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前幾天有小伙伴問瑜伽中收髖的動作有哪些？今天就來聊一聊瑜伽中的收髖。 明確一點，收髖是開髖的一部分，開髖本身就包括了收髖。 這樣說起來有點繞口，我髖關節(jié)的運動方向引出來你就知道了。 開髖包括：前屈+后伸、內旋+內收、外旋+外收。 收髖是包括：內旋+內收。 這樣一對比就一目了然了，我們平時說的開髖就包括收髖，在平時的開髖練習中不但要編排向外打開開髖動作，還要編排向內收的開髖動作，這才是全方位開髖，才能做到平衡開髖，否則只開不收，胯會越來越大，而且越來越不穩(wěn)定。 給大家盤點一些基礎的常用的閉髖動作。 1、鳥王式 髖關節(jié)：內收+內旋。站姿坐姿都可以練習。 山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到左腳上 吸氣，抬右腳向上 呼氣，微屈膝 右腿纏繞到左腿上，右腳掌勾住左腳腳踝 在鳥王式保持3~5組呼吸后，換腳反側練習。 仰臥的練習方法也一樣，如果是在開髖練習中，站立時可以不用帶上雙手，仰臥時可以不用抬起肩背。 2、簡易扭脊，下 彎曲的一條腿同側髖關節(jié)：內旋+內收，坐姿和仰臥都可以練習。 坐姿： 坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，調整骨盆端正，脊柱立直。 雙腿伸直，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側。 吸氣，雙手體側伸展，掌心向下 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手肘抵右膝蓋外側，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向 保持3到5組呼吸后，回正反側練習 仰臥： 仰臥在墊子上，雙腿伸直，脖子后延展 彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部 呼氣，右膝蓋倒向身體左側，眼睛看右肩的方向 保持3~5組呼吸后，膝蓋回正，反側練習。 3、英雄坐+臥英雄 髖關節(jié)：內收+內旋， 英雄坐： 跪在墊子上， 雙膝并攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在腳后跟上， 雙手自然放在膝蓋上， 臥英雄： 在英雄坐的基礎上，身體向后躺在墊子上 保持30秒左右。 根據(jù)自己的身體情況選擇其中的一個，也可以在臀部下方墊磚，或者在腰下面放抱枕。 這三組以及他們的變體是用的最多的收髖動作。 關于收髖還有很重要的三點不得不提 1、武士坐，被誤會的最多，所以不得不提。 髖關節(jié)：內收+外旋 這個動作被很多人拿來作為收髖動作，但是武士坐髖關節(jié)主要的運動方向其實還是外旋，很多人都不明白，武士坐的雙腿明明是向內的，髖關節(jié)為什么是外旋？ 解剖就不說了，今天我用最簡單明了的方法告訴你，為什么武士坐是外旋，并且永遠記住他是外旋，所以有的人就特別不能理解，為什么我練瑜伽，髖越練越大，臀越練越散，很可能你收髖收反了，我知道很多人拿武士坐來收髖，髖越收越大還不知道問題出在哪。 我給大家拼兩張圖你就明白了。 武士坐和簡易扭脊的對比圖 武士坐：髖關節(jié)先往外旋，固定住外旋的狀態(tài)和幅度不變，然后再向內平移，向內收。大腿內收沒有影響到髖關節(jié)的外旋。所以是：外旋+內收 簡易扭脊：大腿提起來以后，髖關節(jié)就直接向內旋了，是髖關節(jié)的內旋帶著大腿向內收。簡易扭脊和鳥王式的髖關節(jié)是一樣的。所以是：內旋+內收 武士坐和簡易坐的對比。 發(fā)現(xiàn)沒有：這兩個動作髖關節(jié)旋轉的方向是一樣的。都是向外旋，只不過外旋以后，武士坐是雙膝向內平移，簡易坐是向外平移。只是在平面移動扭轉的方向沒有變。 所以武士坐是：外旋+內收；簡易坐是：外旋+外展。 看我箭頭的方向，你想象一下把武士坐的雙膝像兩側拉開就變成簡易坐了。 2、站立前屈+坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提 這兩個動作都是髖關節(jié)內旋的體式，可以作為髖關節(jié)外旋后的收髖動作。 關于這一點我以前分享過。沒有原因，它是由我們的骨骼生理結構決定的。當我們做前屈時，髖關節(jié)會主動做內旋。 大家可以試一下：站立，雙手放在髖關節(jié)的位置，做前屈的動作，你會感覺到骨盆向內收，髖關節(jié)向內旋。 再這兒順帶提一下：坐角式 這是一個前屈動作，但是它的髖關節(jié)是外旋的。骨盆向前傾，髖關節(jié)向外旋，像擰毛巾一樣，一個向內一個向。 3、睡天鵝式，很多人忽略這個動作后面一條腿髖關節(jié)的運動方向，所以不得不提 前腿髖關節(jié)：外旋+外展+前屈 后腿髖關節(jié)：內旋+內收+伸展 我總說睡天鵝式是開髖體式中最平衡最對稱最完美的體式，特別適合強迫癥人群。他一個動作就鍛煉了髖關節(jié)的六大運動方式。 現(xiàn)在大家應該能夠理解在睡天鵝式中，為什么反復強調后面的一條腿不要翻胯？因為一旦翻跨，髖關節(jié)內旋內收的方向都沒有了，骨盆也沒有辦法端正了。 |
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