哈嘍，大家好！今天和大家分享一個(gè)，高級俯臥撐的訓(xùn)練，它的名字叫單臂俯臥撐。

相信很多人都知道這個(gè)動作，但是能做出來的人卻很少。如果你想會這個(gè)動作，那么在平常鍛煉的時(shí)候，應(yīng)側(cè)重多鍛煉你的胸大肌，肱三頭肌，以及你的核心力量，因?yàn)檫@是基礎(chǔ)?；A(chǔ)好了，才能快速的進(jìn)階，挑戰(zhàn)高難度動作。如果你的力量太弱，也不會灰心。

按下面4個(gè)步驟扎實(shí)練習(xí)，一步步穩(wěn)扎穩(wěn)打的訓(xùn)練。相信你將會很快完成，一個(gè)完美的單臂俯臥撐。

具體動作名稱及注意事項(xiàng)！

動作一：窄距俯臥撐（磚石俯臥撐）

（1）動作起步姿勢和普通俯臥撐一樣。雙腳并攏，手指的食指指尖接觸，從手臂伸直姿勢為初始姿勢。

（2）然后慢慢放低身體，讓胸口觸碰手背。短時(shí)間停留一會，恢復(fù)都初始姿勢。

練習(xí)15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后，進(jìn)階下一個(gè)動作訓(xùn)練。

動作二：偏重俯臥撐

（1）雙腳并攏，保持肩，背，腿呈一條直線。俯臥撐下去，把重心轉(zhuǎn)移發(fā)力手區(qū)域。

（2）一只支撐控制穩(wěn)定性，不參與動作發(fā)力。另一側(cè)也按此方法交替左右訓(xùn)練。讓身體兩側(cè)都得到均勻的力量發(fā)展。

練習(xí)15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后，進(jìn)階下一個(gè)動作訓(xùn)練。

動作三：輔助半程俯臥撐

（1）雙腳分開，單臂支撐身體保持穩(wěn)定，另一只手背在身后這是初始姿勢。

（2）在髖關(guān)節(jié)下方放一個(gè)籃球，支撐手臂彎曲下落，此時(shí)全程保持肩，背，腿呈一條直線，髖關(guān)節(jié)剛觸碰籃球，短時(shí)間停留，恢復(fù)到初始姿勢。

（3）另一側(cè)也按此方法交替左右訓(xùn)練。讓身體兩側(cè)都得到均勻的力量發(fā)展。

練習(xí)15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后，進(jìn)階下一個(gè)動作訓(xùn)練。

動作四：杠桿偏重俯臥撐

（1）雙腳略微分開，一只手觸碰籃球輔助，不發(fā)力。

（2）另一只手支撐身體，手臂彎曲讓身體下落，保持胸口與地面一拳距離。停留一會，彎曲手臂上來伸直。同時(shí)把籃球移動另一只手上。做左右交替同樣的動作訓(xùn)練。

練習(xí)15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后，進(jìn)階下一個(gè)動作訓(xùn)練。

最終：成品單臂俯臥撐

以上4個(gè)步驟練習(xí)，每一步都要扎實(shí)訓(xùn)練再進(jìn)階，這樣練起來才不會吃力，并且進(jìn)步會更快。

如果你有更好的訓(xùn)練方法，請留言告訴我。

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