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正所謂三分練七分吃，大部分人都在拼命的練，卻忽略了最最重要的飲食原則！如果沒有足夠的營養(yǎng)作為支撐，肌肉是不可能憑空出現(xiàn)的。

相對于減肥而言，增肌需要顧及更多，一日三餐必須要有充足的蛋，肉，奶和碳水化合物，而訓(xùn)練的作用就是促進(jìn)肌肉的生長。

增肌，我們需要在正確的時間里吃正確的食物。首先就是一切生命的基礎(chǔ)：

蛋白質(zhì)，一個并不陌生的名字，但是絕大多數(shù)人并沒有攝入足夠多的蛋白質(zhì)，無論是增肌還是減脂，蛋白質(zhì)都在其中扮演著至關(guān)重要的角色。

增肌為什么要攝入高蛋白？蛋白質(zhì)在人體內(nèi)可以分解成20多種氨基酸，其中有9種氨基酸是人體不能夠自身合成的，比如亮氨酸，色氨酸，蘇氨酸等等，只有這9種氨基酸攝入充足的情況下，肌肉才能夠生長。

那么，什么是正確的時間呢？一般來說鍛煉后30分鐘就是人們熱捧的黃金窗口期，這個時候補充蛋白質(zhì)就能夠比平常更多的吸收蛋白質(zhì)…其實小編還是小白的時候?qū)@個理論還是深信不疑的，后來這個理論被一些健身界的大咖給推翻了，實際上無論你在什么時候攝入蛋白質(zhì)，吸收率都沒有什么太大的變化，也就是說我們并不需要糾結(jié)什么時候吃最好，我們只需要按照每公斤體重2-2.5g蛋白質(zhì)的量，去分配到一日三餐或者加餐就可以了。

接下來就是碳水化合物啦，增肌需要熱量盈余，而碳水化合物就是熱量的主要來源，但是，也不能隨便的吃，我們需要清楚的知道碳水化合物對我們血糖水平的影響，才能夠更好的利用它幫助我們增肌，碳水分為簡單快速碳水和復(fù)雜碳水。

顧名思義，快速碳水能夠幫助我們快速升高血糖而復(fù)雜碳水則反之，常見的快速碳水有米飯，面條，包子等等精細(xì)糧，復(fù)雜碳水則是一些未經(jīng)過加工的粗糧，例如大名鼎鼎的紫薯，紅薯，粗燕麥等等。

在訓(xùn)練前30分鐘，吃點復(fù)雜碳水，可以維持訓(xùn)練中的能量供應(yīng)，訓(xùn)練后30分鐘吃快速碳水能夠迅速補充損耗的能量，拉高胰島素的分泌，并提高肌肉蛋白的合成速率。

最后就是大家談之色變的脂肪了…其實脂肪并不像大家所想的那樣可怕，適量的健康脂肪對我們減脂增肌還是有好處的，畢竟毛爺爺說過，拋開攝入量和時間來談?wù)撝揪褪撬Ａ髅?，我們還是不要一悶棍打死吧，要以辯證的思維看待問題！脂肪能夠為身體帶來可觀的熱量，也可以促進(jìn)睪丸酮分泌，睪丸酮就是肌肉合成的最重要的激素！

不過，我們在訓(xùn)練后的兩個小時里還是不要攝入脂肪了，前文中提到過，訓(xùn)練后需要足夠的快速碳水來提高血糖水平，從而加大身體的糖原儲備，而脂肪的GI值卻特別的低（Gi值就是升糖指數(shù)：越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。當(dāng)我們吃進(jìn)GI值低的食物，就會減緩血糖上升的速度，也能減少脂肪的形成和堆積），不利于提高糖原儲備，有時候甚至?xí)驼w的血糖水平，而且會導(dǎo)致胃部不適。

PS：均衡營養(yǎng)+充足睡眠+勤奮鍛煉，遲早有一天你也能成為一個肌肉型男！