該吃什么，該吃多少，該怎么吃，關(guān)乎每個(gè)人的幸福和安康。一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關(guān)系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過多的油脂，鹽和調(diào)味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會(huì)缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一天的忙碌結(jié)束回到家中，做一頓豐盛大餐來消除一下一天的疲勞和煩惱?？墒亲鎏珡?fù)雜了既費(fèi)時(shí)間又勞累，還特別容易因?yàn)楹贸远远嗔?，日積月累引起肥胖。

確實(shí)，不健康的飲食方式對(duì)發(fā)達(dá)國家的肥胖和脂代謝異常負(fù)有主要責(zé)任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經(jīng)疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風(fēng)險(xiǎn)。

平衡多樣化的飲食是促進(jìn)健康身心的關(guān)鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重復(fù)的食物。結(jié)合實(shí)際生活情況，食與心建議：對(duì)于上班族來說，在不重復(fù)的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅(jiān)果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調(diào)味品。

對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過！

對(duì)于大部分中國人而言，蔬菜烹熟了吃更復(fù)合飲食習(xí)慣。但隨著西式飲食的不斷流行，越來越多人吃飯時(shí)開始模仿西方人，食用各種各樣的沙拉，生食蔬菜也越來越流行。那么，對(duì)于生著吃好還是煮熟了吃更好呢？

根據(jù)最新科學(xué)研究結(jié)果：潔凈的肉類（比如牛肉）無論生食還是熟食對(duì)于人體健康影響差別不大，但大部分素食或植物類食物生吃不僅不利于營養(yǎng)吸收，還會(huì)破壞腸道菌群，降低菌群多樣性和豐度，長期反而對(duì)健康不利，特別是碳水含量高的食物比如紅薯、土豆、谷物、豌豆、胡蘿卜和甜菜等。火的出現(xiàn)和食物烹熟了吃在人類與腸道微生物的共進(jìn)化中發(fā)揮了重要作用，在物種層面，這是人類戰(zhàn)勝其他物種走向食物鏈頂端的重要保證之一，在個(gè)體層面，這是人體獲得充足熱量和健康共生微生物的最重要手段之一。因此，對(duì)于大部分的食物，烹熟了吃對(duì)健康更有益；當(dāng)然一些特殊的食物除外，比如富含大量不飽和脂肪酸的深海魚和專門培育來做沙拉的蔬菜。

具體到晚餐蔬菜上，食與心建議：

• 對(duì)于作為主食的谷薯類，自然要烹熟了吃；對(duì)于大部分蔬菜，烹熟了吃更好。需要注意的是烹熟的方式，蔬菜開水煮熟后涼拌吃比如涼拌菠菜和涼拌豆角要比用油炒熟或炸熟更為健康。

• 對(duì)于中國人經(jīng)常生吃的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、白菜心、沙窩蘿卜、櫻桃蘿卜、紫甘藍(lán)等等，可以煮熟了吃，也可以洗干凈了直接生吃或拌成涼菜；

• 對(duì)于特別適合生吃，熟吃口感不太好的蔬菜比如苦菊，按沙拉方法涼拌了吃；

• 對(duì)于特別愛吃生蔬菜的人，以上這些適合生吃的蔬菜也盡量不要天天頓頓吃，每天生食的蔬菜總量不要超過蔬菜總量的1/3為好。

• 需要強(qiáng)調(diào)的是：食與心的晚餐并不是無油無鹽的清水煮菜，更不是生的蔬菜，而是低鹽低油的健康小火鍋哦。烹飪方法類似于清湯火鍋，先用蔥和姜加適量鹽開火煮（作為清湯鍋底），水開后按照熟的難易程度依次放入鍋中，不易熟的蔬菜比如四季豆先放，最易熟的蔬菜比如菠菜最后放，關(guān)火出鍋時(shí)加入適量油和醋/醬油調(diào)味。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 白菜菠菜洋蔥紫蘿卜胡蘿卜豆腐湯+乳酸菌奶酪紫薯花卷

Day2. 青蘿卜紫甘藍(lán)西紅柿燒牛肉+胡蘿卜豆?jié){+蒸紅薯

Day3. 白菜紅椒洋蔥燉豆腐+酸豆?jié){+乳酸菌紫薯麻醬餅

Day4. 紅椒洋蔥四季豆山藥燒牛肉+紫米豆?jié){

Day5. 紫甘藍(lán)青椒胡蘿卜紅棗豆腐湯+乳酸菌全麥饅頭

Day6. 水蘿卜菠菜西紅柿牛肉湯+乳酸菌紫薯紅棗餡餅+豆?jié){

Day7. 洋蔥西紅柿四季豆牛肉湯+乳酸菌全麥饅頭

認(rèn)真的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、豆?jié){和豆腐），主食（乳酸菌饅頭、乳酸菌花卷、乳酸菌餅、紅薯、山藥和谷物豆?jié){），色彩齊全的蔬菜（白菜、水蘿卜、胡蘿卜、紫蘿卜、青蘿卜、西紅柿、洋蔥、菠菜、四季豆、紅椒和青椒）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過！

還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

最后分享下本周制作的乳酸菌紫薯?xiàng)椖囵W餅和乳酸菌紫薯麻醬餅，祝大家周末愉快