八段錦是中國傳統(tǒng)氣功中的內(nèi)臟導(dǎo)引術(shù)，是一種古老的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，與易筋經(jīng)、五禽戲并稱為中國“武林三絕”。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為動(dòng)作如錦緞般優(yōu)美舒展，又因?yàn)楣Ψü灿邪硕?，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。

八段錦是一套獨(dú)立而完整的健身法，通過“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”等手段，可以疏通人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能，改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通，達(dá)到強(qiáng)健機(jī)體、防病治病、延年益壽的目的。

傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，八段錦能夠柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、暢通經(jīng)脈、靈活盤骨、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能，可以達(dá)到強(qiáng)身健體、怡養(yǎng)心神、益壽延年、防病治病的效果。

八段錦對(duì)于改善亞健康狀況的效果非常理想，尤其對(duì)于改善頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等有著明顯效果，而且也是一種不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)。

八段錦的八個(gè)完整動(dòng)作，既可以連貫練習(xí)，又可以每個(gè)動(dòng)作單獨(dú)習(xí)練。

兩手托天理三焦

左右開弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉

五勞七傷向后瞧

搖頭擺尾去心火

兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

預(yù)備式

預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

第一段  兩手托天理三焦

上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等臟腑；中焦指膈以下、臍以上部位，包括脾、胃等；下焦指臍以下，包括腎、膀胱、大腸、小腸等。

這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng)，又伴隨呼吸閉氣導(dǎo)引，所以可以對(duì)內(nèi)臟各部進(jìn)行調(diào)理。同時(shí)對(duì)腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和駝背等不良姿勢。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

⒉閉氣，雙手向內(nèi)抱起，指尖相對(duì)。

⒊掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。

⒋兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時(shí)屈膝，重心下沉松腰坐跨。

⒌雙手極力向上推起，指尖相對(duì)，眼看兩手指尖，如托天之勢。

⒍雙手向兩側(cè)自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、綿、長。

⒎回預(yù)備式，調(diào)息。

重復(fù)上述動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：

⒈調(diào)吸，要做到鼻吸，口呼，吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細(xì)、微、長。細(xì)，要做到呼吸沒有聲音，氣要細(xì)密綿長；

⒉微，就是聲音自己意識(shí)中能夠聽到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸會(huì)傷及肺臟。長，就是呼和吸都要細(xì)微綿長。吸氣之后閉氣在丹田，然后才開始做動(dòng)作，做完一個(gè)動(dòng)作之后收勢的時(shí)候再呼氣。

⒊腳比肩膀稍寬，這樣才能保證用力平穩(wěn)。安定心神，形正體舒，排除干擾意守丹田。手掌向上意念中如托一重物，用極力相托，眼睛看十指。雙手托到極致，雙手下落時(shí)要放松，用口徐徐呼氣。

⒋正常情況下一個(gè)動(dòng)作需要練三遍即可，如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等，可適當(dāng)加練次數(shù)，一般情況下不超過九次。

⒌做每一個(gè)完整的動(dòng)作，動(dòng)作的開始與結(jié)束都要做到意守丹田，調(diào)息入靜。

第二段  左右開弓似射雕

這節(jié)動(dòng)作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺，動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部，上焦。通過擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉、加強(qiáng)血液循環(huán)。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

⒊右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時(shí)左手前推，右手后拉，兩手極力相爭如拉弓之勢，兩手平行斜向上45度角。

⒋重心移至左腿收右腳，同時(shí)兩手打開自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒌回預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒍閉氣；重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

⒎閉氣；重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

⒏重心移至右腿收左腳，同時(shí)兩手打開自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒐回預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：此動(dòng)作拉弓過程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓。劍指彎曲，前手前推，后手后拉，形成前后手極力相爭。同時(shí)雙腿形成側(cè)弓步，身體一定要保持中正。

第三段  調(diào)理脾胃須單舉

這段動(dòng)作是一手上舉，一手下按，上下用力相爭，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強(qiáng)，久練有助于防治腸胃等疾病，增強(qiáng)消化功能。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣，右手向斜前方托起；

⒊右手按于胸前，左手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。

⒋左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭，眼看左手指尖。

⒌左手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒍回預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒎閉氣，左手向斜前方托起；

