今年1月，在美國“新聞和世界報(bào)道”網(wǎng)站公布的“2019年最佳飲食排名榜”上，地中海飲食位居榜首，獲得了“最適合糖尿病患者”、“最容易遵從”等多項(xiàng)殊榮。

圖1：第一名地中海飲食（點(diǎn)擊圖片可查看相關(guān)報(bào)道）

這一次，《新英格醫(yī)學(xué)雜志腸道子刊（BMJ of Gut）》又向我們進(jìn)一步解釋了這個(gè)“洋氣”的飲食結(jié)構(gòu)是如何對我們的腸道健康產(chǎn)生影響的。

“我們發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群，改善人們的健康狀態(tài)，最終達(dá)到延年益壽的目的?！毖芯空呷缡钦f。

地中海飲食干預(yù)改變老年人的腸道微生物組，緩解身體虛弱，改善健康狀況：五個(gè)歐洲國家的NU-AGE一年飲食干預(yù)

這項(xiàng)橫跨法國、意大利、荷蘭、波蘭和英國的大型研究，一共納入了612位，年齡在65-79歲之間的老年人，其中，323人遵循地中海飲食，其余則繼續(xù)保持原先的飲食結(jié)構(gòu)。

為了分析受試者腸道菌群的變化，研究人員首先從其糞便樣本中提取出了微生物的基因，然后用16SrRNA基因測序技術(shù)，分析樣品中微生物的多樣性。

為了對不同的基因序列加以區(qū)別，研究者還用operational taxonomic units (OTUs)對其進(jìn)行了劃分，每一個(gè)OTU被視為一個(gè)微生物物種——基因序列相似性小于97%即為不同種，相似性小于93%-95%則為不同屬。

一年之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，共有44個(gè)OTUs與地中海飲食顯著相關(guān)，45個(gè)則和它沒什么關(guān)聯(lián)。研究者將它們分為了兩組，如下圖所示：

藍(lán)色：相關(guān)組；橙色：非相關(guān)組

兩組OTUs的組成存在顯著差別，藍(lán)組中的大部分細(xì)菌成員對健康有益，如具備抗炎特性或能促進(jìn)短鏈脂肪酸（SCFAs）的產(chǎn)生等等。SCFAs是腸道菌群的代謝產(chǎn)物，是腸黏膜的主要能量來源。它能夠通過保持腸道酸度來阻止病原感染，抑制有害物質(zhì)的吸收，在維持黏膜的完整性、刺激免疫調(diào)節(jié)反應(yīng)中發(fā)揮著重要的作用。

而橙組中的大部分成員尚未被證實(shí)有益于健康，由此來看，地中海飲食結(jié)構(gòu)的確可以為我們的腸道菌群帶來有益變化。

因?yàn)閷?shí)驗(yàn)的受試對象均是65-79歲的老年人，研究者又進(jìn)一步分析了地中海飲食是否與老年人的虛弱有關(guān)。

虛弱可理解為是一種生理上保護(hù)能力下降和應(yīng)激能力減弱的綜合征。流行病學(xué)研究顯示，大概有10%的老年人存在虛弱現(xiàn)象。在老年心血管病患者中，虛弱的比例則更高，為10%-60%不等。研究顯示，存在虛弱現(xiàn)象的心血管病患者，其死亡和再發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)均顯著增加。

虛弱的發(fā)生和年齡老化、身體機(jī)能減退直接相關(guān)，發(fā)生機(jī)制包括激素、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂和免疫功能下降等等。通俗來講，虛弱會(huì)導(dǎo)致老年人的認(rèn)知功能喪失、糖尿病、癌癥和動(dòng)脈粥樣硬化等慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展。

為了分析飲食結(jié)構(gòu)對老年患者身體虛弱程度的影響，研究者按照“Fried評分”將兩組受試者分為了“不虛弱”、“虛弱前期”和“虛弱”三組。

“Fried 評分”包括行動(dòng)緩慢、身體虛弱、體力活動(dòng)少、疲倦和肌肉萎縮五個(gè)方面。具備三項(xiàng)以上即為“虛弱”，具備一至兩項(xiàng)則為“虛弱前期”。

（“Fried 評分”中的具體指標(biāo)）

研究結(jié)果顯示，由地中海飲食“帶來”的有益菌群在三組中的占比依次為：不虛弱組>虛弱前期>虛弱組；無益健康的菌群占比則正好相反：虛弱組>虛弱前期>不虛弱。研究者認(rèn)為，地中海飲食或可通過促進(jìn)某些有益菌群的生長，延緩或者阻止老年人變得虛弱。

地中海飲食對不同虛弱程度的老人都有怎樣的影響

與之相對，在沒有改用地中海飲食的人群，發(fā)生虛弱的人數(shù)明顯增加了……

在保持原有飲食結(jié)構(gòu)的人群中，發(fā)生虛弱的人數(shù)明顯增加

值得注意的是，研究雖然是在五個(gè)不同的國家中展開，但結(jié)果卻并沒有顯著的地域差異性。看來，這洋氣的“地中海飲食”不僅適用于西方人，對我們亞洲人也同樣友好！

接下來我們就看看，這強(qiáng)身健體的地中海飲食究竟該怎么吃！

地中海飲食并沒有將任何一類食物排除在外。這既是它易于遵從的原因，也讓它具備了營養(yǎng)全面均衡的優(yōu)勢。

圖片來源: Oldways 

在不同類型的食物占比上，全谷物、蔬菜水果、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和香料構(gòu)成了“地中海飲食”的主要部分。

橄欖油是地中海飲食的核心，它富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。五谷雜糧的選擇則可以更傾向于全麥谷物，此外，傳統(tǒng)的地中海飲食并不會(huì)把面食作為主食。

在此基礎(chǔ)上，每天還可以適量加入奶制品，每周可以吃至少2次魚類和海鮮，每周可以再酌情添加禽蛋類食物。

至于紅肉和甜點(diǎn)，也不需要完全拒之門外，可以在特殊場合稍微吃上兩口。

不過，甜飲料是被完全禁止的，可以用紅酒代替，不過有劑量限制——男性一天兩杯，女性一天一杯。