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越來(lái)越多的科學(xué)證據(jù)顯示：經(jīng)常食用無(wú)添加發(fā)酵食品可促進(jìn)健康，不僅能調(diào)節(jié)人體腸道微生物，還能改善人體免疫，代謝和情緒認(rèn)知等各種功能。 對(duì)于絕大部分中國(guó)人來(lái)說(shuō)，我們最常吃的發(fā)酵食品并不是歐美廣受推崇的酸奶和奶酪，而是發(fā)酵面食和豆制品，其中食用最多的無(wú)疑是發(fā)酵面食。在中國(guó)不同地區(qū)有自己獨(dú)特的發(fā)酵面食，不管是烤馕，饅頭，還是發(fā)糕甚至面條，都可以經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵制成。 有朋友可能會(huì)說(shuō)“太好了，我就愛(ài)吃饅頭，那不是每天都吃了發(fā)酵食品嗎”，事實(shí)并非如此，因?yàn)榘l(fā)面饅頭不等于發(fā)酵饅頭。下面我們來(lái)理清一下幾個(gè)日常生活中最常見(jiàn)但卻經(jīng)?；煜母拍睢?br> 1. 發(fā)面與死面 一般人都知道，面食制作時(shí)，一般分為兩種，死面的和發(fā)面的。死面即用液體（比如熱水，涼水，牛奶酸奶，果汁，蔬菜汁等）和好面后未等面團(tuán)蓬松脹大即蒸/烤/炸熟食用。發(fā)面則是等面團(tuán)蓬松脹大后再蒸/烤/炸熟食用。 2. 發(fā)面的原理 目前我們食用的饅頭面包，毫無(wú)疑問(wèn)都是發(fā)面的，但并不都是發(fā)酵的。雖然很少有人知道為什么有些饅頭（比如媽媽蒸的饅頭和山東戧面饅頭）就是比另一些（比如食堂的饅頭）好吃，但我們都能感覺(jué)出差別來(lái)，好吃的饅頭暄軟又勁道，味覺(jué)層次豐富，而不好吃的饅頭雖然可能更暄軟，但味道單一，完全不好吃，這主要是發(fā)面過(guò)程不同造成的。 發(fā)面——即讓面團(tuán)變得蓬松多孔，主要有兩種方式，一種是化學(xué)方式（主要用小蘇打），一種是生物方式（用酵母菌和/或乳酸菌），或者兩種方式結(jié)合。 化學(xué)方式發(fā)面，是通過(guò)在和面過(guò)程中加入小蘇打，利用小蘇打高溫化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)氣讓面團(tuán)膨大。小蘇打，學(xué)名碳酸氫鈉，也被稱為發(fā)酵粉，常用來(lái)發(fā)酵淀粉類食物。在高溫條件下碳酸氫鈉發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，分解為碳酸鈉，水和二氧化碳，二氧化碳會(huì)讓面團(tuán)中產(chǎn)生孔洞，因而制作好的饅頭或面包會(huì)暄軟蓬松。這種發(fā)面方式是隨著近代化學(xué)工業(yè)發(fā)展而流行起來(lái)，目前在家庭和工業(yè)化的食品制作中被廣泛使用。 生物方式發(fā)面即面食發(fā)酵，則是在和面過(guò)程中加入酵母菌和/或乳酸菌，這些微生物生長(zhǎng)過(guò)程中分解面粉中的多糖類等物質(zhì)產(chǎn)生二氧化碳，從而讓面團(tuán)變得蓬松。這是人類在上萬(wàn)年的歷史中流傳下來(lái)的生活智慧，目前主要在家庭和一些作坊式食品工廠中經(jīng)常使用。 表面上看，這兩種發(fā)面方式并沒(méi)有什么不同，但其本質(zhì)卻完全不同。雖然我們的眼睛看不出區(qū)別，我們的舌頭卻能品嘗出差異?；瘜W(xué)發(fā)面后，面中的大分子營(yíng)養(yǎng)成分仍然是大分子，并沒(méi)有什么變化；而微生物發(fā)面時(shí)，微生物會(huì)幫助我們把大分子切成小片段，更利于消化吸收，且讓面食呈現(xiàn)出獨(dú)特的風(fēng)味和口感。 因此，使用微生物發(fā)酵的面食雖然制作過(guò)程不像小蘇打發(fā)面的那樣穩(wěn)定，過(guò)程也沒(méi)有那么精準(zhǔn)可控，難以大規(guī)模批量化生產(chǎn)，但毫無(wú)疑問(wèn)卻更有營(yíng)養(yǎng)更好吃。 