本文2501字，閱讀約8-10分鐘

上期內容：是起杠猛干還是慢工細活？深蹲前熱身這五個步驟需要上心~（上）

上篇我們聊了在深蹲熱身中，有氧運動及下肢靈活度激活在深蹲熱身中的特殊作用。今天的主要內容將把余下的動態(tài)拉伸、肌肉激活和空杠熱身部分和大家細細道來。

與前2個階段的熱身相比，這3個熱身環(huán)節(jié)更為人所熟知及重視，同時也是各類復合運動熱身的重頭戲，在深蹲的安全保障和運動表現中起的重要作用。

文章概要：深蹲熱身的5大環(huán)節(jié)（下）

動態(tài)拉伸

下肢肌肉激活

空杠深蹲熱身

動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是大部分健身訓練的熱身主體，其目的是為了延長目標肌群的功能長度，提高運動過程中各個階段的機械張力和力量反饋。 許多初學者會將動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸混淆，因此我們先來聊聊兩者的使用目的。

動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸的區(qū)別

動態(tài)拉伸，顧名思義是讓肌肉在特定活動范圍內進行規(guī)律性機械運動，以此使肌肉提前熟悉某一訓練動作或活動模式的拉伸方法，根據不同肌群功能每組重復15-30次不等。

靜態(tài)拉伸，很多朋友會誤以為這是“靜止不動”的拉伸方式，其實并不是。它是將肌束緩慢拉伸后保持一個固定功能長度。 它是有一個牽拉肌肉的過程的，雖然這個過程的止點是靜止的，但拉伸肌肉的過程只是緩慢而不是完全靜止的。

為什么熱身要用動態(tài)拉伸？

繁復的實驗數據就不累贅述，對于很多訓練者來說，選擇何種拉伸的最好的理解方式就是：你接下去即將做什么？例如：

你接下去將要做深蹲：深蹲的下肢活動幅度和力量需求＞訓練前的日常生活，那就選擇動態(tài)拉伸；

你接下去將要去休息：訓練后休息期間下肢活動幅度和力量需求＜深蹲的下肢運動，那就選擇靜態(tài)拉伸。

總結起來就是，當我們面臨更高、更強、更快的運動需求時，動態(tài)拉伸是承擔一個“預啟動”的職責；而當我們即將進入舒適、安逸或相對靜止的環(huán)境時，靜態(tài)拉伸則承擔著“預恢復”的職責。

深蹲可以嘗試哪些動態(tài)拉伸？

以下動態(tài)拉伸進行1-2組，每組10-15次

1.下犬式至尺蠖式

熱身區(qū)域：肩部肌、 腘繩肌、臀部肌群、豎脊肌

瑜伽經典體式“下犬式”可以充分拉伸我們髖關節(jié)周圍的臀肌、腘繩肌群，同時其支撐軀干的方式可以很好地激活肩關節(jié)的活動范圍，幫助緩解起杠時肩關節(jié)僵硬導致的不適感。

在下犬式中加入模仿昆蟲蠕動的尺蠖式，可以讓我們的腰椎微微屈曲，讓豎脊肌得到一定的熱身，這種體式可以有效緩解“臀部眨眼”導致的尾椎疼痛問題。

2.下肢前后擺蕩

熱身區(qū)域：髖關節(jié)，側重矢狀面運動激活

• 站姿，一側下肢支撐地面，同側上肢扶住固定點
• 另一側下肢離開地面，以髖關節(jié)為軸心進行前后踢腿動作
• 擺動腿的股四頭和腘繩肌盡量保持放松，利用臀部及核心肌群進行擺蕩
• *切勿主動發(fā)力向前提腿或后甩腿，避免熱身中出現肌肉拉傷的風險

3.側抱腿接側蹲

• 熱身區(qū)域：髖關節(jié)，更側重額狀面運動激活、股四頭內側拉伸
• 站姿，單足曲膝抬離地面，一手托住股四頭外側，一手托住小腿外側
• 恢復站姿，左側腿曲膝深蹲，右側腿向右側踏出并伸展
• 右側腿從伸展狀態(tài)轉化為深蹲姿態(tài)，同時左側腿向左側踏出并伸展
• *兩種動作的銜接可以充分激活髖關節(jié)內外旋的功能，提高深蹲的下沉幅度

