引體向上是個非常好的健身動作，就連那些已經(jīng)成功達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)身材的人和專業(yè)的健美運(yùn)動員也在練習(xí)，大多數(shù)人很早就已經(jīng)接觸過引體向上，但是有很多人做的都不夠標(biāo)準(zhǔn)，通常會選擇來回?fù)u擺，通過借力的方式來完成引體向上，不僅可能損害身體，還會適得其反。引體向上是一個非常好的動作，如果想要練出理想的身材，那么就必須要學(xué)會這個動作。

我們是在健身，如果想要健身效果好的話，那就需要通過有效的方法來進(jìn)行練習(xí)，如果我們沒有完成引體向上，那是沒有找對正確的方法，或者說我們的身體力量不夠。所以我們首要的任務(wù)就是找到有效的訓(xùn)練方法，然后調(diào)整自己的訓(xùn)練計劃，就從引體向上開始吧。

想要掌握一個動作最有效的辦法就是多練習(xí)這個動作，引體向上也是這樣，想要引體向上做的熟練，那就需要多練習(xí)，而且拉起負(fù)重和拉起身體是兩種不同的運(yùn)動。引體向上就是拉起身體的運(yùn)動，需要更復(fù)雜的相互作用和運(yùn)動模式。

如果你的肌肉非常強(qiáng)大，但并不意味著你的引體向上能力也會很強(qiáng)，因?yàn)橐w向上是一種運(yùn)動技能，想要運(yùn)動技能強(qiáng)大，就必須要多練習(xí)，同時還要在運(yùn)動方面多學(xué)習(xí)，要讓運(yùn)動的頻率超過運(yùn)動的強(qiáng)度和運(yùn)動的訓(xùn)練量。

如果每次只能做一到兩個引體向上，那么在進(jìn)行背部訓(xùn)練時，我們要盡可能的多練幾個引體向上，然后再穿插著其他的動作，慢慢提高自身的力量。只有當(dāng)力量提高了，我們才能夠做的標(biāo)準(zhǔn)，如果能夠完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，我們就需要花更長的時間在引體向上上。有時候我們可能會想要高效率，短時間的動作，但是我們既然想要到達(dá)效果，那就不要去在乎花了多長時間。

那如果一個引體向上都做不了呢？那就說明身體缺乏力量，所以不能夠完成引體向上。因此我們就需要完成更多訓(xùn)練，來讓身體的力量增強(qiáng)，也可以通過彈力帶輔助練習(xí)完成引體向上。彈力帶是一個很好的選擇，同時還會減輕引體向上的難度。但是在訓(xùn)練中一定不要借力，想要拉起自己就要靠自身的力量，這樣才能夠增強(qiáng)引體向上的能力，即使你做不了這個動作，你也可以通過彈力帶輔助完成。 

彈力帶可以輔助你完成引體向上，同時還可以幫助你更好地掌握運(yùn)動軌跡，只要當(dāng)你能夠控制動作的軌跡，你才會擁有更強(qiáng)大的力量。在最高點(diǎn)應(yīng)該保持兩到三秒的頂峰收縮，然后再慢慢地下放身體，在引體向上拉起的過程中，大臂和小臂的角度應(yīng)該為90度，同時上軀干要保持挺直。

想要加強(qiáng)引體向上還需要增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，就是要克服自身的負(fù)重，還要克服機(jī)構(gòu)的反作用力，所以我們可以多做一些拉伸的動作，但是不要做的太多，如果肌肉過度的拉伸，就會減少肌肉的活性。只有不斷地練習(xí)引體向上，我們才能夠更好的調(diào)整訓(xùn)練的姿勢，才能夠找到我們的弱點(diǎn)。

這樣也就會更有效地改善自己，每當(dāng)我們集中精力去糾正一個弱點(diǎn)，我們的身材就會變得更好，力量就會變得更強(qiáng)大。

如果引體向上都做不到，那就說明你的訓(xùn)練有缺陷的，而且通常在引體向上不能完成的情況下，我們會選擇高位下拉，因?yàn)楦呶幌吕瞧餍祫幼鳎梢愿玫?strong>完成更大的負(fù)重，但是高位下拉和引體向上是兩個動作，這兩個動作的訓(xùn)練效果是不同的，而且沒有哪一個動作能代替哪一個動作，所以如果你還沒有做引體向上的話，那現(xiàn)在就是一個機(jī)會，一個可以改變自己的機(jī)會。