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先來說說肌肉 我們上半身的肩膀、背部、脖子、胸的體態(tài)，主要是由三塊肌肉在負(fù)責(zé)維持：前胸的前鋸肌、胸小肌和后背上的菱形肌。 在我們上半身處于中立位的時(shí)候，前鋸肌、胸小肌和菱形肌就像下圖中的繩子一樣，給上半身從兩側(cè)施加拉力，維持上半身的直立。（紅色的線） 但是現(xiàn)在我們很多人都總是習(xí)慣性地把脖子和肩膀往前伸，這樣一來肌肉就變成了下圖這種情況： 看到了嗎？前側(cè)的兩條繩子變短了，而后側(cè)的繩子卻被拉長(zhǎng)了。長(zhǎng)期如此，肌肉就會(huì)記住并保持這個(gè)姿勢(shì)，外表看起來，也就是各種圓肩、猥瑣頸、駝背…… 什么是圓肩？ 含胸溜肩,是指雙肩向前,向內(nèi)收,上半身形成的一個(gè)半圓的弧線形,因此被稱為圓肩。 也可以叫它上交叉綜合癥。肩胛骨向前 胸椎曲度增加 頭前傾。圓肩和駝背是不是一回事呢。圓肩基本伴隨較輕的駝背 可以發(fā)展成更嚴(yán)重的駝背。 怎么判斷自己是不是圓肩呢 看圖已經(jīng)很明顯了 對(duì)著鏡子看看自己肩就知道了。很多人不知道自己的圓肩 以為 骨架天生肩向前 。還有一個(gè)就是 圓肩 因?yàn)榧珉喂窍蚯?內(nèi)收 所以活動(dòng)度會(huì)受到影響。如果你肩外展外旋比較困難 比如頸后下拉 頸后推舉 包括深蹲時(shí)握桿比較困難。 圓肩是怎樣形成的 正確的上半身姿勢(shì)應(yīng)該是無論在坐位還是在站位，都應(yīng)是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀干之中偏后，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢(shì)。而不良的上半身姿勢(shì)如長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背后上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角?。澈笙虏亢皖i前上部肌肉被拉長(zhǎng)及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓?。⑸顚宇i屈?。?，強(qiáng)弱肌形成了一種典型的交叉，導(dǎo)致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化。此外，不當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練也會(huì)影響人體的形體，如有些健美運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練胸部肌肉（相對(duì)忽略背部肌肉），且不注意進(jìn)行伸展練習(xí)，就會(huì)出現(xiàn)上交叉綜合癥。 因?yàn)樽藙?shì)比較懶散 塌著 含胸 久而久之 就肩向前 駝背 頭往前 形成一個(gè)穩(wěn)固而輕松的骨架結(jié)構(gòu)，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)變化 隨之帶來肌肉的不平衡。 哪些不平衡呢。因?yàn)橥?胸小肌胸大肌肩胛提肌斜方肌胸鎖乳突肌等處于收縮狀態(tài) 收縮的肌群柔韌性會(huì)變差。所以這些肌群需要多拉伸。而菱形肌 斜方肌 使肩外旋的肩袖肌群啊上背部肌群被拉長(zhǎng) 被拉長(zhǎng)的肌群因?yàn)殚L(zhǎng)期不使用他們應(yīng)有的功能 變?nèi)?所以這些肌群需要鍛煉。 上交叉綜合癥的不良影響？ 低頭，含胸，駝背，聳肩，在形體上就給人一種不是很美觀的印象，但這并不是主要的，重點(diǎn)是會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)一系列的不適，如頸背部緊張?zhí)弁?，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。有研究發(fā)現(xiàn)，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠(yuǎn)多于男性，可能與上交叉綜合癥密切相關(guān)，因女性頸部肌肉的力量遠(yuǎn)小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當(dāng)，在同樣的身體姿勢(shì)下更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。 