有很多的減肥新手去了健身房之后，不知道自己該做什么運(yùn)動(dòng)，也不知道健身器材的標(biāo)準(zhǔn)，只能無(wú)奈去跑步機(jī)上跑步，花了錢去健身房卻只能去跑步。就算其他健身器材沒(méi)有人去使用，自己也不敢去用，因?yàn)楹ε伦藙?shì)不標(biāo)準(zhǔn)而被別人嘲笑，也不知道健身器材是鍛煉身體哪個(gè)部位的。

盡管每一個(gè)器材都試了一遍，發(fā)現(xiàn)對(duì)自己身體也沒(méi)有什么變化，反而把自己搞得很累。這就是沒(méi)有計(jì)劃性地去訓(xùn)練導(dǎo)致去健身房很盲目，對(duì)于健身的初學(xué)者而言應(yīng)該怎么去制定一個(gè)健身計(jì)劃呢？

通過(guò)本篇學(xué)習(xí)你將會(huì)了解到：

1. 身體的哪個(gè)部位需要鍛煉；
   

2. 如何制定一個(gè)有效的健身計(jì)劃；

一、找到自己的訓(xùn)練目標(biāo)

對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)有兩個(gè)目標(biāo)，不是為了增肌就是為了減肥。增肌可以讓身材更勻稱，減肥則是通過(guò)減脂運(yùn)動(dòng)得到完美的身材。如果不知道自己適合哪一個(gè)目標(biāo)那就需要做一個(gè)測(cè)試——體脂率。

1、體脂率

體脂率的名詞解釋就是身體里脂肪的含量。不是通過(guò)體重去判斷自己過(guò)胖或過(guò)瘦，而是去看體脂率。體脂率的計(jì)算方法有很多，但是我推薦大家使用最簡(jiǎn)單的BMI計(jì)算法。

BMI=體重÷（身高×身高）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-16.2

其中體重的單位是千克，身高的單位是米。

舉個(gè)例子：體重75kg，身高1.82米，年齡25歲。

BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6

體脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%

再根據(jù)圖標(biāo)找到自己年齡的那一欄，得知自己體脂屬于標(biāo)準(zhǔn)行列。

如果體脂屬于偏瘦，就進(jìn)行增肌訓(xùn)練，同時(shí)增加自己的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如果體脂屬于偏胖，就進(jìn)行減肥訓(xùn)練，同時(shí)增加自己的有氧運(yùn)動(dòng)。

2、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

我們得知體脂率和該做哪種運(yùn)動(dòng)之后，該如何選擇呢？什么有氧運(yùn)動(dòng)？什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

①、有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)的屬性是強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)帶有一定的節(jié)奏。通過(guò)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗體內(nèi)的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。比如：游泳、騎單車、慢跑等 帶有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)體脂得到消耗從而達(dá)到減肥的目的。

②、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)恰恰相反，它的運(yùn)動(dòng)屬性是強(qiáng)度偏大的鍛煉方式。在做針對(duì)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，針對(duì)部位會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的灼燒感。適合短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。主要消耗體內(nèi)的糖分。比如：?jiǎn)♀彙⒏茆?、拳擊等短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較偏向耐力和爆發(fā)力，主要通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)產(chǎn)生乳酸，增加體內(nèi)肌肉的含量。

在健身房訓(xùn)練時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是可以一起做的，但要注意的是不管做什么運(yùn)動(dòng)都要提前做好健身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉得到舒展才會(huì)在做運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)有肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

二、制定屬于自己的健身計(jì)劃

在制訂健身計(jì)劃之前，首先要確定自己一周能有幾天去健身房鍛煉。我建議采用一周三練的訓(xùn)練強(qiáng)度，太多和太少都不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生太明顯的效果，反而因?yàn)榧∪獾貌坏叫菹⒍a(chǎn)生劇烈的酸痛感。因?yàn)榧∪庖残枰菹ⅲ谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉很有可能產(chǎn)生拉傷，所以不需要高強(qiáng)度的健身計(jì)劃。

1、熱身運(yùn)動(dòng)

欲求善其事，必先利其器。想要訓(xùn)練的效率發(fā)揮到最大化，必須打開(kāi)全身的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，全身的各個(gè)關(guān)節(jié)都應(yīng)該打開(kāi)。

