今天要推薦給大家的好動(dòng)作就是——臀 橋，健身圈出了名的“懶人動(dòng)作”動(dòng)作特簡(jiǎn)單，在任何地方都可進(jìn)行，重點(diǎn)是，堅(jiān)持1-3個(gè)月，明顯感受到臀部、腹部線條緊致。

下面咱們就來(lái)看看，練習(xí)臀橋的好處（女生練特別好），以及臀橋練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)。

01練習(xí)臀橋的好處

如果你是久坐上班族，下盤(pán)松散，練它！

如果你想打造s曲線，身材凹凸有致，練它！

如果你是女生，果斷練它！

相比于深蹲、硬拉這些動(dòng)作，橋式動(dòng)作更容易操作，是個(gè)非常優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練動(dòng)作。

此外，女生練習(xí)，還能強(qiáng)化子宮機(jī)能，改善盆骨前傾，好處不要太多。

1、塑造臀部，緊實(shí)腹部

臀橋訓(xùn)練直接刺激臀大肌，是翹臀的極佳訓(xùn)練動(dòng)作之一。如果你有長(zhǎng)期久坐小腹凸出的困擾，臀橋能有效緊實(shí)腹部線條、穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，對(duì)于下半身來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作。

2、增強(qiáng)核心，預(yù)防腰痛

臀橋?qū)儆诜€(wěn)定核心的訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)后側(cè)鏈的整體刺激，激活背部深層穩(wěn)定肌群，預(yù)防腰痛。此外，臀橋還可以緩解脊椎疲勞，改善坐骨神經(jīng)痛。

3、強(qiáng)化子宮機(jī)能，緩解痛經(jīng)

許多女性都有生理期痛經(jīng)的困擾，練習(xí)臀橋，能有效按摩子宮、促進(jìn)周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經(jīng)痛，對(duì)于孕婦順產(chǎn)也有幫助。

4、改善骨盆前傾，修正體態(tài)

骨盆前傾是許多女生的困擾，尤其是長(zhǎng)期穿高跟鞋的女生，不僅體態(tài)不好看，連健康都也受到影響。練習(xí)臀橋，能伸展骨盆、髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，進(jìn)而緩解緊繃的肌肉，并將骨盆拉回身體正確位置上。對(duì)女性產(chǎn)后修復(fù)也有很好的作用。

02臀橋的正確操作

練習(xí)臀橋一般從自重臀橋開(kāi)始，練習(xí)要點(diǎn)如下：

step 1

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi)。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上。

step 2

臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

step 3

臀部用力，緩慢而有控制地還原。

動(dòng)作要領(lǐng)

臀橋練習(xí)要兩腳著地，充分利用臀肌的力量把臀部向上挺起，每一個(gè)動(dòng)作都要竭盡全力。

練習(xí)頻率

每天最少做60個(gè)。如果想要利用臀橋有好的鍛煉效果，每天至少是需要做60個(gè)左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個(gè)，組間休息30秒。一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持練臀橋1-3個(gè)月，就能見(jiàn)到效果。

大家可以先從自重臀橋起步，掌握動(dòng)作后過(guò)渡到單腿自重臀橋，最后過(guò)渡到杠鈴?fù)螛颉?/p>

03臀橋的錯(cuò)誤示范

臀橋動(dòng)作雖簡(jiǎn)單，但想要做好卻并不容易，有一些細(xì)節(jié)容易被忽略，大大浪費(fèi)了這個(gè)動(dòng)作帶來(lái)的效益，甚至還會(huì)增大受傷風(fēng)險(xiǎn)。

都知道“臀橋”好處多，但是你做對(duì)了嗎？

錯(cuò)誤1：腳跟站位太靠前

這是一個(gè)很容易忽視的錯(cuò)誤，腳跟站位太靠前會(huì)讓你損失運(yùn)動(dòng)范圍，從而失去更多的訓(xùn)練效益。你應(yīng)該要做到起身時(shí)，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側(cè)面看大腿小腿呈90度。

錯(cuò)誤2：伸髖不足

很多人在做橋式動(dòng)作時(shí)沒(méi)有完全伸展髖關(guān)節(jié)，向上推起時(shí)臀部沒(méi)有完全收縮夾緊，這會(huì)讓你的訓(xùn)練效果大打折扣。你需要讓你的髖關(guān)節(jié)在動(dòng)作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓你的身體從側(cè)面看是一條直線。

錯(cuò)誤3：腰椎超伸

臀橋主要發(fā)展我們的伸髖力量，臀大肌是髖部伸展的主動(dòng)肌，而脊椎負(fù)責(zé)穩(wěn)定軀干和力量傳輸，并不產(chǎn)生動(dòng)作。不過(guò)很多人在做臀橋時(shí)喜歡在抬起髖關(guān)節(jié)的同時(shí)過(guò)度伸展腰椎，導(dǎo)致腰椎遠(yuǎn)離中立位，從而導(dǎo)致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。

正確的做法是利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來(lái)維持脊柱的穩(wěn)定和中立，向上推時(shí)用臀部而不是腰椎。