大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專(zhuān)注研究體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對(duì)您有用。

今天內(nèi)分泌的兄弟告訴我一個(gè)病例：22歲大學(xué)生，患上了糖尿病，而且還不是一型糖尿病，而是二型糖尿??！

回顧病史發(fā)現(xiàn)，他自小不喜歡喝水，基本上就是喝各種原料。直到最近眼睛患了麥粒腫，俗稱(chēng)偷針眼，卻一直不好轉(zhuǎn)，檢查才發(fā)現(xiàn)血糖“爆表”?。∽锟?zhǔn)拙褪窃袭?dāng)中的糖，一個(gè)甜蜜的殺手，名符其實(shí)的“白色毒藥”！

這篇文章里所說(shuō)的糖，不是泛指的碳水化合物，而是食品飲料當(dāng)中額外添加的糖，以蔗糖果糖葡萄糖為主。人類(lèi)對(duì)甜的東西毫無(wú)抵抗力，糖也因此滲透進(jìn)了我們每個(gè)人的生活當(dāng)中。從家里的調(diào)味罐，到各種加工食品，再到最受歡迎的含糖飲料，糖無(wú)處不在。那么我們?nèi)梭w每天需要多少的糖呢？

答案是：0！人體需要多種多樣的營(yíng)養(yǎng)成分，就是不需要糖！

可是，這個(gè)世界上大部分人只要有可能，就會(huì)想方設(shè)法的吃糖。有時(shí)候就算你不想吃糖，還是會(huì)不知不覺(jué)吃進(jìn)去很多的糖，多到自己都不相信的地步。

世界衛(wèi)生組織WHO建議：成年人和兒童應(yīng)將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。進(jìn)一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會(huì)有更多健康益處。

很多人覺(jué)得25克糖已經(jīng)很多了，用小茶匙的話可以舀6茶匙，我根本吃不了那么多糖?？蓪?shí)際上，大部分人每天不止吃進(jìn)去25克糖。咱們來(lái)看看糖是怎樣進(jìn)入你的身體的。

含糖飲料，包括果汁、蜂蜜在內(nèi)，我稱(chēng)之為“糖水”。一罐普通330毫升可口可樂(lè)標(biāo)示含糖35克。WHAT？！一罐可樂(lè)就超標(biāo)了？那預(yù)包裝的果汁要好一點(diǎn)吧？一杯匯源橙汁200毫升含糖18克，這已經(jīng)是眾多果汁產(chǎn)品里含糖量比較低的了。問(wèn)題是，你吃一頓大餐喝幾杯果汁？

除了含糖飲料，加工食品里面的糖一點(diǎn)也不少。如果注意看一下食品配料表，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，絕大部分加工食品都有糖的身影。咱們不說(shuō)冰激凌了，你買(mǎi)的面包甜甜圈里面有糖，蛋糕里有糖，餅干里有糖。好吧，那些都是甜的，咱們吃咸的加工食品總不會(huì)有糖了吧？且慢，某種咸味沙拉，糖穩(wěn)坐其中；番茄醬的含糖量也不少；即使是清淡口味的美乃滋，也有6.5%的糖。甚至吃不到甜味的鳳尾魚(yú)罐頭里也有糖，居然連醬菜罐頭里也有糖！何況日常做菜也會(huì)用到糖作為調(diào)料，尤其是南方地區(qū)。

所以，不要輕易說(shuō)自己從來(lái)不吃糖，也不要說(shuō)自己吃糖很少，實(shí)際攝入量可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于自己的估計(jì)。

可是，為什么世界衛(wèi)生組織要建議少吃糖呢？甜甜的糖到底惹了什么禍？

和淀粉一樣，額外添加的糖在體內(nèi)也會(huì)分解為水和二氧化碳，并且釋放出熱量。也就是說(shuō)，糖也能給身體提供熱量。但是，除了提供熱量，糖還有一些其它作用，就不那么讓人舒服了。

齲齒

這是令很多家長(zhǎng)頭疼的問(wèn)題。小孩子沒(méi)有不喜歡吃甜食喝甜飲料的，這是天性。然而口腔殘留的糖會(huì)導(dǎo)致齲齒。雖然引起齲齒的原因很多，但是糖是其中很重要的原因。兒童齲齒不光是影響美觀，還會(huì)影響頜面發(fā)育，增加感染機(jī)會(huì)，甚至帶來(lái)心理問(wèn)題。

不用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕y(tǒng)計(jì)大家就能發(fā)現(xiàn)，喜歡吃糖的小孩子容易得齲齒，而且吃糖越多，齲齒越嚴(yán)重。在含糖飲料的作用下，從出現(xiàn)齲齒到腐蝕至牙齦，僅需要6個(gè)月。

