3分鐘的痛苦和啟迪
幾周前，我在健身房訓(xùn)練時(shí)經(jīng)歷了一次“巨大的觀念轉(zhuǎn)變”，事情是這樣的：
我要執(zhí)行股四頭肌訓(xùn)練，但我的時(shí)間非常有限——我最多只有15分鐘。作為一名忙碌的教練，我一直努力在私教課之間偶爾的15-30分鐘里進(jìn)行快速訓(xùn)練。
去做杠鈴深蹲是不可能的——這需要太多的熱身組。我決定使用腿舉。為了避免繁瑣的熱身，我選擇了一種負(fù)重，讓我在15-20次之間接近力竭，而不是我平時(shí)習(xí)慣的8-10次。
然后，為了使這一組發(fā)揮最大效果，我改造了做組技術(shù)，盡可產(chǎn)生最多的股四頭肌疲勞。我一坐進(jìn)那臺(tái)機(jī)器，就下定決心迎接即將到來(lái)的一切。
開始做組時(shí)，我專注于讓每個(gè)次數(shù)盡可能困難。盡管如此，當(dāng)我到達(dá)第8個(gè)次數(shù)的時(shí)候，仍然感覺(jué)比較有力，心想：“嗯，我還需要做多少次?”
但沒(méi)過(guò)多久我就得到了答案。這似乎是突然發(fā)生的，大約在第10次或第11次，我突然淹沒(méi)在乳酸中，并且感到不知所措的極度肌肉疲勞。盡管如此，我還是堅(jiān)持做了幾次讓我痛苦得發(fā)瘋的次數(shù)，直到15次才停止。我可以誠(chéng)實(shí)地說(shuō)，我停下來(lái)是因?yàn)槲覔?dān)心繼續(xù)下去命不久矣。
離開機(jī)器時(shí)，發(fā)現(xiàn)我的腿不能支撐我的體重。我迅速抓住附近的一臺(tái)機(jī)器以尋求支撐，我瞬間屈服了。
快進(jìn)到24小時(shí)后：我的股四頭肌真的感覺(jué)被湮沒(méi)了，那種疼痛是絕對(duì)不真實(shí)的。這很反常，基于至少三個(gè)原因:
1.我是一個(gè)非常有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員和教練。我已經(jīng)訓(xùn)練了30多年，我可以硬拉455磅10次。但這一組讓我獲得了前所未有的體驗(yàn)。
2.由于各種原因(包括幾次嚴(yán)重的膝蓋手術(shù))，我在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后都沒(méi)有感覺(jué)到我的股四頭肌。
3.這個(gè)特別的股四頭肌訓(xùn)練，初衷是為了“聊勝于無(wú)”——總共花了3分鐘，包括裝片時(shí)間。
如果，作為一個(gè)有十足經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，在我職業(yè)生涯的后期還能獲得如此巨大的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，那么它很可能對(duì)你有更大的價(jià)值。以下是操作方法：
第一步：明智地選擇動(dòng)作
那天我只有幾分鐘，我想做一些非常節(jié)省時(shí)間的事情。選擇了腿舉，因?yàn)槲抑笆褂眠@臺(tái)機(jī)器的經(jīng)驗(yàn)是，幾乎不需要做熱身組。
另一個(gè)好處是，任何類型的腿舉器械都可以讓你達(dá)到瞬間肌肉力竭，而不會(huì)危及你的個(gè)人安全。
因此，兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)——非常、非常努力地工作，且相對(duì)安全。
第二步：選擇最佳次數(shù)范圍
最近的科學(xué)研究強(qiáng)烈表明，只要你能制造瞬間肌肉力竭，或者非常接近瞬間力竭，那么幾乎任何次數(shù)的訓(xùn)練都能產(chǎn)生增肌效果。
這意味著我們?cè)诿拷M次數(shù)上有很多選擇，但哪一種是最好的呢？如果時(shí)間效率對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要，選擇一個(gè)可以限制、甚至消除熱身組的次數(shù)。
對(duì)我來(lái)說(shuō)，達(dá)到15次以上的腿舉就可以了。大約15次達(dá)到瞬間力竭不需要熱身。根據(jù)你選的具體動(dòng)作，你可以多做一些，也可以少做一些。但無(wú)論如何，找到你最有效的次數(shù)范圍。
第三步：選擇最具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作節(jié)奏
如果你的主要目標(biāo)是改變體型而不是舉起大重量，那么就去找最困難的方法來(lái)舉起重量(我們通常會(huì)本能地使用最簡(jiǎn)單的)。
動(dòng)作節(jié)奏是很重要的一部分。所有訓(xùn)練動(dòng)作都有一個(gè)獨(dú)特的阻力曲線（在動(dòng)作幅度的全程中，有些位置阻力大，有些阻力?。?。你需要找到一個(gè)與之完美匹配的節(jié)奏：
