高血壓，被稱為“無聲的殺手”是有充分理由的。它通常沒有癥狀，但卻是導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險因素之一。這些疾病甚至?xí)?dǎo)致死亡。這篇文章我們就來跟大家聊聊高血壓的預(yù)防與治療策略。

需要了解的一些概念

血壓的測量以毫米汞柱計，縮寫為mmHg，測量包括兩個數(shù)值。

收縮壓：上面的數(shù)字代表了當(dāng)我們的心臟收縮時血管中的壓力。

舒張壓：當(dāng)我們的心臟舒張時，底部的數(shù)字代表了我們心跳之間血管中的壓力。

血壓的高低取決于心臟供血的多少，以及動脈對血流阻力的大小。動脈越窄，血壓就越高。

血壓低于120/80mmHg被認(rèn)為是正常的。130/90mmHg或更高的值都被認(rèn)為相對較高。如果你的血壓高于正常值但低于130/90mmHg，那么就屬于高血壓超過正常值，這意味著你有患高血壓的風(fēng)險。改變生活方式就可以顯著地降低高血壓的風(fēng)險，甚至不需要使用藥物。

降低血壓的有效策略

1.增加身體活動和鍛煉

?在 2013 年的一項研究中，參加有氧運動鍛煉的久坐的老年人平均收縮壓降低了3.9%，舒張壓降低了4.5%， 這些結(jié)果與一些降血壓藥物的效果一樣好。當(dāng)有規(guī)律地提高心跳和呼吸頻率時，隨著時間的推移，心臟會變得更強，可以更不費力地跳動，這樣可以減少動脈的壓力，降低血壓。

應(yīng)該進(jìn)行多少身體活動呢？美國心臟病學(xué)會(ACC)和美國心臟協(xié)會(AHA)在2013年的一份報告中建議，每周進(jìn)行三到四次的40分鐘中等強度的體育鍛煉。如果覺得40分鐘的鍛煉比較吃力的話，可以試著每天進(jìn)行3組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練10-15分鐘。美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會（ACSM）也給出了類似的鍛煉建議。

提高身體活動的方法有很多，不是必須跑馬拉松，提高活動水平其實很簡單，比如：

·爬樓梯

·走路代替開車

·做家務(wù)

·種植花草

·騎自行車

·參加一些團隊運動項目

規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，每天大概進(jìn)行至少半小時中等強度的活動即可。

適度運動能產(chǎn)生明顯效果的一個例子就是打太極。2017年一項關(guān)于太極和高血壓影響的綜述顯示，與完全不運動的人相比，參加太極鍛煉的人收縮壓和舒張壓的總體平均下降幅度分別為15.6mmHg和10.7mmHg。

2014年一項關(guān)于鍛煉和降低血壓的綜述發(fā)現(xiàn)，有很多鍛煉方式的組合可以降低血壓。有氧運動、耐力訓(xùn)練、高強度間歇訓(xùn)練、全天短時間的運動，或者每天走一萬步都可以降低血壓。也有研究顯示輕緩的體力活動也有好處，尤其是對于老年人。

2.如果你是超重人群的話那么需要減肥

?如果你超重，即使減掉5到10磅也能降低你的血壓。此外，還可以降低患其他疾病的風(fēng)險。2016年對幾項研究的綜述報告稱，采用減肥均衡飲食方法平均降低了舒張壓3.2mmHg，收縮壓降低了4.5mmHg。

3.少吃糖和精制碳水化合物

?許多科學(xué)研究表明限制糖和精制碳水化合物的攝入有助于減重和降血壓。

2010年的一項研究比較了低碳水化合物和低脂飲食的效果。低脂飲食包括減肥藥，這兩種飲食都能減肥，但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。低碳水化合物飲食使舒張壓下降了4.5mmHg,收縮壓下降了5.9mmHg。低脂飲食加上減肥藥只能降低0.4mmHg的舒張壓和1.5mmHg的收縮壓。

2012年一篇文章對低碳水化合物飲食和心臟病風(fēng)險的分析發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式平均使舒張壓降低了3.10mmHg，收縮壓下降4.81mmHg。低碳水化合物、低糖飲食的另一個作用是，你會容易有飽腹感，因為消耗了更多的蛋白質(zhì)和脂肪。

4.增加鉀的攝入，減少鈉的攝入

?增加鉀的攝入，減少鹽的攝入也可以降低血壓。鉀具有雙重功效:它既能夠減少體內(nèi)鹽的作用，還能緩解血管的緊張。然而，富含鉀的飲食可能對腎病患者有害，所以在增加鉀的攝入量之前要咨詢醫(yī)生。