⒏左手按于胸前，右手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。

⒐右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭，眼看右手指尖。

⒑右手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒒回預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作，一定要做到欲左先右，這是順勢而為，欲上先下的道理。左右手協(xié)調(diào)配合，既有上下極力相爭之力，又含上托下按之力。通過調(diào)吸、閉氣，讓真氣擠壓脾胃，促進(jìn)陽氣生發(fā)，排出寒濕之氣。

第四段  五勞七傷向后瞧

五勞指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。都是因勞逸不當(dāng)、活動(dòng)失調(diào)而引起的損傷。七傷是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血?jiǎng)趽p。

通過頭部及軀干反復(fù)向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)頭部血液循環(huán)、頸部肌肉有較明顯的作用，調(diào)節(jié)它們對(duì)臟腑氣血及身體各部的作用，從而達(dá)到消除疲勞和勞損的目的。

而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。有助于防治腸胃等疾病，增強(qiáng)消化功能。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；以腰為軸，身體從左向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時(shí)微微重心右移。

⒊放松身體回正，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長。

⒋回至預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒌閉氣；以腰為軸，身體從右向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時(shí)微微重心左移。

⒍身體回正，同時(shí)徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長。

⒎回至預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時(shí)眼睛同時(shí)后視，身體要轉(zhuǎn)到極致。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要做到柔緩，切忌動(dòng)作過猛而導(dǎo)致“岔氣”現(xiàn)象。

第五段  搖頭擺尾去心火

這段動(dòng)作是個(gè)全身性動(dòng)作，對(duì)整個(gè)身體都有良好作用。所謂去心火，就是去掉心里陰火、虛火，使陰陽達(dá)到平衡。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。

收勢時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

二、右式

⒊閉氣；兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。

收勢時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒋回至預(yù)備式，調(diào)息。

本動(dòng)作左、右式只做一次即為一完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)時(shí)，要以腰為軸。閉氣過程中要連轉(zhuǎn)三圈，動(dòng)作要柔而慢，轉(zhuǎn)完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。因閉氣轉(zhuǎn)動(dòng)容易引起眩暈，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)一定要睜開眼睛，調(diào)整呼氣時(shí)可以緩緩閉上眼睛。

注：本動(dòng)作幅度比較大，高血壓、心臟病患者慎做?？筛鶕?jù)自身情況，可以不用調(diào)息閉氣，亦左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。

第六段  兩手攀足固腎腰

腰，是全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，而且保護(hù)著內(nèi)臟重要器官。

腰部運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運(yùn)動(dòng)。按中醫(yī)理論，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認(rèn)為腎是“五臟之一”，又是“先天之本”、“藏精之臟”。

堅(jiān)持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟、腎上腺等得到增強(qiáng)，既有助于防治常見的腰肌勞損等病，又能增強(qiáng)全身機(jī)能。

⒈預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

⒉閉氣，身體前俯腿伸直。

⒊兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。

⒋身體放松慢慢起身，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒌回預(yù)備式，調(diào)息。

重復(fù)上述動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：兩手如果抓不到腳尖，可抓住腳踝，腳尖用力下踩，兩手用力上提，才能將力量作用于兩腎上。起身時(shí)要松、慢、柔，配合徐徐呼氣。

第七段  攢拳怒目增氣力

攢拳怒目，可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強(qiáng)氣血的運(yùn)行；長期如此鍛煉，會(huì)促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)，體力、耐力逐漸加大?？杉ぐl(fā)經(jīng)氣，增強(qiáng)肌力，調(diào)理心肺等功能。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。

⒊左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至左腿。

⒋左拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒌回至預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒍閉氣；右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。

⒎右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至右腿。

⒏右拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。

⒐回預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：這段動(dòng)作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會(huì)神，瞠眼怒目。怒目有助于增強(qiáng)攢拳的氣力，也可以促進(jìn)氣血循環(huán)的作用。

第八段  背后七顛百病消

此動(dòng)作可以把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動(dòng)而復(fù)位，也是整體八段錦的最后調(diào)理動(dòng)作?？墒柰ū巢考棺到?jīng)脈，增強(qiáng)脊髓神經(jīng)功能等效。

⒈預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

⒉閉氣；腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。

⒊身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時(shí)將丹田之氣用力呼出，并發(fā)出“呼”聲。

⒋回預(yù)備式，調(diào)息。

重復(fù)上述動(dòng)作七次，為一個(gè)完整動(dòng)作。

要點(diǎn)：此動(dòng)作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼，等下落時(shí)眼睛睜開。雙腳下落時(shí)保持身體放松，使全身得到震顫。