●以一種緩慢的、懲罰性的方式降低重量。肌肉在離心收縮階段比向心收縮階段更強(qiáng)壯，所以你可以通過(guò)慢速來(lái)抵消離心收縮的這種優(yōu)勢(shì)。
●在離心階段的底部稍作停頓，這可以壓制你降低重量時(shí)出現(xiàn)的反彈動(dòng)力，讓接下來(lái)的向心階段變得更難。
●少花點(diǎn)時(shí)間在杠桿有利的地方，多花點(diǎn)時(shí)間在杠桿不利的地方。
腿舉時(shí)，你的膝蓋伸得越直，杠桿作用就越好，因此，你的肌肉受到的壓力就越小——盡量減少你在這里的時(shí)間。相反，你的膝蓋越彎曲，股四頭肌就越緊張，你要花更多的時(shí)間在那里。
●如果你感覺(jué)有反彈動(dòng)力在積累，那就進(jìn)一步放慢速度，讓事情變得更困難。
第四步——最大的運(yùn)動(dòng)幅度
更大的運(yùn)動(dòng)幅度要比更小的費(fèi)力。通過(guò)盡可能大的幅度，你可以在使用更少負(fù)重和更少次數(shù)的情況下，獲得更多的肌肉增長(zhǎng)效應(yīng)。
第五步——調(diào)整你的技巧來(lái)增加難度
回到腿舉，為了強(qiáng)調(diào)股四頭肌并確保腰部安全，我們應(yīng)該在髖部和膝蓋制造更大的運(yùn)動(dòng)幅度，而不是在腰椎上。因此:
●把你的腳放在踏板上相對(duì)較低的地方。這將允許更大的膝蓋彎曲和更好的股四頭肌刺激。
●對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)員，都有一個(gè)最佳的站距和腳尖外八程度可以幫助你達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)幅度。
如果你的站距太窄，你的大腿會(huì)過(guò)早地碰到你的肚皮，限制了動(dòng)作幅度。
另一個(gè)極端，如果你的站距太寬，大腿內(nèi)收肌群的緊張會(huì)限制動(dòng)作幅度，同時(shí)分擔(dān)股四頭肌的壓力，這不是我們想要的。
總之，你要通過(guò)合理設(shè)置雙腳姿勢(shì)來(lái)找到你個(gè)人的最大股四頭肌運(yùn)動(dòng)幅度。
●將踏位重心集中在腳趾上，而不是腳后跟。這進(jìn)一步懲罰了股四頭肌，并限制了腘繩肌的產(chǎn)力。
這里我只是用腿舉來(lái)舉例，顯然對(duì)于你所使用的其它每個(gè)動(dòng)作，都要用同樣的邏輯改進(jìn)你的技巧，這樣你的訓(xùn)練自然會(huì)更有效率。
第六步——?jiǎng)?chuàng)造“瞬間力竭”的條件
現(xiàn)在是時(shí)候開始工作了。即使你充分利用了以上的五個(gè)步驟，但若沒(méi)有利用好最后的第六步也會(huì)導(dǎo)致你的努力白費(fèi)。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，你越能創(chuàng)造瞬間肌肉力竭，你的訓(xùn)練效果就越好。也意味著你越努力，就越不需要做太多的訓(xùn)練組。
這個(gè)想法很容易理解，但很難應(yīng)用：
●多關(guān)注實(shí)際努力程度，少關(guān)注你做了多少組。雖然高容量訓(xùn)練是有價(jià)值的，但是做大量的訓(xùn)練組會(huì)讓你本能地將努力程度分散掉。
●在任何給定的重量下，都要不斷地爭(zhēng)取做更多次數(shù)。如果你當(dāng)前225磅臥推的極限是12次，那么要不斷地尋找機(jī)會(huì)達(dá)到13次或更多。
●不斷尋求最佳的恢復(fù)狀態(tài)。你吃得越好、睡得越好、面臨的壓力越小。你就越有可能、有動(dòng)機(jī)去把自己推到真正的極限。
開始你的挑戰(zhàn)！
肌肉增長(zhǎng)的先決條件是要讓肌肉受損，然后適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)以順利進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
但我們不要本末倒置。讓我們首先確保自己有一個(gè)恢復(fù)的理由，好嗎?
所以，強(qiáng)烈建議你你下次去健身房的時(shí)候也這樣做：
1.選擇一種可以讓你安全、且最大限度訓(xùn)練肌肉的動(dòng)作。對(duì)我來(lái)說(shuō)，股四頭肌的最佳動(dòng)作是腿舉。對(duì)你來(lái)說(shuō)，它可能是坐姿悍馬上斜推胸。
2.選擇一個(gè)比你通常做組稍高的次數(shù)范圍，以減少/消除你的熱身組，并確保乳酸堆積。
3.使用制造最強(qiáng)痛感的技術(shù)，進(jìn)行一組全力以赴的訓(xùn)練，盡可能徹底力竭。說(shuō)真的，想著去讓這一組成為你有史以來(lái)最難的經(jīng)歷。
