本文包括：

• 小學生吃早餐和不吃早餐的認知表現(xiàn)和成績差距

• 一日三餐該如何給孩子吃
  

• 高糖飲食傷害大腦

        對于你的大腦來說，早餐是基本的營養(yǎng)來源，只有這樣，大腦才能保持足夠的注意力、記住你的體驗和學到的知識。

• 小學生吃早餐和不吃早餐的認知表現(xiàn)和成績差距：

在一次為測量認知技巧而進行的研究中，小學生分別得到了一份含葡萄糖的飲料、一份谷物早餐或者什么也沒有。之后，相隔30分鐘、90分鐘、150分鐘和210分鐘對他們的注意力和記憶力進行測量。相比那些吃了谷物早餐的孩子，那些喝了葡萄糖飲料的孩子或早餐什么也沒吃的孩子表現(xiàn)出了較差的注意力和記憶力。

吃早餐會讓你在認知能力上擁有顯著的優(yōu)勢，如果不吃早餐，你的思考能力會受到極大的損害。下面我簡單總結(jié)一下吃早餐與不吃早餐所帶來的認知能力表現(xiàn)：

就吃早餐的重要性而言，情緒和能量是兩個至關(guān)重要的因素，這一點需要記在心上。不吃早餐所帶來的與情緒和與能量有關(guān)的癥狀包括以下幾方面：

·難以集中精力

·疲勞乏力

·應激反應加劇

·情緒波動

·焦慮和抑郁加重

如果應激是你所擔心的問題，想想這一點吧：不吃早餐會導致皮質(zhì)醇含量升高，而吃一頓有營養(yǎng)的、用谷物制作的早餐，則會使皮質(zhì)醇含量降低，更不容易患上感冒和上呼吸道疾病。

在一次針對費城和巴爾的摩城市中心區(qū)幾百名小學生的研究中，人們發(fā)現(xiàn)，那些吃早餐的學生的數(shù)學成績要比不吃早餐的學生的成績高出40%，并且曠課和遲到的人數(shù)更少。那些不吃早餐的學生有雙倍的可能變得抑郁，有4倍的可能患上焦慮癥，并且有30%的學生更可能患上多動癥。

• 一日三餐如何安排，才能讓寶貝有更好表現(xiàn)？

 要想在一天內(nèi)使大腦獲得最佳的表現(xiàn)，你需要每餐都吃能讓你變聰明的平衡的飲食。

• 早餐：

例如，最佳的早餐搭配是雞蛋（蛋白質(zhì)）、全麥烤面包（碳水化合物）和果汁（水果）。雞蛋不但提供了蛋白質(zhì)，而且還提供了乙酰膽堿的前體氨基酸膽堿，乙酰膽堿是一種對記憶來說至關(guān)重要的神經(jīng)遞質(zhì)。膳食平衡有利于你在擁有生存所需的生化特性之后開始一天的工作，從而使你避免在一天之中備受煎熬。

（備注：全麥含復合碳水化合物，里面不僅有蛋白質(zhì)、維生素b，而且含豐富的膳食纖維，如果自制面包，放點核桃等果仁將更好。舉一反三，全麥面包也可以用雜糧粥（含糙米、豆類）來代替，果汁可以用蔬菜來代替，主要是補充維生素c之類的）

•  午餐

 午飯要吃一頓高蛋白質(zhì)和低碳水化合物的食物，這對減少你在下午時的疲勞感有幫助，因為氨基酸可以激活乙酰膽堿、去甲腎上腺素和多巴胺。如果你在午飯時吃的是高碳水化合物的食物，你集中精力的能力和關(guān)注的能力將會受到抑制。 

•  晚餐

晚餐要正好相反：高碳水化合物和低蛋白質(zhì)（換言之，谷物粥蔬菜面條都可以）。這樣，在上床睡覺之前，寶貝們將可以安靜和放松下來。L–色氨酸有助于睡眠、鎮(zhèn)靜和平復情緒。高蛋白的食物不能增加大腦中的L–色氨酸含量，因為其他氨基酸在膳食蛋白質(zhì)中含量豐富，并且它們能夠更容易地進入大腦。這就是為什么在晚上吃高蛋白的飲食會使人更難以入睡。所以，為了讓寶貝們在晚上睡個好覺精神抖擻的迎接第二天，不應該在晚上給她大吃大喝，而是應該吃一頓復合糖含量高而蛋白質(zhì)含量相對較低的晚餐（換言之，魚、肉、蛋要少），那樣你就可以得到足夠數(shù)量的L–色氨酸。

• 高糖飲食/精制碳水化合物飲食傷害大腦

血糖太少會導致低血糖，而血糖太多則會導致高血糖。無論血糖低還是高，你清晰思考的能力和保持平衡情緒的能力都會受到損害。

早在25年前，麻省理工學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的兒童在智商得分上相差25%。

耶魯大學的研究人員給25個健康的兒童每人一份含有一定數(shù)量葡萄糖的飲料（在多數(shù)軟飲料中都可以發(fā)現(xiàn)這種葡萄糖），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血糖的回升使他們的腎上腺素迅速上升，在5個小時內(nèi)，他們的血糖含量已經(jīng)超過正常水平的5倍多。多數(shù)兒童發(fā)現(xiàn)自己難以集中精神，并且會感到焦慮和急躁。 同樣，芬蘭的研究人員對404個10歲和11歲兒童攝入葡萄糖的效果進行了評估。他們發(fā)現(xiàn)，凡是攝入的軟飲料、含糖零食和冰激凌的糖含量超過30%的那些人，其產(chǎn)生畏縮、焦慮、抑郁、違法犯罪和侵害行為的比例通常要高出正常情況的兩倍多。 結(jié)論非常清楚，攝入高糖的飲食對你的大腦有害，并且導致你的某些能力受到嚴重損害，這些能力包括清晰地思考、保持情緒穩(wěn)定和在社交活動中舉止得體。因此，保持你的血糖平衡和穩(wěn)定不變，對你的大腦保持最佳的狀態(tài)至關(guān)重要。

合理的飲食營養(yǎng)安排對孩子一天的表現(xiàn)很重要，對大人也是如此！

                                                      摘錄改編自《重塑你的大腦》

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