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上一篇推薦情緒管理書單，《非暴力溝通》因?yàn)槠鶝]好好展開，昨天就有讀者翻出了我的舊文，建議我再講講啊。這本書曾經(jīng)在我的書單文章里留言是最熱烈的，大家也想讓我把情緒命名齒輪表翻譯成中文下載版，所以我就給這篇舊文進(jìn)行了2.0升級。對于溝通的話題我做過很多閱讀和研究，也參加過工作坊和心理學(xué)的課程，結(jié)合《非暴力溝通》，很值得再發(fā)出來讓大家看看。
《非暴力溝通》的中文版 為了理順自己情緒和需求，非暴力溝通是我的邏輯線，適用于身邊任何的關(guān)系中，無論是隊(duì)友、長輩、孩子、阿姨或者一起共事的人，這本書對我的影響很大。
我們80后在國內(nèi)長大的文化下沒有情緒教育，以致于對自己情緒和需求的詞匯非常匱乏，也經(jīng)常無法從情緒消耗中抽離出來。就算我們這一代父母對下一代的情緒教育認(rèn)知有相當(dāng)大的飛躍，但在刻板印象的影響下，對于男孩的情緒疏導(dǎo)方面還是存在很大程度上的缺失。就好比美國記錄片《面具之內(nèi)》 <The Mask You Live In>，在如此注重體育競爭運(yùn)動(dòng)的國家里，男孩經(jīng)常需要用「tough」（不屈不饒）去掩飾自己的負(fù)面情緒，生氣是唯一一種能表達(dá)的情緒。對于內(nèi)心感受的模糊導(dǎo)致我們無法覺察當(dāng)下的感覺和情緒，當(dāng)真正開始做的時(shí)候，又會(huì)覺得對情緒這么較真，好別扭啊。這個(gè)月，我想把這個(gè)大話題掰開揉碎了聊聊，把自己和自己的關(guān)系梳理清楚。非暴力溝通分為這四步，本篇文章會(huì)覆蓋前兩點(diǎn)，下一篇再聊后兩點(diǎn)：
我是個(gè)喜歡規(guī)律條理，希望對生活有掌控感的人，但有了孩子之后，他們不按牌理出牌，打怪升級中情理之中和意料之外的事情，幾乎時(shí)時(shí)刻刻都會(huì)激怒我，能自由自在，是我很渴望卻并不怎么實(shí)際的需求。晚上到點(diǎn)孩子該睡覺了，他們一直糾纏著我，因?yàn)橥砩衔疫€有一大堆工作的事情，這時(shí)我就很焦躁；早上出門要遲到了，但他們依然很磨蹭，我也會(huì)焦躁；帶孩子出去玩一整天，因?yàn)槲覜]有控制好時(shí)間回到家太晚，以致于安頓好雞飛狗跳的他們就沒有了自己的時(shí)間，這時(shí)也會(huì)郁悶。 不知道大家有沒有感覺到，每當(dāng)這樣的情況發(fā)生時(shí)，自己的身體是有預(yù)警的，好比說肌肉變得很緊張，喉嚨像被什么堵住了一樣，為了防止無效的情緒宣泄，最好的做法就是給自己留出一點(diǎn)空間，無論是心理上的，還是空間上的。有了這樣的距離，深呼吸過后，人就會(huì)理智很多，能讓自己換一個(gè)角度想想。在這個(gè)當(dāng)下，我的孩子并不是要存心激怒我（當(dāng)然看起來就是），而是他本身需要幫助，他無法控制自己，身體太興奮無法入睡，早上太累無法對抗拖延，外面太好玩意猶未盡，這些都是他們的需求，他們在用自己的方式滿足自己的需求。
當(dāng)有這樣的思維轉(zhuǎn)變，你還會(huì)去責(zé)怪孩子嗎？在不責(zé)怪之余，當(dāng)下最需要做的，是去建立鏈接，是讓對方知道大人也有自己的需求，是有他們的配合才能滿足的需求。你我都知道，在任何關(guān)系中，帶著評判和指責(zé)的溝通都很難達(dá)成共識(shí)，但當(dāng)有了愛，才能有連接，當(dāng)對方感受到自己是被理解的，才有合作的余地。建立連接：“寶寶你想抱抱媽媽嗎？我很愛你，你也很愛媽媽，你很想玩，但是媽媽也很想休息，你覺得我們可以一起想個(gè)辦法解決這個(gè)問題嗎？”描述事實(shí)：“睡覺時(shí)間已經(jīng)過了，但是我看到你們還在房間里玩?！?/section> 剛開始是很別扭的，也很難，但當(dāng)自己意識(shí)到這就是一項(xiàng)技能的刻意練習(xí)，就像跑步、鍛煉肌肉力量、學(xué)習(xí)一門新學(xué)科一樣，只有難和痛苦的努力才會(huì)讓人進(jìn)步。專注于自己的弱點(diǎn)+真實(shí)的反饋，只要練習(xí)地越多，對自己的情緒和需求的了解和溝通也是更自然的事情。如果說整個(gè)非暴力溝通的知識(shí)體系總結(jié)成一句話，我覺得最貼切的就是，在任何的關(guān)系處理中，唯一能改變的只有我們自己。知道了這個(gè)對自己是很賦能的，我們有多少次會(huì)想去改變對方，我的孩子聽話一點(diǎn)就好了，我的隊(duì)友多幫我忙就好了，我的老板/同事能更理解我的處境就好了。實(shí)際上，這些改變的是他人，是我們完全無法控制的個(gè)體，也許終其一生他也不會(huì)改變，歸根結(jié)底，改變與否是他的責(zé)任。
然而，如果我們把目光回歸自己，這不僅僅可以改變與他人的關(guān)系，更是互動(dòng)模式的轉(zhuǎn)變，這里就進(jìn)階到了第二步：