有朋友可能會(huì)說(shuō)，兩種方法結(jié)合不就好了嗎，現(xiàn)實(shí)當(dāng)然并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單，我們下面來(lái)了解下現(xiàn)代發(fā)面和傳統(tǒng)發(fā)面。 3.現(xiàn)代發(fā)面與傳統(tǒng)發(fā)面 目前，簡(jiǎn)單只使用小蘇打發(fā)面一般在甜點(diǎn)和快速制作食物時(shí)使用，大部分的工業(yè)化生產(chǎn)和家庭食品制作使用的是小蘇打和酵母粉結(jié)合發(fā)面，一方面能保證面食暄軟蓬松，另一方面對(duì)面粉中的大分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也進(jìn)行了初步切割。這種現(xiàn)代發(fā)面過(guò)程中也包含發(fā)酵，但發(fā)酵所用的微生物往往是工業(yè)化培育出的單一酵母菌，因而分解能力有限。同時(shí)由于中國(guó)人往往食鹽（氯化鈉）食用過(guò)量（每天大于5克），過(guò)多的小蘇打發(fā)面食物同樣會(huì)增加鈉負(fù)擔(dān)。 在三四十年前，我們更常用的是傳統(tǒng)發(fā)面，即用老面肥/酵頭/酵子/面引子/面起子來(lái)發(fā)面，這種酵子一般是使用面糊或面團(tuán)富集當(dāng)?shù)乜諝庵械慕湍妇腿樗峋?，里面含有多種酵母菌和乳酸菌，從前老一輩都會(huì)自己制作。用酵子來(lái)發(fā)面時(shí)表面上看是面團(tuán)膨大了里面呈蜂窩狀，有時(shí)候還有酸味，但從微觀上看里面的大分子谷蛋白和膳食纖維等被微生物分解成小片段和小分子，比如多肽和短鏈脂肪酸，這些小分子是不同地方面食具有獨(dú)特風(fēng)味的關(guān)鍵原因。在這個(gè)發(fā)酵過(guò)程中，酵母菌分解大分子能力弱于乳酸菌，酵母菌主要負(fù)責(zé)讓面團(tuán)膨大，乳酸菌主要負(fù)責(zé)分解大分子產(chǎn)生風(fēng)味物質(zhì)。所以以前每家每個(gè)地方烙的餅蒸的饅頭都是不一樣的，我們離家后也經(jīng)常懷念媽媽做的發(fā)面餅和饅頭的味道，由于不同地方空氣中的微生物不同，所以游子離家后就難以吃到家鄉(xiāng)的味道。 簡(jiǎn)而言之，傳統(tǒng)發(fā)面有兩個(gè)特點(diǎn)：一是把面粉中的大分子營(yíng)養(yǎng)素切成小分子，一是面團(tuán)膨大松軟?，F(xiàn)代發(fā)面制作的食品雖然表面上看上去與傳統(tǒng)發(fā)面食品，沒(méi)什么區(qū)別，甚至還可以使用各種添加劑和調(diào)味劑讓面食更加好吃，但兩者實(shí)際上卻差異巨大，復(fù)雜酵母菌乳酸菌群對(duì)于面食大分子的切割和單一酵母菌的切割效果完全不同，同時(shí)更容易降低麩質(zhì)蛋白過(guò)敏的機(jī)會(huì)。 4.發(fā)面要加糖嗎 雖然幾十年前，我們的父母發(fā)面時(shí)從來(lái)不加糖，蒸出的饅頭烙/烤出的餅都非常好吃，但現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上的各種視頻或文字教程中都會(huì)放糖，這樣制作出的面食也很好吃。那么，我們自己蒸饅頭/烙餅/蒸發(fā)糕時(shí)要加糖嗎？ 答案當(dāng)然是最好不加。發(fā)面時(shí)加糖是為了給酵母菌和乳酸菌提供直接營(yíng)養(yǎng)，讓它們更快生長(zhǎng)，從而加快發(fā)面速度，讓整個(gè)過(guò)程時(shí)間更加可控，但是這樣一方面是給了酵母菌和乳酸菌投機(jī)取巧的機(jī)會(huì)——即已經(jīng)有能量來(lái)源了就不必分解面粉中的大分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，導(dǎo)致面粉中的大分子切割不充分失去發(fā)酵意義，另一方面會(huì)增加食物熱量，長(zhǎng)期食用更容易發(fā)胖。 5. 反正都好吃，長(zhǎng)期吃現(xiàn)代發(fā)面的食物也沒(méi)關(guān)系吧 目前最常用的現(xiàn)代發(fā)面主要包括三個(gè)特點(diǎn)：發(fā)酵粉（小蘇打），酵母粉（單一酵母菌）和糖。經(jīng)過(guò)食品添加劑的魔術(shù)，現(xiàn)代發(fā)面制作的食品雖然也很好吃，有時(shí)甚至比傳統(tǒng)發(fā)面食物更好吃。 