一直以來健身的女性朋友，對于練胸這件事上想法始終不能統(tǒng)一，因此會看到有一部分健身女性的健身計劃中沒有胸部計劃，很大一部分原因是因為一部分女性認(rèn)為經(jīng)常的練習(xí)胸部會導(dǎo)致胸部變小、變硬，甚至還有“女性練瑜伽就好了，不然身材好了，胸沒了”這樣的謠言，當(dāng)我們認(rèn)真的了解女性胸部的組織構(gòu)成及肌肉的特點后，你會發(fā)現(xiàn)這簡直是無稽之談，毫無依據(jù)可言，女性鍛煉胸部不僅可以防止下垂，減少副乳，雖不能變大，但可以使胸部更挺拔，胸型更好看，今天就跟隨健身教練Paul一起練練女性胸部的話題。

閱讀本文你會了解以下四方面信息：

• 女性胸部的構(gòu)成
• 為何有人認(rèn)為胸部訓(xùn)練會變小、變硬
• 女性練胸的意義
• 女性如何練習(xí)胸部

女性胸部的構(gòu)成

女性的胸部主要由脂肪、皮膚、纖維組織、乳腺及肌肉這五大組織構(gòu)成。

皮膚，是胸部最外層的防御組織，皮膚是致密的結(jié)締組織，有許多彈力纖維和膠原纖維，附有彈性和韌性，胸部需要的免疫功能，代謝功能就是由它來完成的。

乳腺組織，是皮膚的附屬腺，為復(fù)管泡狀腺，主要的功能就是分泌乳汁。

脂肪，是乳房的主要組成部分，乳房70%以上的成分都是脂肪。乳房可以分為脂肪型和乳腺型，顧名思義前者是脂肪分布較多，后者是乳腺分布較多脂肪分布較少。

結(jié)締組織，是負(fù)責(zé)胸部的支撐任務(wù)，其中起決定作用的是乳房懸韌帶，是連接皮膚和胸大肌筋膜間的纖維束，乳房的主要成分是脂肪，而脂肪的密度很小，會受重力影響而下垂，乳房懸韌帶則是對抗重力，防止下垂的重要組織。

胸部肌肉，即為胸大肌，分為上中下三束，是胸部的最里面的部分，對乳房是否堅挺起決定作用，可以固定胸部形態(tài)，比如，防止胸部下垂、外擴(kuò)等情況。

為何有人認(rèn)為胸部訓(xùn)練會變小、變硬

胸部訓(xùn)練會讓胸部變小？

這樣的說法也是較普遍的說法，也是多數(shù)人不練胸的主要原因，通常我們會以“眼見為實”來判斷事情的結(jié)果。

我們看到很多的健美或女子比基尼比賽中，女性健美者的胸部看起來像是飛機(jī)場，又或者看到很多通過健身減肥成功的女性胸部明顯變小，這很容易讓我們聯(lián)想到練胸就會使胸部變小。

通過上文的敘述，可以了解到，胸部的主要成分是脂肪，而大多數(shù)女性健美運動員在比賽時，為了達(dá)到凸顯肌肉線條的效果，體脂會降到正常女性的體脂水平以下，脂肪的燃燒時全身性的，當(dāng)體脂下降時，胸部自然跟著縮小圍度，后者也是同樣的道理，所以胸部的大小并不是胸部的肌肉含量決定的，而是遺傳基因和自身的體脂率決定的。

胸部訓(xùn)練會讓胸部變硬？

有這樣認(rèn)知的健身達(dá)人多數(shù)因為男生的胸肌飽滿后會變的非常堅硬，所以自然會想到，女人鍛煉后也將會是這樣的效果。

了解了女性胸部的結(jié)構(gòu)，這樣的認(rèn)識其實不難打破，胸大肌是生長在胸部最下面的，胸大肌的肌肉含量無論是否增加，上面的脂肪含量不會改變，相反隨著肌肉的增加韌帶會變得牢固最終的結(jié)果，會讓你的胸部看起來更飽滿，乳溝更清晰，同時副乳會減少，胸部也會更挺拔。

女性練胸的意義

增加承托力，讓胸部更挺拔

好的胸型遠(yuǎn)不只大那么簡單，應(yīng)該是挺而翹，整體飽滿而聚攏，但胸部的大小是由基因和肥胖決定的，但其他因素則是需要通過對胸部的練習(xí)來決定的，肌肉生長在胸部最底端，如同胸部的“樹根”，隨著年齡的增加，肌肉流失，身體水分減少，也是導(dǎo)致胸部下垂的主要原因，胸肌有協(xié)助保持胸部良好形狀的作用，而練習(xí)胸部肌肉能夠增加胸部的托力，胸部堅挺，所以對于胸部的練習(xí)對于女性更加重要。

減少副乳和胸部周圍多余的贅肉

副乳和胸部多余的贅肉也是困擾女性胸部的主要原因之一，非常影響胸型和美觀，出現(xiàn)副乳和多余贅肉的主要原因是胸部的肌肉含量不足導(dǎo)致的，胸部沒有足夠肌肉含量的支持，又有內(nèi)衣和手臂的擠壓，脂肪就會被擠出勒痕，就是所謂的副乳和贅肉了，胸部肌肉含量的增加會相應(yīng)的減少這一情況發(fā)生，當(dāng)然想要徹底告別還需要減少多余脂肪的。

矯正胸型，改善外擴(kuò)

同樣道理，增加胸部肌肉含量，肌肉纖維會向中心靠攏，也會拉著你的皮膚和脂肪向著中心靠攏可以大大改善胸部外擴(kuò)的問題。

女性如何練習(xí)胸部

上斜俯臥撐：

• 動作優(yōu)點：

對于女性完成俯臥撐似乎有些難度，將手墊高的上斜俯臥撐會減少難度，可以根據(jù)自身情況調(diào)整高度，直到可以完整的完成俯臥撐。

平板啞鈴臥推

• 動作優(yōu)點

動作相對自重訓(xùn)練對胸部肌肉刺激更孤立，容易找到胸部發(fā)力感，對胸部肌肉的訓(xùn)練效率高

• 仰臥于平板凳一端，雙腳踩實地面
• 動作全程肘關(guān)節(jié)始終低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直地面
• 收緊核心,肩胛骨
• 完成3-5組 每組15-20次

器械夾胸

• 動作優(yōu)點：

器械軌跡相對固定，容易找到發(fā)力感，動作可以延伸到胸大肌內(nèi)沿

• 夾緊肩胛骨，手肘略微彎曲
• 動作全程保持肩關(guān)節(jié)始終高于肘的角度
• 腰背挺直，保持挺胸
• 完成3-5組 每組15-20次

上斜啞鈴臥推

• 動作優(yōu)點：

可以練習(xí)到上胸肌，使胸部看起來更飽滿

結(jié)束語：

正是“眼見為實”限制了女性對胸部訓(xùn)練的想法，我們應(yīng)該靜下心來，真正的看清事物的本質(zhì)，只有真正的了解它才能更好的訓(xùn)練它，并取得自己想要的效果，略讀本文是否對女性對胸部的練習(xí)有了新的認(rèn)識，女性鍛煉胸部可以防止下垂，減少副乳，雖然胸部的大小是基因和脂肪決定的，但可以使胸部更挺拔胸部形狀更好看。