你的腹肌長(zhǎng)這樣！想要練出讓人羨慕的腹肌，我們需要先了解自己的腹肌，針對(duì)不同的腹部肌肉，采取不同的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練策略，才能讓腹肌更完美！ 我們的腹肌并不是一塊肌肉，只是我們?yōu)榱朔奖悖瑢?duì)腹部前側(cè)肌肉的統(tǒng)稱，由四塊肌肉組成：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。 腹肌解剖示意圖 我們從上面的腹部肌肉解剖示意圖中可以看到，腹直肌是垂直的一長(zhǎng)條，而腹外斜肌是斜向生長(zhǎng)，造成了運(yùn)動(dòng)功能上的不同，所以需要不同的動(dòng)作來刺激生長(zhǎng)。
肉眼看的最清楚的就是腹直肌，看似腹直肌是由好幾個(gè)小方塊組成的，其實(shí)腹直肌是一塊大的肌肉，只是被腹白線分割開來。 其次我們?nèi)庋劭吹妮^為清楚的就是腹外斜肌，腹橫肌、腹內(nèi)斜肌都處于較深位置，并不是很好看到，所以一個(gè)好看漂亮的腹部，腹直肌和腹外斜肌是重中之重。 最好的腹肌鍛煉方式美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)資助了一項(xiàng)研究，由圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的彼得·弗朗西斯博士牽頭進(jìn)行。 目的是為了測(cè)量出對(duì)于腹直肌和腹外斜肌最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)閭鹘y(tǒng)認(rèn)為仰臥起坐是最好的訓(xùn)練動(dòng)作，這項(xiàng)研究就對(duì)此提出了異議。 來源：ACE官網(wǎng) 研究中比對(duì)了13種常見的腹部訓(xùn)練方式，包括自重訓(xùn)練和器材訓(xùn)練，研究對(duì)象為30名20-45歲的健康男女。他們具有不同的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，有些很少運(yùn)動(dòng)。 為了保證測(cè)量的可靠和有效性，在每次運(yùn)動(dòng)期間，都使用肌電圖設(shè)備監(jiān)測(cè)肌肉活動(dòng)。
EGM測(cè)試示意圖 實(shí)驗(yàn)中以傳統(tǒng)仰臥起坐的肌肉激活程度為基準(zhǔn)，通過對(duì)比得出十三種常見的訓(xùn)練，對(duì)于腹肌的刺激效果的排序，如下表所示： 實(shí)驗(yàn)結(jié)果 經(jīng)過分析，弗朗西斯博士及其研究人員發(fā)現(xiàn)，需要持續(xù)穩(wěn)定腹部并進(jìn)行身體旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)在斜肌中產(chǎn)生的肌肉活動(dòng)最多。
（文末有動(dòng)作示意圖） 我們常認(rèn)為的鍛煉腹部非常好的器械——健腹輪，對(duì)于腹直肌和腹外斜肌的激活是最弱的！所以根本沒有必要花錢購(gòu)買這個(gè)器材。 一些關(guān)于腹肌的迷思Q：只要努力練，8塊腹肌遲早見？ A：腹肌的“塊數(shù)”，跟你的基因有關(guān)系，有的人是8塊，有的人是6塊，甚至有的人只有5塊，而且腹肌對(duì)不對(duì)稱好不好看，很大程度上也取決于你的基因。 所以，如果你的基因是6塊腹肌，練死也練不出8塊。 Q：腹肌的鍛煉應(yīng)該把上腹和下腹分開？ A：腹直肌其實(shí)是一整塊肌肉，在做腹部訓(xùn)練的時(shí)候，整塊腹直肌都會(huì)參與發(fā)力，只是，當(dāng)你采用不同的動(dòng)作時(shí)，只會(huì)對(duì)肌肉的刺激角度不同，不存在只有上腹部發(fā)力，下腹部完全不參與的情況。 Q：想要腹肌，只需要狂練腹部 A：想要好看的腹肌，你不僅需要鍛煉腹部，還需要保持一個(gè)低的體脂，體脂過高腹肌再漂亮，也沒人能看到，所以要控制你的體脂率，一般男性12%，女性18%時(shí)，腹肌就比較清晰了。 總結(jié)① 想要腹肌好看，最重要的兩塊肌肉是腹直肌和腹外斜肌。 ② 綜合來看，最有價(jià)值的動(dòng)作為自行車卷腹、懸垂舉腿、舉腿卷腹 ③ 綜合來看，最沒有價(jià)值的動(dòng)作為健腹輪、彈力帶上拉、傳統(tǒng)仰臥起坐。
實(shí)驗(yàn)中部分動(dòng)作的示意圖： 彈力帶上拉示意圖 健腹輪滑行示意圖
腳跟踩地卷腹示意圖
手過頭頂卷腹示意圖
仰臥抬臀示意圖
瑜伽球卷腹示意圖
舉腿卷腹示意圖示意圖
懸垂舉腿示意圖示意圖
自行車卷腹示意圖
軀干健腹器示意圖 |
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