1、拜日A

• 拜日A 練習(xí)3-5遍，熱身
  

2、戰(zhàn)士一式

• 右腳在前左腳在后，雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)

• 右腳尖朝前，左腳外展，腳跟對(duì)足弓

• 吸氣手臂上舉，帶動(dòng)側(cè)腰延展向上

• 呼氣屈髖屈膝，膝蓋在腳踝正上方

• 胸腔上提，身體前側(cè)打開(kāi)，雙肩放松

• 呼氣微微后彎，保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)
  

3、蝗蟲(chóng)式

• 俯臥，雙手體后十指交扣，雙肩向后

• 吸氣抬頭，呼氣雙腿上抬，離開(kāi)地面

• 肩胛內(nèi)收，雙手遠(yuǎn)離臀部，向后找腳尖

• 腰椎延展，腿內(nèi)側(cè)上提，保持5-8個(gè)呼吸
  

4、弓式

• 俯臥，曲雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙手向后分別抓腳踝，雙肩向后

• 吸氣延展，呼氣抬手抬腿向上

• 大腿離地，小腿帶動(dòng)雙肩向后蹬

• 上提前側(cè)打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸
  

5、船式

• 坐立，曲雙膝，腳跟靠近臀部

• 吸氣背部立直，呼氣小腿向上抬

• 核心內(nèi)收，雙手向前伸直，掌心朝上

• 可以的話伸直膝蓋，雙腳向上蹬高

• 雙肩放松，保持5-8個(gè)自然呼吸
  

6、坐立前屈

• 坐立，雙腳并攏，雙腿向前伸直

• 吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上

• 呼氣身體前屈，雙手抓腳掌

• 保持背部延展，腹部找大腿

• 膝蓋壓地，保持5-8個(gè)呼吸
  

7、英雄坐

• 坐立，雙腳分別放臀部外側(cè)，腳趾伸展

• 腳背貼地，坐不下去的同學(xué)臀部坐磚

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙肩下沉

• 雙手放在大腿前側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

8、臥英雄

• 從金剛坐，身體慢慢向后仰臥下來(lái)

• 雙手舉過(guò)頭頂，小腿向下壓實(shí)

• 膝蓋不適的同學(xué)，停留在金剛坐即可
  

9、小橋式

• 仰臥，曲雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，小腿垂直地面

• 吸氣延展脊背，呼氣抬臀部向上

• 雙手在背后十指交扣，小臂向下壓

• 肩胛骨內(nèi)收，胸腔上提，鎖骨找下巴

• 保持5-8個(gè)呼吸，解開(kāi)雙手，還原
  

10、仰臥束角式

• 仰臥，屈雙膝，腳掌相對(duì)，膝蓋下沉

• 雙手分別放在胸腔和腹部，放慢呼氣

• 全身放松，閉上雙眼，保持1-3分鐘
  

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