在家吃飯時，我們只要愿意花一點(diǎn)時間和精力，就能準(zhǔn)備出健康的飯食。食與心一直盡力自己準(zhǔn)備一日三餐的食物，雖然蔬菜水果和肉類需要購買，但主食基本可以做到自己準(zhǔn)備，比如自己烤的面包，蒸的饅頭、花卷、包子和發(fā)糕，烙的燒餅餡餅和大餅，以及自己壓的面條等等。

但對于大部分人來說，出差是工作必不可少的一部分。出差在外時，往往沒有時間自行準(zhǔn)備飯食，但這一期間的胃腸道功能、睡眠情況和情緒認(rèn)知狀況等卻與飲食密切相關(guān)。食與心在怎樣預(yù)防和緩解水土不服-早餐是關(guān)鍵介紹過如何通過飲食預(yù)防改善這些水土不服相關(guān)癥狀。

一般情況下，出差時的午餐和晚餐可選擇性小，但早餐大都是種類繁多的自助餐，可以自由選擇。由于食與心近期也在出差，每周早餐也與在家時有所不同，本期便以自己的早餐選擇為例來給大家分享出差時如何吃一頓健康的早餐。

1. 多選擇低加工水平的食物，盡量少吃添加了各種人為成分（包括糖鹽油和食品添加劑）的食物。

加工食品的危害食與心在加工食品的9大危險特征做過詳細(xì)介紹，這里分享具體的早餐食物選擇。

健康主食的選擇順序：全麥面包饅頭包子、蒸紅薯南瓜芋頭和雜糧粥飯＞普通饅頭面包包子餅面條白米粥飯＞甜面包甜點(diǎn)蛋糕；

肉類選擇順序：煮肉燉肉＞炒肉＞炸肉＞看不出原料的加工肉（比如各種腸）；

脂肪選擇：有橄欖油和堅(jiān)果時可以適量添加，沒有時無需額外補(bǔ)充；

飲品選擇順序：原味無糖牛奶豆?jié){咖啡茶和水＞甜牛奶豆?jié){咖啡茶和水＞甜飲料；

蔬菜的選擇：生的菜和蒸煮菜＞炒菜＞炸菜；

水果選擇：新鮮水果＞冷凍水果＞鮮榨果汁＞果汁飲料。

2. 不要只吃自己愛吃的，保證七大營養(yǎng)素的充分?jǐn)z入。

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、水、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)是人體必需的七大營養(yǎng)素，一頓健康的飯食需要保證七大營養(yǎng)素的充分?jǐn)z入和合理搭配。具體食物選擇可參考上一條的排序，靠前的食物選擇的越多越健康。不要因?yàn)槭亲灾途椭怀宰约合矚g吃的食物，一種或幾種食物吃到飽，這不僅會增加水土不服風(fēng)險，擾亂你的情緒認(rèn)知和睡眠，還可能讓你在接下來的時間對好吃的食物失去胃口，甚至只能看不能吃哦。

3.條件允許時，多食用無添加發(fā)酵食品。

世界上每個地方都有當(dāng)?shù)鬲?dú)特的發(fā)酵食品，含有大量對人有益的微生物。具體而言，在日本時可以多食用納豆，在歐美地區(qū)和牧區(qū)時多食用無添加的酸奶和發(fā)酵奶酪。

需要注意的是：隨著食品工業(yè)化發(fā)展，很多傳統(tǒng)發(fā)酵食品因添加大量人為成分而失去保健價值，比如各種酸甜可口的酸奶和加工奶酪，想要獲得益生菌時一定要對這些食物做好區(qū)分。一般而言，原味無糖的冷藏酸奶更加健康且含有大量益生菌。

4. 規(guī)律飲食

規(guī)律飲食是保證正常生理節(jié)律（消化代謝睡眠和大腦節(jié)律）的重要條件之一。出差路上雖然三餐時間會有所改變，但到達(dá)后盡快飲食節(jié)律更有助于身體健康和正常工作。雖然三餐時間可能不如在家時可控，但最好盡量規(guī)律，不要一天吃早餐一天不吃早餐隨機(jī)變化，破壞了腸胃正常功能以后受苦的可是你自己哦。

那么出差時的早餐具體怎么選擇搭配呢，食與心下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐，為您提供參考。

Day 1. 乳酸菌全麥三色餅+奶豆腐+酸豆奶+橙子+藍(lán)莓

Day 2. 乳酸菌全麥三色餅+雞蛋+酸奶+蘋果+櫻桃

Day 3. 乳酸菌全麥三色餅+奶豆腐+豆?jié){+藍(lán)莓

Day 4. 乳酸菌全麥彩色燒餅+雞蛋+酸豆奶+蘋果+櫻桃

Day 5. 面包烤奶酪+紅莓思慕昔+無糖咖啡+納豆+蘋果

Day 6. 烤面包+雞蛋+納豆+酸奶+咖啡+蘋果

Day 7. 烤面包+納豆+酸奶+雞蛋+蘋果

認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點(diǎn)，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、酸豆奶、思慕昔、（酸）豆?jié){、雞蛋，納豆和奶酪），主食（乳酸菌餅和面包），果蔬類（橙子、蘋果、藍(lán)莓、紅莓和櫻桃）。蛋白質(zhì)強(qiáng)化你的機(jī)體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。

記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。