部的訓(xùn)練可以保護(hù)我們的骨盆。二、它可以增加我們身體髖關(guān)節(jié)的靈活性。三、它還可以減小我們自身對膝蓋的壓力。另外在訓(xùn)練過程中,我們也需要注意一些小細(xì)節(jié)，因?yàn)獒槍ν尾康挠?xùn)練大多都是負(fù)重訓(xùn)練。那么接下來就給大家分享幾個(gè)很好的臀部訓(xùn)練動作，想要性感翹臀的話就趕快練起來！

動作一：杠鈴箭步蹲

在箭步蹲訓(xùn)練中如果想要改變刺激的主要目標(biāo)，就需要將身體微微前傾，這樣就可以對臀部和腘繩肌產(chǎn)生更好的刺激。首先雙腿前后自然站立，前側(cè)腿微微屈膝后側(cè)腿伸直，挺直后背，雙手將固定在頸部后側(cè)的杠鈴固定住。然后雙腿同時(shí)屈膝，進(jìn)行箭步蹲動作。當(dāng)大腿平行于地面時(shí)起身還原。

動作二：相撲硬拉

相對于經(jīng)典硬拉來說，它的變式訓(xùn)練——相撲硬拉對臀部、腘繩肌有很好的鍛煉作用。首先雙腳微微分開，雙腳距離調(diào)整為肩膀的兩倍寬，挺直后背。然后雙腿屈膝，雙手伸直握緊杠鈴。眼睛看向前方，雙腳蹬地發(fā)力讓雙腿伸直，同時(shí)雙手將杠鈴向上拉起到腹部。到達(dá)頂點(diǎn)位置時(shí)稍作停留，然后控制速度不要讓杠鈴自由下落。

動作三：杠鈴?fù)螛?/span>

首先仰臥在地面上，讓肩膀和頭部靠在地面。雙腿屈膝雙腳踩實(shí)地面，然后將一只啞鈴放在自己的腰腹部并用雙手穩(wěn)定住。然后臀部肌肉發(fā)力將臀部和杠鈴一同向上頂起。當(dāng)大腿與臀部和上半身一條直線時(shí)，稍作停頓然后下放還原。

動作四：羅馬椅伸髖

雖然它與山羊挺身訓(xùn)練很像，但是這個(gè)動作主要通過上半身的上下抬起落下，鍛煉的是腘繩肌和臀部肌肉。首先俯臥在訓(xùn)練椅上，挺直后背，將大腿貼在凳面并讓小腿后側(cè)貼在護(hù)墊上，調(diào)整位置將臀部處于凳面的邊緣。然后雙手在胸前抱一個(gè)啞鈴或者是杠鈴片，緩慢彎腰將上半身向下壓去。挺直后背，腹部發(fā)力將上半身向上抬起還原到初始位置。

最后提醒大家一下在訓(xùn)練開始前需要充分熱身，為接下來的負(fù)重訓(xùn)練動作做好準(zhǔn)備。并且在實(shí)際訓(xùn)練過程中也不要盲目的加大訓(xùn)練重量和強(qiáng)度，急于求成不但不能達(dá)到訓(xùn)練目的，還可能產(chǎn)生不良后果。訓(xùn)練結(jié)束后也不要突然停止，防止驟停對肌肉造成損傷。