脂肪肝

肝臟會(huì)合成脂肪，極低密度脂蛋白會(huì)將肝臟合成的脂肪運(yùn)出去。吃糖多的時(shí)候，一下子涌進(jìn)血液的糖會(huì)迅速被肝臟合成為脂肪，但是極低密度脂蛋白的運(yùn)輸能力卻沒(méi)有提高，運(yùn)不出去的脂肪蓄積在肝臟，引起脂肪肝，然后是脂肪性肝炎、肝硬化、肝癌三部曲。

在咱們所吃的糖中，果糖對(duì)脂肪肝的貢獻(xiàn)尤其大。果糖的代謝和葡萄糖不同，特別容易合成脂肪并且蓄積在肝臟。加工食品當(dāng)中大量添加的果葡糖漿中含有大量果糖，蔗糖在體內(nèi)也會(huì)分解為葡萄糖和果糖，加重脂肪肝。

高脂血癥

加工食品和含糖飲料當(dāng)中的添加糖，在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為脂肪，提高血脂水平。同時(shí)，過(guò)多攝入的糖反復(fù)刺激胰島素分泌，久而久之導(dǎo)致胰島素抵抗，能量代謝出現(xiàn)紊亂，血脂會(huì)進(jìn)一步升高。我們都知道，高血脂是引起動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素之一。

糖尿病

這個(gè)大家都知道，吃糖越多，越容易得糖尿病。胰島素是唯一可以降低血糖的激素，如果吃糖多，反復(fù)刺激胰島素分泌，最終會(huì)使得胰島功能下降，也會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，結(jié)果就是血糖升高，得二型糖尿病，就像本文開(kāi)頭提到的那個(gè)小伙子一樣。實(shí)際上，中國(guó)糖尿病人數(shù)快速增加，以及發(fā)病年齡年輕化，和過(guò)多吃糖脫不開(kāi)關(guān)系。

細(xì)胞老化

最近“糖化”這個(gè)詞比較熱門(mén)。糖化的全稱(chēng)是非酶糖基化（non-enzymatic glycosylation），簡(jiǎn)單地說(shuō)，這種糖化反應(yīng)是在沒(méi)有酶作用的情況下，糖類(lèi)和蛋白質(zhì)結(jié)合，使蛋白質(zhì)失去正常結(jié)構(gòu)，喪失部分功能。例如臨床上經(jīng)常用到的糖化血紅蛋白，就是血紅蛋白被糖化。皮膚的彈性蛋白和膠原蛋白也會(huì)被糖化，喪失彈性，于是各種皮膚問(wèn)題出現(xiàn)了?？吹竭@里，不少小姐姐暗暗心驚，必須喝杯奶茶穩(wěn)定一下情緒。

影響情緒

人喜歡吃甜食的主要原因是吃糖會(huì)帶來(lái)愉悅感。所以，一旦疲勞、生氣、發(fā)怒的時(shí)候，就需要一杯富含糖的神仙水來(lái)安撫失控的情緒。久而久之，就會(huì)對(duì)糖產(chǎn)生依賴，一旦長(zhǎng)時(shí)間不吃糖，情緒就會(huì)變壞。這也是很多人嘗試戒糖失敗的原因。

肥胖

曾經(jīng)有一段時(shí)間，人們認(rèn)為肥胖的根源是脂肪，于是低脂成為健康飲食的必要條件。然而，缺少脂肪的食物吃起來(lái)口感不好，但加點(diǎn)糖就好很多，而且糖加得越多銷(xiāo)量越好。對(duì)于食品公司來(lái)說(shuō)，這真的是一個(gè)非常好的消息，畢竟糖比脂肪便宜多了，加起來(lái)也方便。

然而，低脂并沒(méi)有減少肥胖。原因非常簡(jiǎn)單，糖在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。而且，和脂肪相比，糖更加容易消化，人們對(duì)高糖飲食的熱情比對(duì)高脂飲食更加高漲，因此也就會(huì)攝入更多的熱量。

是時(shí)候行動(dòng)起來(lái)減糖了?。?/strong>

一些國(guó)家逐漸意識(shí)到糖分的危害，開(kāi)始嘗試征收糖稅，提高含糖食物的價(jià)格，以期減少消費(fèi)，控制日益增長(zhǎng)的肥胖率。例如法國(guó)、美國(guó)、匈牙利、墨西哥等國(guó)家。

然而，這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。身體是自己的，要想皮膚好，要想苗條，要想健康，就需要自己有意識(shí)的減少吃糖的數(shù)量。首先要做的就是少喝含糖飲料，包括果汁蜂蜜在內(nèi)。其次是少吃各種甜品，例如冰激凌、甜面包、蛋糕等。在購(gòu)買(mǎi)加工食品的時(shí)候，不妨看一下配料表，盡量不要買(mǎi)含糖過(guò)多的食品。

我是@福爸聊營(yíng)養(yǎng)，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專(zhuān)注研究體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。覺(jué)得我說(shuō)得有道理，就關(guān)注我唄，這里有不少實(shí)用有趣的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)。