1、因頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛。 2、因頸椎曲度變小甚至消失，嚴(yán)重時(shí)壓迫頸椎之間的神經(jīng)，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行于頸椎間的椎動(dòng)脈，引起腦供血不足而出現(xiàn)頭暈。 3、因含胸駝背，胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運(yùn)動(dòng)能力下降。 4、因圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀。 5、因腹腔容量變化，影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，可造成便秘。 6、因圓肩姿勢(shì)時(shí)肩外旋肌力量減弱，導(dǎo)致在肩關(guān)節(jié)外展過程中無法使上臂及時(shí)外旋會(huì)造成肱骨大結(jié)節(jié)與肩峰發(fā)生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長(zhǎng)頭腱，因而會(huì)出現(xiàn)要么肩關(guān)節(jié)外展受限要么肩關(guān)節(jié)外展時(shí)發(fā)生肩峰下撞擊。 圓肩的易發(fā)人群 1.手機(jī)不離身的人 2.辦公室人群 3.學(xué)生 5.訓(xùn)練肌群不平衡者 6.心理因素 7.長(zhǎng)高期的不適應(yīng) 注意你的站姿坐姿睡姿 平時(shí)不論站立、行走，下意識(shí)的提醒自己胸部要自然挺直，兩肩向后自然舒展。坐的時(shí)候脊柱挺直可以試試靠椅背，椅背，椅背，這樣脖子就不會(huì)伸得很長(zhǎng)。 站著背靠墻 找一面墻背對(duì)而站，頭、肩膀、臀部、腳跟都要緊貼著墻面，筆直站著，每次站20分鐘即可，不過得長(zhǎng)期堅(jiān)持。 睡硬板床 睡硬板床，不要睡太柔軟的床，以使脊柱在睡眠時(shí)保持平直。不要趴著睡，要仰睡。 枕頭的選擇很重要 1.好枕頭首先要有合適的高度，人體在睡眠時(shí)如果能和站立姿勢(shì)一致則是最為舒適的狀態(tài)，也就是說睡眠時(shí)人體也需要大約有個(gè)5度的角度。單人枕的高度以壓縮后與自己的拳高(握拳以虎口向上的高度為拳高)相等為宜。寬度也是挑選枕頭的重點(diǎn)。而一般情況， 2.枕頭的寬度最好是比肩膀?qū)捯恍瑔稳苏淼拈L(zhǎng)度以超過自己的肩寬15厘米為宜。 3.枕頭的硬度也是影響睡眠質(zhì)量之一。太硬，會(huì)使頭部肌肉緊張，并嚴(yán)重影響全身肌肉的放松。太軟，會(huì)導(dǎo)致頸部呈后伸狀，頸部的過度牽拉，造成喉部肌肉緊張，加重打鼾。只有稍柔軟些，又不失一定硬度，才能減少枕頭與頭皮之間的壓強(qiáng)，又保持不均勻的壓力，從而是血液循環(huán)可從壓力較小的地方通過。 4.當(dāng)然，好枕頭的填充物也很重要，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況選用。如化纖枕經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，容易清洗和保養(yǎng)。木棉枕芯舒適柔軟，蕎麥皮枕芯軟硬適中。乳膠的彈性好，不易變形、支撐力強(qiáng)。蠶屎枕芯清涼祛火，又有一定的硬度，有利于頭型的正確定型，選擇哪種填充物還要以自己的舒適度為宜。 使用拉伸和抗阻力訓(xùn)練改善 拉伸前鋸肌 面對(duì)墻壁，距離墻壁大概30公分，單手手心貼固定物。然后右手保持不動(dòng)，左手略微放松，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，會(huì)感到右側(cè)肋下有拉伸的感覺。堅(jiān)持20秒左右，再換另一側(cè)。
拉伸胸小肌 找一個(gè)墻，讓墻位于身體右側(cè)，伸出右手，將手掌貼在墻面上，然后跨出左腿，呈弓步向前做壓腿的動(dòng)作，感受到右手腋下和胸之間的連接處有拉伸感。堅(jiān)持20秒左右換另一側(cè)。
強(qiáng)化肩袖肌群的訓(xùn)練 肩袖肌群的岡下肌和小圓肌的功能使肩外旋，訓(xùn)練它們可以加強(qiáng)肩外旋肌群。
強(qiáng)化菱形肌 直立，兩腳分開與肩同寬，小腹收緊，舉起雙手做投降狀，感覺自己肩胛骨處的肌肉在用力將手臂向后拉，讓手臂像招財(cái)貓一樣前后擺動(dòng)，注意肩膀不要用力。
……………………………期待更新'………………………… （本文完） |
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