文：節(jié)選自《青春期的煩“腦”》（有刪改）

著：弗朗西斯·詹森&艾米·愛利斯·納特

譯：王佳藝 | 編：叮當(dāng)

睡眠的重要性相信人人都了解，尤其是對(duì)青少年，但是有的家長(zhǎng)一定會(huì)說，現(xiàn)在的孩子課業(yè)這么多，怎么可能有充足的睡眠呢？下面這些方法希望可以在一定程度上幫您解決一些煩惱。

科學(xué)家讓大鼠走迷宮，它們的腦活動(dòng)水平隨之提高。如果將它們分成兩組，一組在探索完迷宮后能得到片刻休息，而另一組卻沒時(shí)間休息，前一組記住迷宮走向的時(shí)間會(huì)顯著長(zhǎng)于后者，后者會(huì)更快地忘記。所以，適當(dāng)小憩也能加強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。

在波士頓進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，學(xué)習(xí)者也被分為兩組。第一組一連幾天在每天清晨學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能。每次學(xué)習(xí)后，他們的技藝有所提高，這被稱為練習(xí)效應(yīng)。不過，每次練習(xí)開始時(shí)，學(xué)習(xí)者的技藝與前一天練習(xí)結(jié)束時(shí)相比都會(huì)有所退步。這一現(xiàn)象很普遍：練過網(wǎng)球或高爾夫的人都知道，每次練習(xí)結(jié)束時(shí)往往是感覺最好的時(shí)候，第二天練習(xí)開始時(shí)的表現(xiàn)會(huì)變差，這實(shí)在是讓人抓狂！波士頓的研究者想知道，睡眠能否幫助我們解決這一問題。所以，他們讓另一組學(xué)習(xí)者練習(xí)相同的技能，只不過學(xué)習(xí)的時(shí)間放到了每天晚上臨睡前。奇怪的事情發(fā)生了：這組學(xué)習(xí)者的技藝沒有退步，他們不用費(fèi)時(shí)恢復(fù)到前一天晚上的水平，就能直接繼續(xù)練習(xí)！“進(jìn)兩步，退一步”的現(xiàn)象消失了。這些研究印證了科學(xué)家進(jìn)行的大量相關(guān)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)“長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)”會(huì)受到睡眠剝奪的影響。與睡眠正常的大鼠相比，缺覺的，哪怕是一晚不睡的大鼠， 其“長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)”都會(huì)相應(yīng)減弱，兩天不睡的大鼠情況更糟。

最近，布朗大學(xué)的科學(xué)家對(duì)鋼琴學(xué)習(xí)者展開了研究。他們想搞明白睡眠對(duì)運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)的影響，于是把學(xué)習(xí)者分成兩組，一組學(xué)完就睡，一組學(xué)完不睡，并比較兩組學(xué)習(xí)者的腦掃描圖像。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，前一組學(xué)員的彈奏準(zhǔn)確率高于后一組。在慢波睡眠階段，第一組學(xué)員負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)彈奏動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)皮層補(bǔ)充區(qū)域活動(dòng)更為顯著。負(fù)責(zé)該項(xiàng)研究的科學(xué)家之一佐佐木勇香總結(jié)道：“睡覺不是浪費(fèi)時(shí)間?！?/p>

白天適當(dāng)?shù)男菹⒁灿兄趯W(xué)習(xí)，休息環(huán)境要選好

無論是良好的睡眠、午休，還是一天中的若干次小憩， 對(duì)于將所學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)時(shí)記憶，都至關(guān)重要。

密歇根大學(xué)的研究者還做了這樣的實(shí)驗(yàn)，他們讓學(xué)生做基本的認(rèn)知能力測(cè)試，以使其頭腦疲勞。然后，學(xué)生被分為兩組，一組在植物園中漫步50分鐘，另一組則在市中心車流密集的街道上步行50分鐘。休息結(jié)束后，兩組學(xué)生繼續(xù)接受測(cè)試，結(jié)果前一組的表現(xiàn)明顯優(yōu)于后者。一周后，研究者把兩組學(xué)生休息的地點(diǎn)換了換，結(jié)果還是去植物園漫步的那組學(xué)生表現(xiàn)更好。科學(xué)家認(rèn)為，在鬧市街區(qū)步行會(huì)耗費(fèi)個(gè)人的精力，但在自然環(huán)境中漫步能夠讓頭腦放松，讓思維自由馳騁。

