宅在家里太久，難免會(huì)感到焦慮、壓抑、心煩氣躁……

今天給大家分享一套瑜伽序列，幫你緩解壓力，放松身心，也可以睡前練習(xí)，可以很好地促進(jìn)睡眠，安撫神經(jīng)系統(tǒng)和心靈。

1、英雄前屈

• 跪坐，雙膝分開(kāi)略大于側(cè)腰

• 雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

• 俯身向下，雙手向前伸直，與肩同寬

• 額頭點(diǎn)地，雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

2、頸部拉伸

• 簡(jiǎn)易坐，雙手放在雙膝上

• 吸氣延展脊柱，呼氣頭側(cè)屈向右

• 伸展頸部左側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

• 吸氣還原回正，呼氣換反側(cè)練習(xí)
  

3、肩部運(yùn)動(dòng)

• 簡(jiǎn)易坐，雙手放在雙肩上

• 肩關(guān)節(jié)從前向后環(huán)繞，重復(fù)10組

• 換方向從后往前，重復(fù)10組
  

4、簡(jiǎn)易坐+扭轉(zhuǎn)

• 簡(jiǎn)易坐，吸氣延展脊柱

• 呼氣扭轉(zhuǎn)身體向左，右手扶左膝

• 左手向后點(diǎn)地，轉(zhuǎn)頭看左肩

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

5、束角式

• 坐立，微曲雙膝，腳掌相對(duì)

• 雙膝外展，吸氣延展脊柱向上

• 呼氣前屈，額頭放腳掌間

• 雙手放身體兩側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸
  

6、針眼式

• 坐立，曲雙膝，腳跟靠近臀部

• 左腳放右大腿上，膝蓋外展

• 雙手體后撐地，指尖朝后

• 呼氣腹部靠近大腿加深，背部立直

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

7、雨刷式

• 坐立，雙手體后撐地，指尖朝后

• 曲雙膝，雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 雙手不動(dòng)，雙膝倒向右側(cè)貼地

• 吸氣回正，呼氣換反側(cè)

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組
  

8、快樂(lè)嬰兒式

• 仰臥，曲雙膝，大腿靠近腹部

• 雙手抓腳掌，小腿垂直地面

• 雙肩向下沉，腹部?jī)?nèi)收，臀壓地

• 膝蓋找地面，保持5-8個(gè)呼吸
  

9、仰臥上伸腿

• 仰臥，雙手放在臀部下方

• 伸直雙腿向上，雙肩放松

• 腳跟向上找天花板，腹部?jī)?nèi)收

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原