想通過(guò)健身來(lái)減脂或增肌的女性朋友們有很多，但女性的生理情況比男性要復(fù)雜得多，所以在健身過(guò)程中應(yīng)該要額外注意的事情也有很多，今天我們就來(lái)談一談這些事情。

從總體上來(lái)說(shuō)，女性增肌減脂和男性增肌減脂的大規(guī)律是相同的的，在訓(xùn)練和飲食上需要服從的大原則也是相同的，大體就是訓(xùn)練強(qiáng)度要逐步增加，飲食上要控制自己攝入的能量。

女性和男性區(qū)別較大又對(duì)健身有著不小的影響的大概就是生理期了，它是很多女生都很苦惱但每個(gè)月又都得面臨的。生理期會(huì)使女性的身體會(huì)發(fā)生很大變化，它會(huì)導(dǎo)致女性的身體狀態(tài)無(wú)法一直保持平穩(wěn)，體重和肌肉力量都會(huì)因?yàn)樯砥诙嬖诓▌?dòng)。這種波動(dòng)導(dǎo)致了女性健身存在特殊性。

生理周期分為卵泡期和黃體期。卵泡期指的是從月經(jīng)開(kāi)始到排卵日，持續(xù)14天左右。黃體期則是從排卵日到下次月經(jīng)開(kāi)始，也是14天左右。它們被月經(jīng)開(kāi)始日和排卵日隔開(kāi)。

生理周期主要會(huì)對(duì)健身產(chǎn)生以下影響：體重波動(dòng)、力量波動(dòng)、情緒波動(dòng)和食欲波動(dòng)，它還會(huì)引起身體胰島素敏感性變化和疼痛容忍度變化。我們主要了解一下體重波動(dòng)和力量波動(dòng)這兩個(gè)比較重要的影響。

影響一：體重波動(dòng)

先來(lái)說(shuō)說(shuō)體重波動(dòng)，有一句話叫做：女人都是水做的，其實(shí)不管是男性還是女性水分占身體組成的大部分，生理周期內(nèi)女性水體重變化幅度能夠達(dá)到5-10斤，這種大幅度的波動(dòng)顯然會(huì)影響我們的稱(chēng)重結(jié)果，會(huì)影響我們觀察健身效果，比如說(shuō)你在減脂，可能你進(jìn)展不錯(cuò)，脂肪也一直有在減少，但從稱(chēng)重結(jié)果上來(lái)看根本看不出來(lái)，有的妹子不知道這是生理周期體重波動(dòng)的影響，發(fā)現(xiàn)自己越減越胖了，就很容易灰心。

所以，我們?cè)诜Q(chēng)重時(shí)要學(xué)會(huì)避開(kāi)生理周期水體重波動(dòng)帶來(lái)的影響，大致方法如下，用excel工具做出每天所測(cè)體重的趨勢(shì)線，通過(guò)趨勢(shì)線來(lái)看健身真實(shí)的進(jìn)展?？赡苡羞B續(xù)數(shù)日的大波動(dòng)，但只要總的趨勢(shì)仍然是下降的就說(shuō)明有效果。

在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)也是同樣的，不要太在乎某一小段的數(shù)據(jù)，要看總的趨勢(shì)線。

很多女生因?yàn)椴恢雷约核w重的波動(dòng)規(guī)律，導(dǎo)致不知道自己減脂的真實(shí)進(jìn)展，從而耽誤了對(duì)訓(xùn)練方案的調(diào)整，影響了自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

影響二：力量波動(dòng)

再來(lái)說(shuō)一下力量波動(dòng)，要知道即便你的訓(xùn)練方案和飲食都是非常完美的，你的力量也未必是呈線性增長(zhǎng)的，不排除訓(xùn)練過(guò)量或者是當(dāng)天身體狀態(tài)不好的原因，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，生理周期也是一個(gè)很有可能的影響因素。

力量波動(dòng)的大致規(guī)律是：力量曲線在月經(jīng)結(jié)束時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)，在卵泡期呈逐漸上升的趨勢(shì)，直至排卵日達(dá)到頂點(diǎn)，然后在黃體期又逐漸下降，直至月經(jīng)結(jié)束，再開(kāi)始新的周期。

這個(gè)只是一個(gè)大致的規(guī)律，具體的情況還是要看個(gè)人情況，比如有些女生的力量曲線是一直很平穩(wěn)的，也有些女生的力量曲線很混亂找不到規(guī)律，具體的情況還是要自己多記錄幾輪來(lái)找規(guī)律。

注意不要輕易嘗試根據(jù)波動(dòng)規(guī)律來(lái)安排一些特殊練法，除非你非常有經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)檫@種練法的復(fù)雜度非常高。

力量波動(dòng)導(dǎo)致訓(xùn)練進(jìn)度很難觀察，給大家推薦的方法是遠(yuǎn)離力竭，比如說(shuō)訓(xùn)練5rep左右的大重量動(dòng)作記得留2-3rep的力竭空間，而訓(xùn)練12rep左右的小重量動(dòng)作則要留3-4rep的力竭空間，這樣安排是為了避免重量和rep組合不會(huì)出現(xiàn)下降的情況，當(dāng)然如果是追求訓(xùn)練過(guò)量的訓(xùn)練不用這樣安排。