考前睡眠質(zhì)量高，有助于鞏固復(fù)習(xí)效果

哈弗大學(xué)醫(yī)學(xué)院和加拿大特倫特大學(xué)的科學(xué)家對(duì)高中生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)，記憶的鞏固發(fā)生于睡眠的兩個(gè)階段：慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。睡眠周期一開始是入程度最深的慢波睡眠階段。隨著年齡的增長(zhǎng)，青少年的慢波睡眠時(shí)間會(huì)減少，快速眼動(dòng)睡眠發(fā)生于慢波睡眠周期的后期，此時(shí)大腦會(huì)上演一出出精彩的劇目，通過做夢(mèng)再度激活所學(xué)的知識(shí)并進(jìn)一步鞏固存儲(chǔ)的記憶。因此，青少年在考試前睡個(gè)好覺非常重要，他們需要用良好的睡眠來鞏固復(fù)習(xí)效果。

威爾讀高中時(shí)總是在考試前開夜車。我建議他應(yīng)該在考前適度復(fù)習(xí)，然后早點(diǎn)睡，保證睡眠質(zhì)量。他問我為什么，我就把青少年睡眠節(jié)律的特點(diǎn)告訴了他。威爾聽了我的話，不再通宵復(fù)習(xí)。他甚至能早起，在上學(xué)前把考試內(nèi)容再看一遍。事實(shí)證明，我的建議很有用。威爾高興地對(duì)我說，出色的發(fā)揮讓他感覺良好，而且他在清晨能更好地理解知識(shí)要點(diǎn)，這都是因?yàn)樗艘粋€(gè)好覺，所學(xué)的知識(shí)在睡眠中被轉(zhuǎn)化為記憶保存起來了。

如何幫助孩子有好的睡眠？

睡眠對(duì)于孩子的學(xué)習(xí)非常重要。你可以采取些措施來幫助青少年子女獲得充足睡眠，您可以——

幫助孩子養(yǎng)成好習(xí)慣

幫助孩子學(xué)會(huì)做計(jì)劃，以便于盡早完成作業(yè)早點(diǎn)上床。孩子一放學(xué)，你最好就搞清楚他們要完成哪些作業(yè)，要做哪些事，然后教會(huì)他們?nèi)绾螌?duì)所需完成的任務(wù)進(jìn)行排序。

睡前一小時(shí)結(jié)束“屏幕”時(shí)間

最好將電視機(jī)和電腦搬出孩子的臥室。電子設(shè)備除了會(huì)讓孩子分心，還有一大障礙也會(huì)阻礙良好的睡眠，那就是電子屏幕的LED照明燈光。我們應(yīng)該在睡前一小時(shí)關(guān)閉LED屏幕，以放松受到過度刺激的眼和腦。2012 年，美國(guó)紐約州特洛伊市的倫斯勒理工學(xué)院照明研究中心開展了一項(xiàng)研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，只要觀看手機(jī)、電腦或其他電子設(shè)備的LED屏幕兩小時(shí)，大腦內(nèi)的褪黑素就會(huì)減少22%。因此，臨睡前看LED屏幕會(huì)影響我們，特別是青少年的睡眠。

臨睡前做一些不太需要?jiǎng)幽X的事情

臨睡前做一些不太需要?jiǎng)幽X的事情，而且每晚臨睡前都做相似的事情。這不僅能避免他們暴露于各種屏幕人造光之中使得褪黑素的分泌受到抑制，而且能讓身體養(yǎng)成每到這個(gè)時(shí)候就開始放松下來的習(xí)慣。

你還要向孩子明確指出，床是用來睡覺的，不是用來吃東西、看電視或做作業(yè)的！最后，千萬不要在臨睡前和孩子吵架，這樣他們會(huì)睡不好，你自己也很可能會(huì)睡不好。老話說得好：“日落之后不吵架?！?/p>

青少年的大腦結(jié)構(gòu)正在發(fā)生劇烈的變化，同時(shí)青春期也正是他們較高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)階段，這些情況決定了青少年需要更多睡眠。在青少年的大腦內(nèi)，突觸之間建立以及修復(fù)聯(lián)系正在加速進(jìn)行。這些過程是在什么時(shí)候發(fā)生的呢？沒錯(cuò)，在睡眠中。

睡覺不只是讓身體在經(jīng)歷一整天忙碌的工作、學(xué)習(xí)或玩耍后放松休整，它還能讓我們回憶當(dāng)天所經(jīng)歷的事情，記住所學(xué)的知識(shí)。記憶和學(xué)習(xí)在睡眠中得以鞏固。所以，對(duì)青少年的健康來說，睡眠同空氣和食物一樣必不可少。睡眠還能增強(qiáng)青少年的消化功能，還能幫助他們應(yīng)對(duì)壓力。

所以，如果可能，還是要盡量保證孩子的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

本文節(jié)選自《青春期的煩“腦”》