下肢肌肉激活

不少朋友將動態(tài)拉伸與肌肉激活混淆，雖然在兩者交替混合進行并不會影響我們的熱身結果，但我們需要清楚：動態(tài)拉伸只使用重力作為阻力來源，而肌肉激活往往需要通過工具對目標肌群施加第三方阻力，讓肌肉功能更快地進入工作。

深色為原動肌，淺色為穩(wěn)定肌

肌肉激活的2大方面

1. 原動?。?/strong>這部分肌肉指的，是為了使重物產生位移，必須提供力量輸出的肌群，以深蹲為例，股四頭、腘繩肌等等就是原動肌群。

2. 穩(wěn)定肌群： 這部分肌肉是為了給原動肌提供安全、穩(wěn)定的發(fā)力環(huán)境所需要的肌群，這部分肌群越強大，我們蹲得也就更穩(wěn)、更安全。例如豎脊肌、臀部肌群等等。

兩者的充分激活是完美深蹲的保障，對于一些比較熱血的訓練者，對于穩(wěn)定肌群的重視程度可能遠低于原動肌群，在執(zhí)行大重量時，很容易出現嚴重的受傷事故。

深蹲肌肉激活動作推薦

肌肉激活動作無需太多，1組原動肌激活，1組穩(wěn)定肌群激活，每組進行10-15次。以下是動作舉例：

1.阻力帶深蹲（原動肌激活）

• 站姿，雙足與肩同寬，阻力帶套至大腿近膝蓋處
• 雙手置于胸腔前側，雙手緊握或環(huán)抱十字。
• 下蹲至大腿與地面平行即可，無需深蹲到底
• 大腿對阻力帶進行抵抗，避免出現膝蓋內扣的現象

2.單足阻力帶臀外展（穩(wěn)定肌群激活）

• 站姿，阻力帶套至大腿近膝蓋處
• 單足站立，同時懸空腿向身體挖側打開
• 上肢盡量不要扶住固定點，通過調整重心進行平衡

*單足站立的瞬間就可以為核心肌群提供很好的激活效果，如果一開始無法進行臀外展動作，可以簡化為直腿側平舉。

最后一步：空杠深蹲

這可能是所有深蹲熱身的最后一步，但也有可能是很多朋友的唯一熱身方式。空杠深蹲是檢測你前幾個環(huán)節(jié)是否熱身充分的重要指標，你可以在空杠深蹲時發(fā)現個別下肢區(qū)域的不足，及時進行熱身補充。

關于空杠熱身的常規(guī)建議：

• 空杠不僅是為了熟悉負重，更是集中注意力和鏈接大腦神經的第一步
• 空杠無需重復多組，通常進行1-2兩組，每組6-8次會比較適宜
• 每組完成后評估你的下肢運動表現，對于不適的區(qū)域進行及時修正
• 空杠到正式組的跨度不宜過長，通常能在2-3組后達到正式組重量最佳

扛起杠鈴時，神經系統(tǒng)才真正開始為深蹲啟動

關于往期嘗嘗提到的肌肉大腦神經鏈接MMC問題，這里需要強調的是，只有真正進入深蹲動作時（即空杠深蹲），你的神經系統(tǒng)才真正開始為“深蹲”服務。什么意思呢？舉個例子：

髖關節(jié)熱身只是讓神經了解髖關節(jié)的各個角度的活動模式，但深蹲只使用了其中幾個關節(jié)窩的旋轉角度；阻力帶深蹲只是讓神經了解下肢在兩側施加阻力時的深蹲模式，但正式深蹲并沒有，且還需要在肩關節(jié)和斜方肌配合承擔負重。

簡而言之就是，“神經系統(tǒng)并不知道你將要進行深蹲了，而你需要使用空杠深蹲來提醒它?！?/strong>無論你之前做了多少有氧、靈活度、肌肉激活等細致的工作，空杠深蹲才是建立當下深蹲動作與大腦協(xié)調鏈接的關鍵環(huán)節(jié)。這種形成MMC的過程發(fā)生在小重量時，是既安全又穩(wěn)固的。

總結：深蹲熱身五大環(huán)節(jié)，每個都要做？

并不是， 這次的兩篇內容是將深蹲所需要的熱身內容分成五個部分與大家分享，現在現實訓練中，除了職業(yè)力量舉或舉重選手以外，相信不會有人會大費周章地全部執(zhí)行。

因此在這里建議，除了空杠深蹲是必須的，其它幾個環(huán)節(jié)可以通過交替穿插的方式融合起來， 使下肢活動范圍和力量激活做到盡善盡美就是屬于你自己的深蹲熱身。#春季運動力#