上篇文章發(fā)出后，公眾號(hào)后臺(tái)收到讀者的私信，是關(guān)于「改變生活習(xí)慣」的困擾。這位讀者坦言：

我也知道熬夜不好，知道應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)多讀書，也總在一段時(shí)間頹廢后給自己制定滿滿的計(jì)劃，逼著自己早睡、跑步、看書，可往往堅(jiān)持不到一周就打回原形了。害，為什么改變習(xí)慣這么難！

是啊，這樣的情況想必我們都不陌生，比如每年年初會(huì)立下的flag，每年夏天如期而至的減脂計(jì)劃，每個(gè)月都在跟自己說要看完的書學(xué)完的課。

而每次雄心勃勃地制定計(jì)劃，改變習(xí)慣，結(jié)果卻總令人失望，索性與自己和解，按原來習(xí)慣的狀態(tài)生活了。

誠(chéng)然，一個(gè)習(xí)慣的好壞是我們自己定義的，如果它并不會(huì)對(duì)我們?cè)斐捎绊?，那么也?gòu)不成什么問題，也無需解決。但如果這個(gè)習(xí)慣，總在時(shí)不時(shí)影響我們的生活狀態(tài)和情緒反應(yīng)，那我們還是要面對(duì)它，看看究竟是怎么回事。

所以，今天這篇文章，想聊一聊「習(xí)慣改變」這件事。

1.

習(xí)慣是什么呢？它指的是我們積久養(yǎng)成的生活方式。

養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣要多久？過去，認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為習(xí)慣的塑造大約需要500個(gè)小時(shí)，合計(jì)21天。有關(guān)于21天養(yǎng)成習(xí)慣的說法也曾流行一時(shí)。而現(xiàn)在，心理學(xué)相關(guān)實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì)出，養(yǎng)成習(xí)慣所需要的平均天數(shù)是66天。并且這66天也不是最準(zhǔn)確的數(shù)字，很多人連每天喝8杯水這類小習(xí)慣，都得堅(jiān)持200多天才能養(yǎng)成。

可見，習(xí)慣養(yǎng)成這件事，遠(yuǎn)比我們想象中要難。而習(xí)慣一旦養(yǎng)成，要改變則難上加難。為什么呢？

眾所周知，習(xí)慣的形成離不開「重復(fù)練習(xí)」。

在做一件事的時(shí)候，人的大腦會(huì)生成一種名叫神經(jīng)通路的神經(jīng)鏈，幫助信息分子在大腦不同區(qū)域間自由傳輸。而在不斷重復(fù)的過程中，神經(jīng)通路的活性也隨之加強(qiáng)，例如晨起洗臉?biāo)⒀赖牧?xí)慣，就是在我們醒來時(shí)大腦主動(dòng)分泌某種生物電信號(hào)，驅(qū)使我們本能地走進(jìn)洗手間。

習(xí)慣有了「慣性」，我們因此越發(fā)習(xí)慣已有的行為。尤其是那些讓你感覺良好和受益的行為，更是如此。

社會(huì)學(xué)家道格拉斯·諾斯認(rèn)為我們?cè)谛袨檫^程中受益后，會(huì)不自覺地進(jìn)行「強(qiáng)化」，并讓自己不能輕易走出去。

什么是強(qiáng)化呢？強(qiáng)化是行為主義代表人物斯金納提出的，能增加反應(yīng)發(fā)生概率的一種操作。沒錯(cuò)，就是那個(gè)拿小白鼠和鴿子做實(shí)驗(yàn)，提出著名的操作性條件反射理論的斯金納。

他指出：個(gè)體在做出一種行為反應(yīng)之后，給他呈現(xiàn)或撤銷一定的刺激物，會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的行為頻率增加，這種現(xiàn)象就叫做強(qiáng)化。

強(qiáng)化根據(jù)刺激物的呈現(xiàn)或撤銷，分為「正強(qiáng)化」和「負(fù)強(qiáng)化」。比如，老師的表揚(yáng)，促使學(xué)生更積極發(fā)言，就屬于正強(qiáng)化；不喜歡宿舍吵鬧，就離開去圖書館屬于負(fù)強(qiáng)化。

2.

那么我們的行為是怎么「通過強(qiáng)化成為習(xí)慣」的呢？

舉個(gè)例子，小A原來的習(xí)慣是，下班累了一天回到家，喝啤酒吃炸雞追劇玩手機(jī)，感覺很放松。小A通過到家后吃吃喝喝看劇玩手機(jī)，獲得喜歡的減壓和放松的感覺，就在不斷強(qiáng)化這種行為繼續(xù)發(fā)生，久而久之形成習(xí)慣，想到這些行為就很愜意。

現(xiàn)在小A想要改變這個(gè)習(xí)慣，計(jì)劃下班后跑步健身讀書寫作?？墒敲棵肯氲酱耍陀X得疲勞，想要減壓卻增加了負(fù)累，光是邁出第一步都缺乏動(dòng)力。小A心想是炸雞不夠香，還是劇不好看？為什么要那么累呢？

可見，即便我們知道熬夜、暴飲暴食、過量飲酒、吸煙、追劇、沉迷網(wǎng)游不好，也試圖讓自己在閑暇時(shí)候看書運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。

但我們對(duì)過去受益的行為路徑已產(chǎn)生「依賴」，這些行為習(xí)慣牢固地儲(chǔ)存在我們的記憶中，使我們?cè)谛袨闆Q策時(shí)更多的依賴過去經(jīng)驗(yàn)，更難作出調(diào)整和改變。

因此，很多人把難以改變習(xí)慣的原因，歸咎于主觀因素，比如懶、拖延、缺乏毅力、缺乏動(dòng)力等是片面的，在很大程度上，這也是由我們的大腦進(jìn)化機(jī)制和人的生物性決定。

3.