動(dòng)作一：慢跑

在中國(guó)的健身法則里，慢跑是一項(xiàng)非常適合健身的運(yùn)動(dòng)，它可以讓全身的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞處于異?；钴S的狀態(tài)。從小學(xué)到大學(xué)的體育課程里，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前體育教練都會(huì)讓學(xué)生在操場(chǎng)上跑兩到三圈，讓身體活躍起來(lái)，所以慢跑很適合健身前的熱身運(yùn)動(dòng)。

慢跑熱身運(yùn)動(dòng)建議：慢跑8到10分鐘為宜。

動(dòng)作二：健身單車

健身單車是一種減肥減脂運(yùn)動(dòng)，也非常適合訓(xùn)練前的健身運(yùn)動(dòng)。但唯一要注意的一點(diǎn)就是，當(dāng)已經(jīng)訓(xùn)練很長(zhǎng)時(shí)候之后，如果大腿發(fā)生劇烈的酸痛感，那么就要立即停止或者減速。大腿產(chǎn)生酸痛感是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生乳酸，雖然乳酸對(duì)肌肉有好處，但是對(duì)新手來(lái)說(shuō)，過(guò)多的乳酸會(huì)讓肌肉受傷。

健身單車訓(xùn)練建議：騎5到8分鐘為宜，速度不要過(guò)快，舒展腿部肌肉才是目的。

2、一周三練健身計(jì)劃

周一：周一是一周中最初的一天，所以在新的一天盡量打開(kāi)自己全身的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，使得身體的肌肉完全活動(dòng)開(kāi)。所以周一適合做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

① 杠鈴深蹲

杠鈴深蹲可以訓(xùn)練腿部肌群以及訓(xùn)練臀部肌肉，在器械下拉時(shí)可以有效地鍛煉背闊肌的外側(cè)。分成3組，每組循環(huán)15次，每組間隔時(shí)間休息30s.

② 平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推主要鍛煉胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌。建議分成2組，每組循環(huán)15次，每組間隔時(shí)間休息20s。

③ 仰臥卷腹

卷腹運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)針對(duì)腹肌以及核心肌群的鍛煉方法，它對(duì)核心肌群的鍛煉有著非常明顯的效果。建議分成5組，每組循環(huán)30次，每組間隔時(shí)間休息1分鐘。

周三：周三是一周中間的一天，所以要讓肌肉得到有效的拉伸。每組間隔時(shí)間要充分利用好，揉一下針對(duì)部位的肌肉和調(diào)整一下呼吸。同樣在運(yùn)動(dòng)之前要做好健身運(yùn)動(dòng)。

① 杠鈴劃船

杠鈴劃船一種在杠鈴運(yùn)動(dòng)中很有效果的一個(gè)鍛煉模式，在做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)可以做幾組杠鈴劃船，能有效的使肌肉得到完美伸展。建議分成五組，每組循環(huán)15次，每組間隔休息時(shí)間為1分鐘。

②仰臥后屈伸

仰臥后屈伸能夠有效地刺激到手臂，激發(fā)手臂肌群的力量，有效地提高肱三頭肌的肌肉力量。建議分成3組，每組循環(huán)20次，間隔時(shí)間休息30s。

③ 杠鈴彎舉

杠鈴彎舉主要訓(xùn)練肱二頭肌，也是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作。其次杠鈴彎舉對(duì)肩膀肌群也有很明顯的鍛煉效果，所以杠鈴彎舉的姿勢(shì)必須保證正確。分成三組，每組循環(huán)15次。

周六：周六屬于禮拜日，健身房的人自然會(huì)變多，所以周六采用居家訓(xùn)練法則。

① 平板支撐

平板支撐對(duì)核心肌群有著非常明顯的鍛煉效果，可以有效的提升核心肌群力量。建議分成五組，每組堅(jiān)持30秒的時(shí)間。

② 卷腹自行車

卷腹自行車屬于卷腹運(yùn)動(dòng)的衍生動(dòng)作，所以對(duì)核心肌群、腿部肌肉以及腹部肌群力量的提升有著明顯的效果。建議分成四組，每組循環(huán)2分鐘，間隔休息1分鐘。

總結(jié)

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是可以改變的，我的建議只是作為運(yùn)動(dòng)的參考，我列出來(lái)的不一定適合你。運(yùn)動(dòng)之前必須要做好熱身運(yùn)動(dòng)。確定自己的訓(xùn)練目標(biāo)找到自己的訓(xùn)練方法，規(guī)劃出自己的健身計(jì)劃并堅(jiān)持下去，這才是健身的最終目標(biāo)。

在最后，祝你能規(guī)劃出適合自己的完美健身計(jì)劃，并堅(jiān)持下去！