1：坐姿劃船、

這個器械在健身房都有的，這個主要發(fā)展背闊肌的厚度

2：杠鈴屈腿硬拉

這個健身當(dāng)中比較經(jīng)典的動作之一了，深受健身愛好者的歡迎、健身不練它是沒有靈魂的、主要訓(xùn)練:背闊肌，臀大肌，腘繩肌、腰背肌等肌肉都有參與發(fā)力，可以說這個動作掉調(diào)動了全身80%以上的肌肉參與訓(xùn)練，消耗是相當(dāng)大的，減脂必練動作。但是難度相當(dāng)大建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)會了在自己訓(xùn)練，免得帶來損傷。

3:單臂啞鈴劃船

這個同樣是訓(xùn)練背闊肌的厚度，主要訓(xùn)練背闊肌的中部。

4：高位下拉

高位下拉是訓(xùn)練背闊肌的寬度，對斜方肌中下角，菱形肌、大圓肌、小圓肌等肌肉都有參與訓(xùn)練，打造背部動作最佳之一，

5：杠鈴劃船

杠鈴劃船難度比其他動作要大很多，打造背部這個動作可少不了，主要目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌后束。難度巨大，訓(xùn)練前先請教專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練。