維生素B12是一種人體不能自己制造的必需營養(yǎng)素，所以你需要從飲食或補充劑中獲得。

素食主義者，孕婦或哺乳期婦女以及其他高風(fēng)險人群可能需要密切跟蹤他們的飲食，以確保他們的飲食充足。

本文列出12種富含維生素B12的食物。

這種水溶性維生素在你體內(nèi)具有許多重要功能。

保持你的神經(jīng)健康并支持DNA和紅細(xì)胞的產(chǎn)生，以及維持正常的大腦功能是必要的。

建議每日攝入量（RDI）約為2.4微克，但懷孕或哺乳期婦女略高。

維生素B12在被稱為內(nèi)因子的蛋白質(zhì)的幫助下被胃吸收。這種物質(zhì)結(jié)合維生素B12分子，并促進(jìn)其吸收到你的血液和細(xì)胞。

你的身體將過量的維生素B12儲存在肝臟中，所以如果你攝入的食物比RDI多，你的身體會將它儲存起來供將來使用。

如果你的身體不能產(chǎn)生足夠的內(nèi)在因子，或者你沒有吃足夠的富含維生素B12的食物，你可能會發(fā)展維生素B12缺乏癥。

維生素B12主要存在于動物產(chǎn)品中，特別是肉類和乳制品。

器官肉是最有營養(yǎng)的食物。肝臟和腎臟，尤其是羊肉，含有豐富的維生素B12。

一個3.5盎司（100克）的羊肝提供了令人難以置信的維生素B12的RDI的1500％。

雖然羊肉肝臟是維生素B12比牛肉或小牛肉肝更高，后兩者包含每3.5盎司（100克），（RDI的約990％）。

銅，硒和維生素A和B2的羔羊肝臟也很高。

羔羊肉，小牛肉和牛肉腰還含有高含量的維生素B12，每3.5盎司（100克）提供大約1,300％的RDI。它們還為維生素B2和硒提供100％以上的RDI。

總結(jié)

一份3.5盎司（100克）的羊肉，牛肉或小牛肝含有高達(dá)1500％的維生素B12的RDI，而相同的腎臟含有高達(dá)1300％的RDI。

蛤是小而耐嚼的貝類，營養(yǎng)豐富。

這種軟體動物是一種稀薄的蛋白質(zhì)來源，含有非常高濃度的維生素B12。在20個小蛤蜊中，您可以獲得超過3300％的RDI。

蛤蜊，特別是整個小蛤蜊，還提供大量的鐵，有20％的小蛤蜊中有近300％的RDI。

蛤還被證明是抗氧化劑的良好來源。

有趣的是，煮沸的蛤肉湯也含有很高的維生素B12。已顯示罐裝肉湯每3.5盎司（100克）提供2.7-14.1微克維生素B12。

總結(jié)

每盎司3.5克（100克）的蛤蜊含有高達(dá)99微克的維生素B12，這是RDI的1,600％。

沙丁魚是小型的軟骨咸水魚。

沙丁魚具有超強的營養(yǎng)價值，因為它們幾乎含有每種營養(yǎng)成分。

一杯（150克）排出的沙丁魚提供了維生素B12的RDI的兩倍以上。

此外，沙丁魚是脂肪酸的良好來源，已被證明可以提供許多健康益處，如減少炎癥和改善心臟健康。

總結(jié)

沙丁魚（150克）含維生素B12的RDI的200％。

牛肉是維生素B12的極好來源。

一塊烤平底鍋牛排（約186克）為維生素B12提供了近200％的RDI。

此外，相同數(shù)量的牛排含有合理數(shù)量的維生素B2，B3和B6，以及超過100％的硒和鋅的RDI。

如果你正在尋找更高濃度的維生素B12，建議選擇低脂肉類。燒烤，而不是煎炸。這有助于維持維生素B12含量。

總結(jié)

一份3.5盎司（100克）牛肉含有約6.2微克維生素B12。這是RDI的102％。

這種維生素B12的來源對于素食者和素食主義者來說可能很好，因為它是合成制成的，并非源自動物來源。

盡管通常不推薦將其作為健康飲食的一部分，但強化谷類食品可能是B族維生素的良好來源，特別是B12。食品強化是添加最初不在食物中的營養(yǎng)素的過程。

例如，高纖維麥麩片在3/4杯（29克）中提供高達(dá)137％的維生素B12的RDI。

這種谷物的同樣份量還包含維生素B6的RDI的140％和維生素A，C和E的良好含量。

研究表明，吃強化谷類每天幫助提高維生素B12濃度。

事實上，一項研究表明，當(dāng)參與者每天吃一杯（240毫升）含有4.8微克維生素B12的強化谷物14周時，其維生素B12水平顯著增加。

如果您選擇使用強化谷物來增加維生素B12的攝入量，請確保選擇低糖，高纖維或全谷物的品牌。

總結(jié)

添加維生素B12的麥片也可以幫助您增加維生素B12的含量。高纖維麥麩片的3/4杯（29克）提供137％的RDI。

金槍魚是一種常見的魚類和營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)。

金槍魚含有高濃度的維生素B12，特別是在皮下的肌肉中，被稱為黑色肌肉。

新鮮金槍魚的3.5盎司（100克）份量含有維生素RDI的近160％。

相同的份量也包含了大量的瘦蛋白質(zhì)，磷，硒和維生素A和B3。

金槍魚罐頭也含有相當(dāng)數(shù)量的維生素B12。事實上，一罐（165克）淡金槍魚含有85％的RDI。

總結(jié)