這些食物能欺騙我們的大腦，欺騙我們的眼睛甚至舌頭，卻無(wú)法欺騙我們的腸道和腸道微生物。雖然目前還沒(méi)有直接揭示因果的科學(xué)證據(jù)，但不斷增加的研究顯示，長(zhǎng)期食用加工食品會(huì)明顯擾亂個(gè)體的腸道菌群，工業(yè)化飲食的城市居民腸道菌群明顯不同于偏遠(yuǎn)的農(nóng)村居民的腸道菌群，工業(yè)化飲食下長(zhǎng)大的孩子們腸道菌群明顯不同于他們的父輩祖輩，目前結(jié)腸癌、糖尿病等各種慢性疾病不斷年輕化的現(xiàn)象也與人們腸道菌群的變化密切相關(guān)。 具體到現(xiàn)代化發(fā)酵面食方面，雖然目前證據(jù)還不太充分，但在歐美國(guó)家，麩質(zhì)不耐受或者說(shuō)面食不耐受的人越來(lái)越多，這可能跟她們/他們長(zhǎng)期大量食用這種沒(méi)有充分發(fā)酵，還添加了大量添加劑的現(xiàn)代發(fā)面面食造成的腸道微生物改變，消化識(shí)別麩質(zhì)能力減退有關(guān)，食與心會(huì)持續(xù)關(guān)注該領(lǐng)域進(jìn)展。 正是由于體驗(yàn)過(guò)媽媽做的家鄉(xiāng)獨(dú)特的饅頭與食堂饅頭的不同，了解發(fā)酵食物對(duì)于人體健康的價(jià)值，明白市售面食和傳統(tǒng)發(fā)酵面食的區(qū)別，食與心才開(kāi)始自己制作一日三餐需要的各種主食，不管是饅頭面包花卷餅面條和發(fā)糕，雖然會(huì)需要花費(fèi)更多時(shí)間，但健康無(wú)價(jià)，而且制作這些事物的過(guò)程其實(shí)也有很多樂(lè)趣。希望在目前緊張但又時(shí)間充分的抗疫過(guò)程中，更多的人嘗試制作自己獨(dú)特的發(fā)面食物，希望現(xiàn)在的孩子們也能像我小時(shí)候一樣吃到過(guò)有自己家特色的發(fā)面食物，而不是千篇一律的現(xiàn)代化發(fā)面食物。久而久之，你會(huì)不再喜歡街上賣的方便食品，因?yàn)樵趯?shí)踐過(guò)程中，你已經(jīng)感受到真正的食物應(yīng)該是什么味道。 食與心溫馨提示：
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。 Day1. 紅菜白菜紫甘藍(lán)木耳燒牛肉+乳酸菌全麥彩虹花卷+紅薯豆?jié){ Day2. 白蘿卜菠菜紅椒玉米燒羊肉 Day3. 紫蘿卜小油菜蘑菇豆腐紅薯燒肉+銀耳蓮子雪梨紅棗枸杞羹 Day4. 小白菜西紅柿青椒雞蛋豆腐湯+乳酸菌三鮮包子 Day5. 西紅柿青蘿卜木耳紅薯燒肉 Day6. 洋蔥西藍(lán)花芹菜茶樹(shù)菇牛肉湯+紅薯綠豆豆?jié){ Day7. 西紅柿西藍(lán)花芹菜青椒紅菜苔豆干燒肉+乳酸菌全麥紅菜餅 認(rèn)真的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、豬肉、豆?jié){、雞蛋、豆腐和豆干），主食（乳酸菌包子、乳酸菌花卷、紅薯、玉米和谷物豆?jié){），色彩齊全的蔬菜（白菜、青蘿卜、紫蘿卜、西紅柿、洋蔥、菠菜、小白菜、小油菜、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、紅菜苔、木耳、蘑菇、芹菜、紅菜和青椒）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過(guò)一浪！對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營(yíng)養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過(guò)！ 還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒(méi)東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒(méi)準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。
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