臀部是塑造身體曲線的一個非常重要的部位。倘若我們練出豐滿的翹臀的話，那么在側面看我們身材曲線也會非常性感。而且我們進行臀部的訓練對于練腿還有著非常大的好處，可以瘦腿，而且還可以改變臀與雙退之間的分界線，讓雙腿在視覺上更加纖長。

我們也并不是天生身材就很棒的，所以說現(xiàn)實生活中有翹臀的朋友并不很多，但是我們可以通過堅持努力的訓練練出翹臀。這樣我們的身材在人群之中也會更加突出，大幅度增加自己的魅力。

我們完全是可以練出臀部的，只要我們堅持下去就會成功。我們進行臀部訓練對于我們所起到的作用不僅僅限于鍛煉臀部肌肉，還可以增強我們身體新陳代謝的能力，對于燃燒脂肪減脂也有這一定的效果。而且我們鍛煉臀部可以促進身體的血液流通，改善我們的身體狀態(tài)。因此進行臀部訓練有著各種各樣的好處。

我們的臀部是非常容易堆積脂肪的一個部位，因此當我們身體脂肪比較多的時候，想要練出臀部曲線首先要做的就是進行減脂訓練。進行減脂訓練要注意我們要先控制自己每天所吃的食物量，保證身體的脂肪不在囤積，然后再進行有氧運動或者進行HIIT。

不過在減脂的時候要注意雖然我們的訓練動作也會在一定程度上燃燒脂肪，但是并不會對于減脂產(chǎn)生高效的水平。當我們臀部脂肪減少了，我們便可以進行肌肉的訓練了。下面介紹以下幾個訓練動作：

動作一：杠鈴臀推

準備一個高度適宜的板凳，將肩部放在板凳之上，雙腿彎曲雙腳緊緊踩住地面，臀部著地支撐身體平衡，將一個杠鈴放在髖部的位置，雙手緊緊抓住杠鈴。

保證上半身不要彎曲，臀部肌肉收縮發(fā)力，雙腳蹬起，將杠鈴向上頂起一直將動作進行到身體上半身與雙腿的大腿成一條直線為止。

訓練動作進行結束之后，我們在動作的極限位置稍微停留片刻，然后控制臀部肌肉伸展的速度，緩慢的還原初始的準備姿勢。

動作二：俯身繩索后抬腿

面對繩索站立，身體上半身向前傾斜，雙手緊緊抓住繩索器械維持身體平衡，一條腿的腳上掛住繩索，另一條腿稍微彎曲支撐身體平衡。

臀部肌肉收縮發(fā)力將懸掛繩索的腿向后蹬，一直到非支撐腿稍微彎曲幾乎伸直為止。

到達訓練動作進行的極限位置之后，控制臀部肌肉的伸展速度，緩慢的還原初始的準備姿勢。

注意在進行訓練動作的時候感受臀部肌肉的發(fā)力狀態(tài)，避免出現(xiàn)借住身體其他肌肉的情況。

動作三：硬拉

雙腳分開站立，保證兩腳之間的距離大約為肩部寬，雙腿彎曲臀部向后翹，保證身體上半身挺直不要彎曲向前傾斜，雙手緊緊抓住啞鈴。

雙腳用力蹬地，臀部肌肉收縮發(fā)力，將啞鈴沿著雙腿向上拉起，一直將動作進行到身體挺直為止。

訓練動作進行結束之后，將啞鈴還原到初始的準備姿勢。

動作四：保加利亞深蹲

準備一個板凳，將一條腿的腳放在板凳之上，另一條腿伸直支撐身體，雙臂伸直雙手緊緊抓住啞鈴，保證上半身挺直不要彎曲稍微向前傾斜。

支撐腿彎曲身體向下蹲，一直將動作進行到大腿大約與地面平行為止。

訓練動作進行結束之后，控制大腿伸展的速度，緩慢的還原初始的準備姿勢。

在進行這一動作的時候，保證身體上半身始終挺直不要彎曲。

我們進行訓練之前一定要記得進行熱身，保證身體處于一個比較好的狀態(tài)，這樣所產(chǎn)生的訓練效果才會比較好。那些非常性感的臀部我們通過自己的努力訓練，練出來是非常有可能的，但是訓練是一個比較緩慢的過程，所以說我們要注意調整心態(tài)，不要急躁。

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