3.5盎司（100克）熟金槍魚提供9.4微克維生素B12。這是RDI的157％。

營養(yǎng)酵母是蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的良好純素來源。

它是一種酵母，特別適合用作食物，而不是作為面包和啤酒中的發(fā)酵劑。

維生素B12在營養(yǎng)酵母中不是天然存在。然而，它通常是強化的，使其成為維生素B12的重要來源。

與強化谷類食品一樣，營養(yǎng)酵母中的維生素B12由于其合成制成而對素食主義者非常好。

兩湯匙（16克）營養(yǎng)酵母含維生素B12的RDI高達(dá)130％。

一項研究將營養(yǎng)酵母添加到生食素食者的飲食中，發(fā)現(xiàn)它增加了維生素B12的血液水平，并有助于減少維生素B12缺乏癥的血液標(biāo)志物。

總結(jié)

兩湯匙（16克）營養(yǎng)酵母提供7.8微克維生素B12。這是RDI的130％。

虹鱒魚被認(rèn)為是最健康的魚類之一。

這種淡水物種是蛋白質(zhì)，健康脂肪和B族維生素的重要來源。

一份3.5盎司（100克）的鱒魚片提供了大約125％的維生素B12的RDI和超過1300毫克的ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的RDI 合并為250-500mg。

鱒魚也是礦物質(zhì)的重要來源，如錳，磷和硒。

總結(jié)

3.5盎司（100克）鱒魚含有7.5微克維生素B12。這是RDI的125％。

三文魚因含有最高濃度的歐米茄-3脂肪酸而聞名。但是，它也是B族維生素的優(yōu)秀來源。

半熟的三文魚（178克）含有超過80％的RDI維生素B12。

相同的份量也提供了令人難以置信的4,023毫克歐米加-3脂肪酸。

除了高脂肪含量外，鮭魚還含有大量的蛋白質(zhì)，半塊魚肉（約178克）約含40克。

總結(jié)

三文魚半熟（178克）為維生素B12提供超過80％的RDI。

Nondairy牛奶在那些想要牛奶的營養(yǎng)純素替代品的人中很受歡迎。

雖然大豆，杏仁和米粉天然不含維生素B12，但它們通常都是強化的，因此它們是維生素的極好來源。

一個例子是豆?jié){，一杯（240毫升）可以提供高達(dá)45％的維生素B12。

因此，對于那些想要增加維生素B12攝入量并避免缺乏的人來說，強化非乳制奶可能是一個很好的選擇。

與其他強化來源的維生素B12類似，非牛奶中的維生素B12是合成制造的，因此它很適合素食主義者。

總結(jié)

一杯（240毫升）豆奶含有2.6微克維生素B12，或45％的RDI。

牛奶和乳制品如酸奶和奶酪是蛋白質(zhì)和幾種維生素和礦物質(zhì)的重要來源，包括維生素B12。

一杯（240毫升）全脂牛奶為維生素B12提供18％的RDI。

在所有種類的奶酪中，瑞士奶酪的維生素B12含量最高。一盎司（30克）的瑞士奶酪可以含有約16％的RDI。

全脂酸奶也可以是一個重要的來源。

一項超過5000人的研究表明，乳品在增加維生素B12水平上甚至可能比魚更有效。

總結(jié)

乳制品是維生素B12的重要來源。一杯全脂或全脂酸奶可提供高達(dá)23％的RDI，而一片（28克）瑞士奶酪含有16％。

雞蛋是完整蛋白質(zhì)和B族維生素的重要來源，尤其是B2和B12。

兩個雞蛋（100克）為維生素B12提供約22％的RDI，另外為維生素B2提供28％的RDI。

研究表明，蛋黃的維生素B12含量高于蛋清，蛋黃中的維生素B12更容易吸收。因此，建議吃全蛋。

除了獲得高劑量的維生素B12外，您還可以獲得健康的維生素D，雞蛋是自然含有的少數(shù)食物之一，其中兩個雞蛋含有9％的RDI。

總結(jié)

兩個雞蛋（100克）含有1.3微克維生素B12。這是RDI的28％。

推薦維生素B12補充劑用于有維生素B12缺乏風(fēng)險的人群。

這些人包括老年人，懷孕或哺乳期婦女，素食者和素食主義者，患有腸病的人和曾接受胃手術(shù)的人。

與維生素B12在強化來源中一樣，補充劑中的維生素B12是合成制成的，所以它適合素食主義者。

維生素B12補充劑可以以多種形式找到。你可以吞咽，咀嚼，飲用或注射它們，或?qū)⑺鼈兎旁谏囝^下。

研究表明通過口服和肌肉注射增加維生素B12對恢復(fù)維生素B12水平同等有效。

事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)維生素B12含量低的人補充維他命B12或注射維他命B12 90天后會完全得到補充。

總結(jié)

對于避免使用動物產(chǎn)品或吸收受損的人，建議使用維生素B12補充劑。

維生素B12是人體必需的重要營養(yǎng)素，具有許多重要功能。

它可以在動物產(chǎn)品，強化食品和膳食補充劑中大量找到。一些最豐富的來源是肝臟，牛肉，沙丁魚，蛤蜊和乳制品。

無論你想增加你的維生素或防止缺乏，吃這些食物可能會大大提高你的整體健康。