其實，只要掌握住握杠的姿勢，在高位下拉背部找不到發(fā)力點的尷尬就會迎刃而解。今天通過這篇文章，你將會了解到：
一. 怎樣握杠才能使背部找到合適的發(fā)力點？在進行高位下拉的時候，非常容易帶動斜方肌，除了坐立姿勢和細節(jié)的錯誤還有一點就是握杠的姿勢。對于高位下拉握杠姿勢有很多種，像：反握、正握和左右交替下拉等多種多樣的握杠方式。握杠的方式不同，鍛煉背部著重點也會有所不同。 動作一：反握姿勢，拉伸背闊肌 這種姿勢采用手心正對自己的反手握姿，反手握姿可以有效地拉伸背闊肌，使上臂向前伸展使得兩側的背闊肌得到向上的力量，從而使背部得到有效的拉伸。 反手握杠能夠使手肘向后伸展肘心，并貼緊兩側固定，也可以理解為反手握姿能夠固定手肘下拉時直到兩側背闊肌停住。此時身體不可后仰，背部依然挺直，只有保證背部挺直，反手握姿才能防止過度下拉而刺激不了背闊肌的尷尬。 注意點：不管是下拉還是上升，背部都必須挺直，使手肘外展過度內(nèi)收。 訓練計劃：分成5組，每10個為一組，每組間隔休息20s。 2. 正手握姿，刺激背闊肌 掌心朝外，雙手距離可與肩同寬也可放在身體兩側。這樣才能輔助好手肘內(nèi)收，并向后方得到伸展，盡量讓手臂從外展通過發(fā)力從而靠近身體的兩側并得到內(nèi)收。讓手臂在上升和向下拉動過程的同時孤立背部其他的肌肉群，讓背部肌肉群完整地發(fā)力。只用背闊肌發(fā)力帶動肩胛肌內(nèi)收，這也是正手握姿的訓練目的。 正手握姿能夠減輕手臂承受的力量，防止手臂負荷過重使身體后仰，從而讓背部肌肉群參與其中。內(nèi)收手肘才是正握姿勢的運動原理，所以雙手握杠我狙擊盡量不要超過肩膀的寬度。離肩膀越遠，手肘就不會再有內(nèi)收的過程，只能一直外展。 注意點：在預備運動時，要沉肩，使肩膀外旋下沉。正手握杠可充分刺激背闊肌。 二. 高位下拉為什么會牽動斜方?。?/strong>高位下拉是背部肌肉群的固定肘關節(jié)支撐上升和下拉的過程，綜合起來就是充分利用手臂的伸展運動，從而帶動背闊肌，使背部外側的三角肌得到最大程度的擠壓，從而得到有效鍛煉。 因為手臂的動作，肘關節(jié)伸展得過多反而刺激不到想要得到鍛煉的背闊肌，并使得斜方肌得到鍛煉并變厚。那高位下拉為什么會牽動斜方肌群呢？ 1.在高位下拉過程中身體后仰。 高位下拉不管是上升過程還是向下拉的過程，身體的重心都放在腰部，穩(wěn)定住自己的坐姿，背部應時刻保持挺直狀態(tài)?？赡芤驗槲矬w過重或者姿勢發(fā)生錯誤，身體重心不在腰部，使身體發(fā)生向后仰的狀態(tài)，越向下拉，身體越往后仰，因為身體的重心在腰部，所以越往下拉，腰部的承受力也越大，從而使身體越往后仰。 當身體往后仰的時候，背部的發(fā)力點就會轉移到了斜方肌上。所以就會出現(xiàn)，以為自己練的是背闊肌其實整個過程都在訓練斜方肌的結果。后仰沒有辦法孤立到背闊肌，所以背闊肌不能完全發(fā)力，導致與訓練目的背道而馳。 2. 沒有做到沉肩夾背 做正確的高位下拉是使自己的手肘外展并向內(nèi)收，然后向后拉伸，使肩膀下沉，讓更多的發(fā)力點集中在背部。如果做法相反，只會離自己的目標背道而馳。 肩膀的外旋下沉都是為了讓身體不會產(chǎn)生過度后仰，從而使斜方肌發(fā)力。除此之外，手握寬度大于肩膀，使得雙手手肘在進行高位下拉時向外伸展開，越離胸口近手肘的受力點的變化也會越明顯，這種錯誤姿勢會將背闊肌所承受的力量轉給斜方肌的兩側肩膀來承受，自然背部無法發(fā)力，而斜方肌也會隨之變厚。 注意：過程要慢，過于匆忙反而會使肌肉變得酸痛無比，背部就會找不到合適的發(fā)力點，身體也會隨著動作的加快承受不住地往后仰，斜方肌就會發(fā)力，產(chǎn)生酸痛感。 結語總而言之，你在做高位下拉時，如果出現(xiàn)身體后仰或者沒有沉肩等問題都會讓斜方肌承受背闊肌應該承受的力量，從而影響鍛煉效果。建議在進行標準的高位下拉同時采用適合自己的輕重量，當你完全熟悉高位下拉的發(fā)力方式，背闊肌也練就了相應的肌肉時，再逐步增加一定的重量，也增加相應的訓練強度。 在確保正確的鍛煉方式時，要確保在運動過程中肩胛骨的穩(wěn)定，腰部重心的穩(wěn)定，以免發(fā)生斜方肌代償，背部發(fā)力不穩(wěn)定的現(xiàn)象。 最后，祝你堅持完成自己的訓練量，早日練出飽滿結實的背部肌肉！ |
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