推舉無(wú)法達(dá)到預(yù)期，哪些訓(xùn)練改變進(jìn)步不前的肩？

草原狼ual5yjcg 2020-05-03

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如果說(shuō)做啞鈴肩上推舉最苦惱什么？

可能很多小伙伴覺(jué)得最苦惱的不是漲力量，而是搶占靠背凳。通常一個(gè)健身房可能會(huì)有2-3個(gè)長(zhǎng)條凳，但是靠背凳可能僅有1個(gè)。

不過(guò)這也側(cè)面反映出我們?cè)谧兪絼?dòng)作能力方面的匱乏。誰(shuí)又規(guī)定了肩上推舉一定要坐著呢？坐姿能改站姿，我們也能夠通過(guò)調(diào)整手腕、前臂的角度來(lái)改變動(dòng)作。

啞鈴肩部推舉變式動(dòng)作和動(dòng)作演示

肩推有很多的變式動(dòng)作，根據(jù)角度、手腕、前臂的旋轉(zhuǎn)（旋前/旋后）來(lái)區(qū)分。通過(guò)這樣做，可以根據(jù)肩膀問(wèn)題來(lái)訓(xùn)練，用特定的模式來(lái)解決，從多個(gè)角度用有效的方式訓(xùn)練肩膀。下面是一些常見(jiàn)的啞鈴肩推變式，以及它們的訓(xùn)練效果。

站姿啞鈴?fù)婆e

站立的時(shí)候，需要調(diào)動(dòng)腿部，核心和臀部來(lái)穩(wěn)定身體，背部反弓會(huì)將推舉變成一個(gè)上斜胸推，所以動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)很重要，有些小伙伴會(huì)稍微推舉過(guò)頭頂，這對(duì)力量和動(dòng)作確實(shí)有一定好處。

阿諾德推舉

以阿諾德·施瓦辛格命名的“阿諾德推舉”是一個(gè)殘酷的肩部動(dòng)作，適用于中到高的動(dòng)作次數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃，可以發(fā)展整個(gè)肩膀肌肉（三角肌前中后束）。這個(gè)動(dòng)作可以刺激到三角肌肌纖維夾角，對(duì)增加三角肌的肌肉大小有非常好效果。這個(gè)動(dòng)作同樣可以用站姿來(lái)做。

啞鈴對(duì)握肩推

有些小伙伴肩推時(shí)，將肩膀在一定的動(dòng)作范圍內(nèi)，置于過(guò)度的外旋會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力。雖然其他變式的動(dòng)作并不是完全不好，但在訓(xùn)練的某個(gè)特定時(shí)間，可能需要限制施加在肩部的關(guān)節(jié)壓力。

這時(shí)，啞鈴對(duì)握肩推可以在減少壓力的同時(shí)，肩部肌肉仍能得到力量、肌肉量和耐力的訓(xùn)練。

啞鈴肩部半程推舉

雖然半程動(dòng)作有些人并不喜歡，但是啞鈴肩部半程推舉有助于解決粘滯點(diǎn)或者能孤立一定范圍的動(dòng)作來(lái)增加肌肉和力量，一些小伙伴肩部有問(wèn)題時(shí)，也能通過(guò)這個(gè)動(dòng)作在一定的動(dòng)作范圍內(nèi)進(jìn)行推舉。

就像一又四分之一深蹲在力量增長(zhǎng)和消除粘滯點(diǎn)方面有積極作用（包括固定器械臥推等），半程訓(xùn)練可以為訓(xùn)練者增加鎖定力量和過(guò)頭推的力量。

坐姿啞鈴肩推

說(shuō)回坐姿啞鈴肩推，坐姿限制了上胸肌發(fā)力，增加了推舉中的力量，所以在做坐姿啞鈴?fù)婆e時(shí)需要用盡可能標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和更多肩部力量。

這樣做就能使動(dòng)作更直接有效地練到肩部（可以把它想象成做臥推的時(shí)候，腳放在地板上，背弓起來(lái)，而不是把腳放在板凳上，背部平直）。坐姿肩推中增加對(duì)肩部肌肉的要求，減少支持性肌肉的作用。

啞鈴肩推的好處

下面我們強(qiáng)調(diào)啞鈴肩推有哪些好處，有些變式可能會(huì)突出其中的一個(gè)，所以一定要注意上面說(shuō)過(guò)的變式動(dòng)作。

1. 增加肌肉量

啞鈴肩推是一個(gè)建立肌肥大和激活肌肉的好方法，啞鈴有助于募集肌肉纖維和增加運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，與其他單側(cè)訓(xùn)練的好處相類(lèi)似。

2. 關(guān)節(jié)和動(dòng)作完整性

通過(guò)做啞鈴肩推，無(wú)論兩個(gè)啞鈴一起還是只用一個(gè) , 可以通過(guò)訓(xùn)練身體來(lái)提高關(guān)節(jié)和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，而不是通過(guò)肩部力量不平衡的情況下，補(bǔ)償借力的方式來(lái)完成動(dòng)作。

3. 解決運(yùn)動(dòng)和肌肉不對(duì)稱(chēng)的問(wèn)題

單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作可以非常有效地增加單側(cè)力量、肌肉質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)。那些在力量運(yùn)動(dòng)中不經(jīng)常使用啞鈴或壺鈴訓(xùn)練的小伙伴，會(huì)在這個(gè)動(dòng)作中發(fā)現(xiàn)解決不對(duì)稱(chēng)的運(yùn)動(dòng)模式和/或力量/肌肉不對(duì)稱(chēng)的好處。

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