那么有沒有科學(xué)的「方法和技巧」可以幫助我們改變不良習(xí)慣呢？

這里我將應(yīng)用心理學(xué)中「強(qiáng)化」「消退」「獎(jiǎng)賞」和「懲罰」的概念，結(jié)合案例和自身的經(jīng)驗(yàn)，來分享一些可以幫助我們改變壞習(xí)慣的技巧。

• 以新代舊

用一個(gè)新的、同樣能夠得到強(qiáng)化的反應(yīng)來代替舊行為。

舉個(gè)例子：小A喜歡拿人開玩笑，朋友常被其尖酸的幽默傷害。小A想要改變，要怎么做呢？

通常，小A開玩笑時(shí)會(huì)得到他人的注意，大家的關(guān)注成為強(qiáng)化。為了獲得同樣的強(qiáng)化，小A可以說一些贊揚(yáng)和恭維別人身上優(yōu)點(diǎn)的話，同樣能引起大家的注意。小A也能繼續(xù)得到她所希望的強(qiáng)化，因此這個(gè)不良習(xí)慣可以改變。

需要注意的是，新行為順利代替舊行為的關(guān)鍵是能得到同樣的強(qiáng)化，很多人拿自己不喜歡的行為來代替喜歡和習(xí)慣的行為，就很難改變。

比如，有的人空閑時(shí)候喜歡玩網(wǎng)絡(luò)游戲，是想要獲得關(guān)注、成就感，硬是逼自己用看書來代替原習(xí)慣，則很容易因無法獲得同樣的強(qiáng)化而難以堅(jiān)持。

• 遠(yuǎn)離誘惑

發(fā)現(xiàn)那些不良行為習(xí)慣的強(qiáng)化物，避開它們，消除強(qiáng)化，降低行為反應(yīng)。

舉個(gè)例子：小A喜歡在學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，刷手機(jī)短視頻來放松休息，短視頻強(qiáng)化了她的休息行為，導(dǎo)致休息時(shí)間增加，學(xué)習(xí)時(shí)間縮減。

為了改變這種行為，小A選擇卸載短視頻APP，學(xué)習(xí)時(shí)用種樹/番茄鐘軟件設(shè)定鎖屏，以避開或推遲強(qiáng)化，漸漸地不再頻繁刷手機(jī)。

• 打破反應(yīng)鏈

打亂導(dǎo)致不良反應(yīng)出現(xiàn)的事件鏈。

舉個(gè)例子：小A每晚下班回到家，習(xí)慣先打開電視，邊看邊吃零食，然后洗浴換衣服，到晚餐的時(shí)候發(fā)現(xiàn)已經(jīng)飽了。

小A意識(shí)到自己吃零食的習(xí)慣已影響了正常飲食，于是小A通過打破「反應(yīng)鏈」來改變飯前吃零食這個(gè)習(xí)慣。比如，小A回到家后立即洗澡，或在晚餐后再看電視。

• 建立行為契約

和你信任的人簽訂一個(gè)契約，設(shè)定想要改變的行為和實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，同時(shí)設(shè)定完成時(shí)將受到的獎(jiǎng)勵(lì)，和未完成時(shí)將接受的懲罰。

舉個(gè)例子：小A想提高寫作能力，但想法只停留在腦子里而遲遲不肯動(dòng)筆。為了改變只想不做的行為，小A制定了一個(gè)合同，規(guī)定自己每周必須按時(shí)寫出一定數(shù)量的文章，并提交押金給合同監(jiān)督人的好友，如果周末完成了任務(wù)，監(jiān)督人就把錢退回；如果完成不了，錢就給監(jiān)督人。

4.

拿我自身舉例，有段時(shí)間我喜歡上了喝奶茶，隔天就要喝杯奶茶，導(dǎo)致我睡眠紊亂（奶茶中含有咖啡因），影響作息和狀態(tài)。于是，我打算改掉喝奶茶的習(xí)慣。根據(jù)習(xí)慣改變的技巧，我做了如下幾件事：

1）找出喝奶茶的目的是為了興奮醒腦，可以高效完成任務(wù)。于是改用喝薄荷茶，涂精油這類一樣可以達(dá)到提神興奮的強(qiáng)化來代替原有習(xí)慣。

2）遠(yuǎn)離誘惑，遠(yuǎn)離奶茶店，避開熟悉的門店路段，卸載外賣app。

3）打破反應(yīng)鏈，從「吃完午餐—散步—來一杯奶茶」改為「提早吃飯—睡午覺」，睡醒恢復(fù)精神也就不想喝奶茶了。

第4點(diǎn)的行為契約沒有制定，這個(gè)習(xí)慣就在一兩周內(nèi)改過來了。但這點(diǎn)也非常實(shí)用，我曾在偷懶不想健身的時(shí)候付押金給教練，立刻就恢復(fù)動(dòng)力去健身房報(bào)道了。

好啦，以上就是這篇文章介紹的習(xí)慣改變和實(shí)用技巧。如果大家喜歡這篇文章，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)，以及點(diǎn)「在看」喔。

也祝大家勞動(dòng)節(jié)快樂，好好放松，等假期結(jié)束我們?cè)匍_始行為的改變和計(jì)劃的執(zhí)行吧！

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