不僅女生想讓自己有一個很好看的胸型看上去飽滿迷人，大多數(shù)男性也想通過健身來使自己擁有健碩性感的胸大肌。練胸部是很多人的一個目標(biāo)，但是怎么練從什么地方開始練都摸不到頭腦，所以訓(xùn)練結(jié)果也不盡人意。接下來我們一起來看看到底胸大肌是哪里？怎么訓(xùn)練胸大肌才能讓他變得健碩性感？為什么我們的訓(xùn)練效果不好？

胸大肌是哪里？

想要訓(xùn)練胸大肌，得先知道我們胸大肌具體位置是哪里吧，這樣才能根據(jù)他的位置來制定訓(xùn)練他的方案。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨。肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。功能是胸大肌收縮時能使肱骨內(nèi)收及旋內(nèi)，胸肋部可使舉起的上肢后伸，幫助呼吸；鎖骨部收縮能使肩關(guān)節(jié)屈曲。還有近固定的時候能使關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。選固定的時候，將軀干上拉向上臂靠攏，幫助吸氣。

為什么我們的訓(xùn)練效果不好？

想要鍛煉胸肌應(yīng)該有足夠的熱量去支持，所以要先提高自身重量，重量不夠熱量不足想要練成胸肌很困難。但是假如說我們自身熱量足夠體重足夠，但是胸肌的鍛煉仍然沒有什么效果，那可能有以下兩個因素肌肉非代償因素和肌肉代償因素，下邊是這兩個因素的科普。

肌肉代償因素

1. 背部肌肉代償，當(dāng)你訓(xùn)練動作開始前，沒有固定好肩胛骨，一旦開始用力你的肩胛骨會因?yàn)闆]有固定好所以向外展開，這樣導(dǎo)致含胸的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)就很難刺激到胸部使他發(fā)力，這樣怎么達(dá)到訓(xùn)練效果呢？

2. 肱三頭肌代償，肱三頭肌代償?shù)囊馑季褪怯?/span>肱三頭肌來代替你的胸肌發(fā)力，所以很多人訓(xùn)練的時候胸肌一點(diǎn)酸痛感都沒有反而手臂酸痛的不行。

3. 斜方肌代償，訓(xùn)練的時候經(jīng)常不自覺的聳肩，這樣會導(dǎo)致斜方肌參與訓(xùn)練過多，反而胸部很少參與，這樣對胸大肌的訓(xùn)練非常不好，所以訓(xùn)練的時候最好保持成件的狀態(tài)。

非肌肉代償因素

1. 肌肉沒有募集足夠，這樣訓(xùn)練完成胸部沒有感覺，反而上肢發(fā)熱，所以在訓(xùn)練前應(yīng)該先把胸部肌肉募集激活。

2. 動作難度，很多人訓(xùn)練都是到網(wǎng)上找的訓(xùn)練動作和方法，但其實(shí)這些動作并不適合自己，對自己來說難度太高訓(xùn)練結(jié)果也不會好，只需要做一些常規(guī)的訓(xùn)練就可以了。

怎么訓(xùn)練胸大??？胸大肌訓(xùn)練攻略：3個動作練出迷人胸部，再也不必?fù)?dān)心胸肌太小了

1. 俯臥撐

面朝地面，用兩只手和兩個腳尖支撐整個身體。兩只腿向后延伸，兩只手和腳尖一起用力，千萬不能用腰來用力，不要讓身體下塌。頭、脖子、背、兩只腳保持在同一水平線上。全身緊繃狀態(tài)，身體隨著兩個手肘都彎曲上下盡量貼地，這樣的狀態(tài)大概保持一兩秒，隨后又緩緩隨著手肘的伸直而起來。肚子一定是保持收緊的狀態(tài)，身體保持直線，注意全程挺胸哦。

2. 平板臥推

平平的躺在長凳上，將雙手移至自己的乳頭同一水平線，雙手握杠鈴的時候一定要記得與肩同寬，拇指搭在食指上。胸肌用力，慢慢的把杠鈴平均的速度舉起，然后再緩緩地將杠鈴降下來，盡量貼近胸部，也是跟乳頭在同一個平面上的。下降的時候也是胸部用力，鼻子吸氣憋住。注意上升的時候要將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底的收縮，靜止一秒鐘左右，然后再慢慢下落。

3. 坐姿器械推胸

坐在椅子上，準(zhǔn)備好姿勢之后挺胸收腹，眼睛要注視前方，兩只手握住握把到時候一定要用力收緊，用胸部呼吸，感覺所有的氣體都收縮于胸部。將自己選擇的重量推起，推起的同時呼氣，然后停頓1秒鐘還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，還原的時候要呼氣。

訓(xùn)練的時候記得找適合自己的重量，量力而行，先把動作做標(biāo)準(zhǔn)，全面的訓(xùn)練。會讓胸型更完美。