補充鉀非常簡單，很多食物中都含有天然的高鉀成分，比如：

·低脂乳制品，如牛奶和酸奶

·魚

·水果，如香蕉、杏、鱷梨和桔子

·蔬菜，如紅薯、土豆、西紅柿、綠色蔬菜和菠菜

請注意，個體對鹽的反應(yīng)不同。有些人是對鹽比較敏感的，這意味著較高的鹽攝入會增加他們的血壓。有些人對鹽則是不敏感的，它們可以進(jìn)行較高的鹽攝入并在他們的尿液中排泄，而不會使血壓升高。

美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)建議使用DASH(控制飲食的方法來停止高血壓)飲食來減少鹽的攝入量。DASH飲食強調(diào):

·低鈉的食物

·水果和蔬菜

·低脂牛奶

·全谷物

·魚

·家禽

·豆子

·少吃甜食和紅肉

5.少吃加工食品

?飲食中多余的鹽大部分來自加工食品和餐館的食物，而不是家里的鹽。受歡迎的高鹽食品包括熟食肉、罐頭湯、披薩、薯條和其他加工食品。標(biāo)有“低脂”的食物通常含有高鹽和高糖，以彌補脂肪的損失。脂肪使食物有味道，使你有飽腹感。

減少、或者不吃加工食品將有助于我們減少鹽、糖和精制碳水化合物的攝入，所有這些都能降低血壓。養(yǎng)成檢查食品標(biāo)簽的習(xí)慣。根據(jù)美國食品和藥物管理局(FDA)的說法，食品標(biāo)簽上鈉含量低于5%被認(rèn)為是低的，而高于20%則被認(rèn)為鈉含量較高。

6.戒煙

戒煙有助于身體全面的健康，吸煙時血壓和心率出現(xiàn)短暫地升高。長時間吸煙的話，煙草中的化學(xué)物質(zhì)會破壞血管壁，導(dǎo)致炎癥和動脈狹窄，從而增高血壓。動脈硬化導(dǎo)致血壓升高。

即使在二手煙環(huán)境中，煙草中的化學(xué)物質(zhì)也會影響血管。一項研究表明，生活在二手煙環(huán)境家庭中的兒童血壓高于無吸煙家庭兒童的血壓。

7.學(xué)會舒緩壓力

我們生活在充滿壓力的時代，工作、家庭、國家和國際政策各方面都容易加劇壓力。找到減輕自己壓力的方法對于健康和血壓都很重要。緩解壓力的方法有很多種，找到適合自己的即可?？梢赃M(jìn)行深呼吸、散步、讀書、看喜劇等等。

每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。最近20年的一項研究表明，經(jīng)常蒸桑拿可以減少心臟相關(guān)意外的死亡率。一項小的研究表明針灸可以降低收縮壓和舒張壓。

8.嘗試進(jìn)行冥想或者瑜伽

冥想長期以來一直被用作減壓的方法，2012年的一項研究指出，馬薩諸塞州的一個大學(xué)項目有1.9萬多人參加了旨在減壓的冥想項目。瑜伽，通常包括呼吸控制、姿勢和冥想技巧，也可以有效地減少壓力和血壓。2013年，一項關(guān)于瑜伽和血壓的綜述發(fā)現(xiàn)，與不鍛煉的人相比，鍛煉組的舒張壓平均下降3.62mmHg，收縮壓平均下降4.17mmHg。對包括呼吸控制、姿勢和冥想在內(nèi)的瑜伽練習(xí)的研究表明，其效果幾乎是不包括上述三種因素的瑜伽練習(xí)的兩倍。

9.吃一些黑巧克力

?巧克力愛好者們:黑巧克力已經(jīng)被證明可以降低血壓。但是黑巧克力應(yīng)該含有60%到70%的可可。一項關(guān)于黑巧克力的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一到兩塊黑巧克力可以通過降低血壓和炎癥來降低患心臟病的風(fēng)險。是由于巧克力中含有更多可可固體的類黃酮，類黃酮有助于血管擴張。

2010年一項針對14310人的研究發(fā)現(xiàn)，總體而言，沒有高血壓的人，如果吃更多黑巧克力，血壓會相對比那些吃更少黑巧克力的人低。

10.嘗試服用草藥

草藥長期以來在許多地方被用來治療各種各樣的疾病。一些草藥甚至有可能降低血壓。盡管如此，還需要更多的研究來確定草藥最佳的劑量和成分。服用草藥補充劑前一定要咨詢醫(yī)生或藥劑師。它們可能會影響到你的處方藥。

以下是世界各地用于降低血壓的植物和草藥的部分清單:

·黑豆

·貓爪

·芹菜汁

·山楂

·生姜根

·河百合

·玫瑰

·芝麻油

·番茄提取物

·茶，尤其是綠茶和烏龍茶

·傘樹皮

11.要保證充足、高質(zhì)量的睡眠

?當(dāng)我們睡覺時，血壓通常會下降。如果睡眠不好，會影響我們的血壓。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血壓的風(fēng)險更高。對一些人來說，晚上睡個好覺并不容易。有很多方法可以幫助我們獲得舒適的睡眠?？梢栽囍贫ㄒ粋€規(guī)律的睡眠計劃，晚上放松，白天鍛煉，盡量避免白天打盹，把臥室布置得更舒適。

國家睡眠心臟健康研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時和多于9小時的人患高血壓的幾率會增加。長期來看，每晚睡眠少于5小時的人患高血壓的風(fēng)險很大。

12.適量地吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑

新鮮大蒜或大蒜提取物都被廣泛用于降低血壓。根據(jù)一項臨床研究，大蒜提取物的緩釋制劑可能比普通大蒜粉片對血壓的影響更大。

2012年的一項針對87名高血壓患者的研究發(fā)現(xiàn)，與未經(jīng)任何治療的人相比，服用大蒜的人的舒張壓降低了6mmHg，收縮壓降低了12mmHg。

13.吃健康的高蛋白食物

2014年的一項長期研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多蛋白質(zhì)的人患高血壓的風(fēng)險更低。對于那些每天平均攝入100g蛋白質(zhì)的人來說，他們患高血壓的風(fēng)險比低蛋白飲食的人低40%。那些在飲食中添加常規(guī)纖維的人，患病風(fēng)險降低了60%。然而，高蛋白飲食并不適合所有人。腎病患者可能需要謹(jǐn)慎飲食，所以一定要咨詢醫(yī)生。

在大多數(shù)類型的飲食中每天消耗100克蛋白質(zhì)是相對容易的。高蛋白的食物包括：

·魚，如水中的鮭魚或金槍魚罐頭

·雞蛋

·家禽，如雞胸肉

·牛肉

·豆類，如四季豆和扁豆

·堅果或堅果醬，如花生醬

·鷹嘴豆

·奶酪，如切德干酪

一份3.5盎司的三文魚含有22g蛋白質(zhì)，而一份3.5盎司的雞胸肉通常含有30g蛋白質(zhì)。

至于素食的選擇，通常大概半杯量的豆類中，就含有7到10g的蛋白質(zhì)，兩湯匙花生醬含有8g蛋白質(zhì)。

14.服用降血壓的補充劑

?一些現(xiàn)有的補充劑已被證明有降低血壓的作用:

·omega-3多不飽和脂肪酸

在飲食中添加omega-3多不飽和脂肪酸或者魚油可能比較有益。

一篇關(guān)于魚油和血壓的Meta分析發(fā)現(xiàn)，高血壓患者平均收縮壓降低4.5mmHg、舒張壓下降3.0mmHg。

·乳清蛋白

這種從牛奶中提取的蛋白質(zhì)復(fù)合物除了可以降低血壓外，可能還有一些其它的健康益處。

·鎂

缺鎂與高血壓有關(guān)。一項Meta分析發(fā)現(xiàn)，補充鎂可以小幅降低血壓。

·輔酶Q10

在一些小的研究中，抗氧化劑CoQ 10使收縮壓下降17mmHg，舒張壓下降10mmHg。

·瓜氨酸

口服L-瓜氨酸是體內(nèi)L-精氨酸的前體，它是蛋白質(zhì)的組成部分，可以降低血壓。

15.少飲酒

酒精會使血壓升高，即使你的身體比較健康。一定要保持適當(dāng)飲酒，每攝入10g酒精,就會使血壓升高1mmHg。一杯標(biāo)準(zhǔn)的飲料一般含有14g酒精。

什么是標(biāo)準(zhǔn)飲料？一杯12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒，或1.5盎司的蒸餾酒。適度飲酒是指女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝兩杯。

16.適量減少咖啡因的攝入

咖啡因會使人的血壓升高，但這種影響是暫時的，持續(xù)45到60分鐘，具體反應(yīng)因人而異。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感的話，可以減少咖啡的攝入量，或者嘗試喝不含咖啡因的咖啡。

關(guān)于咖啡因的研究很多，它對健康是有一定好處的。需要結(jié)合實際情況考慮適度喝咖啡。一項較老的研究表明，如果你的血壓已經(jīng)很高的話，咖啡因?qū)Ω哐獕旱挠绊憰?。但是還需要更多的研究進(jìn)行補充驗證。

17.服用處方藥

如果您的血壓很高或者在改變生活方式之后仍沒有下降的話，醫(yī)生可能會建議您服用處方藥。藥物會起作用，并將起到長期改善的作用，尤其是如果您的身體還有其他風(fēng)險因素的話。找到完全適合自己的藥物組合可能需要一些時間，可以向醫(yī)生咨詢最適合自己的藥物。????