我們都知道開心/傷心/生氣/興奮/驚訝，但每個(gè)感覺下面有再細(xì)分的情緒，例如傷心有孤獨(dú)、受傷、負(fù)罪感、抑郁，抑郁細(xì)分下又有自卑、空虛。這些，不經(jīng)過學(xué)習(xí)就不會(huì)了解。我個(gè)人特別喜歡這個(gè)視覺化的情緒齒輪，齒輪上有七個(gè)顏色，代表著人類的情緒，從圓心到圓邊是情緒由粗淺到精細(xì)的認(rèn)知，我打印出來貼在筆記本上，每當(dāng)寫情緒日記時(shí)，我都會(huì)把去檢索那時(shí)的情緒，對號(hào)入座，我發(fā)現(xiàn)，它是讓我更加了解自己的入口。英文版資料來源：http:///blog/wp-content/uploads/2017/09/Emotional-Wheel.jpg
應(yīng)大家的要求，我把齒輪翻譯成了表格，知道你們需要PDF文檔，我放到了百度網(wǎng)盤
鏈接: https://pan.baidu.com/s/11az5PARR0GZb20TAU2noQw 寫情緒日記時(shí)，找到內(nèi)心的聲音，用精準(zhǔn)的語言命名，我們自身的擰巴糾結(jié)發(fā)火就會(huì)變少。與此同時(shí)，這也能增加我們與別人的溝通效率，知己知彼，達(dá)成共識(shí)。
就像我們要不帶評判地描述事實(shí)一樣，我們也要不帶評判地描述自己的感覺。任何情緒都是需要我們平等對待，全盤接受的，高興和享受不一定是最好，失望傷心也不一定是最差。我們的感覺其實(shí)是一個(gè)最好了解自我的入口，它在告訴我們，自己到底在乎的是什么。
1.那是因?yàn)槲蚁胱龅揭患虑榈菬o法安靜下來3.我愿意去取舍一些（例如讓爸爸負(fù)責(zé)睡前程序，或者干脆不用按時(shí)完成這件事情），從而能讓我感覺好一些嗎？ 1.那是因?yàn)槲也幌矚g看到家里亂糟糟的樣子3.當(dāng)下的整潔有那么重要嗎？那我我愿意犧牲家里的整潔，去成全親子關(guān)系嗎？ 這樣的自我對話能讓我們從情緒本身抽離開來，看到自己的需求，并找到內(nèi)在原因。也許我的焦躁并不是因?yàn)槲业暮⒆?，也不是因?yàn)楫?dāng)下這件事情，而是關(guān)系到我的過去，我的原生家庭，或者那些存在爭議但沒有解決的事情。所以說到這里，你就可以理解，當(dāng)一件事情發(fā)生時(shí)，負(fù)面的情緒是可以帶來很多思考的，是可以讓我們更了解自己的，那我生氣的時(shí)候，難道不是我賺大了嗎？但了解自己的感覺了，把感覺分享出來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)兩件事情的改變：1.我們把自己脆弱的地方坦誠地告訴對方，不帶評判不帶指責(zé)地描述事實(shí)，就更容易和對方建立鏈接2. 一旦有了鏈接，才有一起解決問題的能力，當(dāng)雙方的需求都被滿足，那么這樣的情緒和需求就翻篇了了解自己的感覺是解決問題的必經(jīng)過程之一。
育兒育己的精髓在于，理清了自己，再去管教孩子。當(dāng)自己能定義自身的情緒了，我們就可以去幫助孩子去學(xué)習(xí)自己的情緒。在哥倆表達(dá)還不那么順暢的時(shí)候，我會(huì)用猜的方式去提問，好比說，“我覺得你很猶豫，不想離開小公園和你的朋友，你想再玩五分鐘嗎？”“我讓你收拾房間準(zhǔn)備出門的時(shí)候你看起來很憤怒，那是因?yàn)槟氵€在玩嗎？” 猶豫、憤怒，這些詞是這樣通過日常對話而增加的情緒詞匯量。另外，在共讀繪本時(shí)也可以用到這個(gè)方法，在故事的不同發(fā)展階段去問問主人公的感覺和原因。小蛇因?yàn)闆]有手臂玩不了扔球，但他看上去很想加入小豬和小象的扔球游戲他會(huì)感覺很落寞嗎？也許他也會(huì)傷心，因?yàn)樗X得自己長得更朋友們不一樣？ 還記得我在工作坊上，老師設(shè)計(jì)了個(gè)和伙伴傾訴的游戲，內(nèi)容是和伙伴說一件事情，讓對方去猜我在事情發(fā)生時(shí)當(dāng)下的感覺。對方用共情和非常豐富的詞匯去描述我的感覺，在一來一回的猜測和點(diǎn)頭搖頭后，當(dāng)對方猜對的那一刻，那種被接納、被理解的感覺是非常賦能的。對于孩子的感覺，也許我們不能一上來就精準(zhǔn)地猜對，但是當(dāng)我們終于猜對了，他們能感受到的力量是無窮的。被理解，難道不是是人類最基本的訴求嗎？關(guān)于理解自己的需求，和解決問題的對話，我會(huì)在下篇講一講。Kircanski, K., Lieberman, M.D., & Craske, M.G. (2016). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science 23(10), 1086-1091.
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