相信不少的健身者都在追求更加粗壯有型的手臂，雖然粗胳膊不是完美體型的標(biāo)配，但也算是最重要的條件之中的一個(gè)。當(dāng)你擁有了寬闊的背部，極具線條感刀刻般的腹部，圓潤飽滿的胸部，像南瓜般外翻的肩部后，怎么能讓你的手臂落后呢？而富有分離度和體積的手臂只練肱二頭肌是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)殡湃^肌才是決定手臂形態(tài)的關(guān)鍵。我們熟知喜愛的巨石強(qiáng)森，他的手臂也是俘獲粉絲的絕殺技。

之所以說肱三頭肌決定體積，是因?yàn)殡湃^肌占手臂整體肌群的2/3。三頭肌顧名思義，分別是三頭肌外側(cè)頭，三頭肌長頭和三頭肌中間頭。那么三頭肌都有哪些功能呢？最被人知曉的是伸展肘關(guān)節(jié)。此外肱三頭肌還有分別是伸肩，肩內(nèi)收和肩外旋的作用，因?yàn)槿^肌長頭附著于肩胛骨上。因此，當(dāng)你知道三頭肌的運(yùn)動(dòng)原理，如果想鍛煉起來自然也就簡單了很多，復(fù)合的多關(guān)節(jié)參與動(dòng)作和孤立動(dòng)作都要做。

你經(jīng)常做的臂屈伸，一般是在平凳上還是坐姿。如果改變一下角度在上斜凳上完成將有不同的感受。手心向下正手握法更多的刺激到外側(cè)頭；手心向上反手握法則會(huì)把重點(diǎn)放在長頭上。

這個(gè)動(dòng)作可以孤立到整個(gè)肱三頭肌，并且更多的刺激到三頭外側(cè)頭：身體直立，挺胸收緊腹部，身體略前傾，大臂緊貼身體保持不動(dòng)。肩胛骨收緊腕部放松，下壓至三頭肌完全收縮，并向外側(cè)拉開大臂內(nèi)旋，停頓1～2秒然后控制復(fù)原。當(dāng)然你也可以選擇反握繩索來刺激你的中間頭，來全面發(fā)展你的肱三頭肌。

這個(gè)動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作，可以加大重量來刺激到三頭肌。并能鍛煉到胸部和三角肌前束。平躺在平凳上雙腳踩地使身體穩(wěn)定，雙手窄握杠鈴，并使肩胛骨下沉后背緊貼于板凳，雙手握杠下放置胸部，然后推至起始位置。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到三頭肌的長頭。但如果你的肘部有損傷或者疼痛，則需謹(jǐn)慎選擇這種上臂過頭抬舉的動(dòng)作。兩臂緊貼于耳，腰背挺直坐在板凳上，運(yùn)動(dòng)三頭肌來帶動(dòng)手臂上抬啞鈴至完全收緊并停頓1～2秒。

這個(gè)動(dòng)作同樣屬于復(fù)合動(dòng)作，可以練習(xí)到胸部下沿和三頭肌，并且對三頭的形態(tài)有很好的塑造。不同的角度，也許會(huì)刺激到不同的肌群。若身體稍向前傾，更多的胸部發(fā)力；如果身體挺直肱三頭肌便會(huì)更多的孤立成為主要發(fā)力的集群。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們應(yīng)該夾緊肘部使其盡量緊貼身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們的肩部也參與到活動(dòng)之中，如果柔韌性不夠或者沒有拉伸肩部，很有可能會(huì)將肩部拉傷。

當(dāng)你做以上幾個(gè)動(dòng)作并注意到這些要點(diǎn)，勤加練習(xí)，擁有更具分離度和體積的麒麟臂將不再是幻想，要多加觀察發(fā)現(xiàn)自己的弱項(xiàng)并側(cè)重練習(xí)，你的三頭肌才會(huì)更加完美。