Hello!我是默然。

今天跟大家聊聊情緒管理，我曾經(jīng)是一個(gè)非常情緒化的人。

可能因瑣事和別人爭(zhēng)執(zhí)了幾句，我會(huì)越想越氣一整天都沉浸在憤怒中。

因?yàn)橐淮纹谀┛荚嚊]考好，我的整個(gè)假期都會(huì)在怏怏不樂中度過。

被情緒裹挾的時(shí)候，我就像一列失控的火車，誰攔著我我撞誰。

后來我開始正視自己容易情緒化這個(gè)問題，開始學(xué)習(xí)情緒管理。

現(xiàn)在已經(jīng)可以毫無波瀾地化解生活中大部分負(fù)面情緒的情形，成了別人口中「性格好、心態(tài)好」的人。

如果你總是愛抱怨、生活中處處不順心，有一肚子苦水想要傾訴，經(jīng)常因?yàn)闆_動(dòng)做出各種不理性的行為，那建議你一定要把這篇文章讀完。

01.

情緒如何產(chǎn)生

1.一般人對(duì)情緒產(chǎn)生的理解

多人可能覺得自己的煩惱都來自于別人。

和同事關(guān)系不和是因?yàn)樗麄兛偸钦f你這不好那不好。

工作不積極是因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)是個(gè)辣雞，水平不如你還處處指摘你。

學(xué)習(xí)成績(jī)差是因?yàn)槔蠋熞稽c(diǎn)不喜歡你，他嘲笑你又懶又笨。

也就是說：「令人討厭的事件」觸發(fā)了自己的「負(fù)面情緒」。

2.「理性情緒行為療法」對(duì)情緒產(chǎn)生的理解

理性情緒行為療法（REBT）是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)立的，他認(rèn)為：

人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件直接所引起，

而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所引起的思維，

最后導(dǎo)致在特定情景下的情緒和行為后果。

稱為ABC理論。

即誘發(fā)性事件A只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的思維B，才是引起人的情緒及行為反應(yīng)C的更直接的原因。

也就是說「令人討厭的事件A」發(fā)生，「你怎么想B」這件事情，這個(gè)想法觸發(fā)自己的「負(fù)面情緒C」。

只是因?yàn)?/span>「你怎么想」的過程太快，而大多數(shù)人已經(jīng)習(xí)慣這樣想，以至于都沒有意識(shí)到它情緒就已經(jīng)發(fā)生了。

于是人們會(huì)把一切煩惱怪罪于令人討厭的事件。

02.

積極思維和消極思維

通常講人的情緒分為積極思維和消極思維，前者導(dǎo)致自助性的積極行為，而后者則會(huì)引起自我挫折和反社會(huì)的行為。

所以控制負(fù)面情緒的核心就是，改變「你怎么想」這個(gè)產(chǎn)生負(fù)面情緒的消極思維。

那么什么樣的思維是消極思維呢？

消極思維通常有如下幾個(gè)特征：

1.絕對(duì)化

例如「我必須獲得成功」，「別人必須很好地對(duì)待我」，「生活應(yīng)該一帆風(fēng)順」等等。

以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為事物必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生，通常與「必須」，「應(yīng)該」這類字眼連在一起。

2.以偏概全

1）對(duì)自身不合理評(píng)價(jià)。

自己做錯(cuò)了一件事就認(rèn)為自己一無是處，或者以某一件或幾件事來評(píng)價(jià)自己的整體價(jià)值。

結(jié)果往往是導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄，從而產(chǎn)生焦慮和抑郁等情緒。

2）對(duì)他人不合理評(píng)價(jià)。

別人稍有一點(diǎn)對(duì)不住就完全否定他并一味責(zé)備他，從而產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。

以一件事的成敗來評(píng)價(jià)整個(gè)人的價(jià)值，是一種理智上的法西斯主義。

我們要評(píng)價(jià)一個(gè)人的行為，而不是去評(píng)價(jià)一個(gè)人。

因?yàn)檫@個(gè)世界上沒有一個(gè)人可以達(dá)到完美無缺的境地，所以每一個(gè)人都應(yīng)該接受自己和他人都是有可能犯錯(cuò)誤的一員。

3.夸大事實(shí)

如果一件不好的事發(fā)生了，下意識(shí)夸大它，認(rèn)為這件事是非常可怕非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難。

這導(dǎo)致我們陷入極端不良的情緒體驗(yàn)，如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中，而難以自拔。

03.

ABCDE方法

ABCDE方法是理性情緒行為療法最重要的內(nèi)容。

A-Activating 是指誘發(fā)性事件；

B-Believes 是指由A引起的思維想法；

C-Consequences 情緒和行為帶來的后果；

D-Disputing 與消極的思維進(jìn)行辯論、反駁，即對(duì)原來的B進(jìn)行干預(yù)；

E-effects 采取干預(yù)后，積極思維帶來的效果。

具體方法實(shí)踐如下：

1.發(fā)現(xiàn)負(fù)面的B

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在被負(fù)面情緒吞噬的時(shí)候，仔細(xì)思考自己是被哪種特征的消極思維困住。

是絕對(duì)化、以偏概全還是夸大事情？

2.對(duì)負(fù)面的B進(jìn)行辯論反駁

這一步就是方法中的D，最為關(guān)鍵，能不能擺脫負(fù)面情緒的困擾就看能不能說服自己。

舉個(gè)例子，你向一個(gè)女生表白遭到拒絕，而且還被她嘲諷「癩蛤蟆想吃天鵝肉」。

為此你感到心灰意冷，覺得自己一無是處，成為別人的笑話。

怎么進(jìn)行D辯論反駁？

1）對(duì)絕對(duì)化的反駁

反駁D：誰規(guī)定表白了就一定成功？我一向?qū)Ψ奖戆讓?duì)方應(yīng)該答應(yīng)嗎？

效果E：不是的，沒有人表白了就一定成功，我現(xiàn)在被拒絕，將來也可能拒絕。我應(yīng)該思考如何讓對(duì)方喜歡上我。

2）對(duì)以偏概全的反駁

反駁D：表白被拒我就一無是處嗎？

效果E：不是的！這只證明了我這一次表白的失敗，不能證明我做的所有事都失敗，更不能證明我徹頭徹底地失敗。

從被拒絕直接跳到一無是處，完全不符合邏輯。

3）對(duì)夸大事實(shí)的反駁

反駁D：表白被拒就會(huì)成為笑話，成為一場(chǎng)災(zāi)難嗎？

效果E：不會(huì)的！這就是我和女孩的事情而已，對(duì)其他任何事情構(gòu)不成影響，根本不會(huì)成為一場(chǎng)災(zāi)難。

其他人也會(huì)看到我對(duì)感情的認(rèn)真和勇敢，不會(huì)輕易笑話我。

04.

堅(jiān)持是最重要的

這篇文章告訴了你管理情緒的具體方法，但這并不意味著你看完就告別負(fù)面情緒，就像你去幾次健身房就想擁有八塊腹肌是一個(gè)道理。

只有在每次陷入負(fù)面情緒的時(shí)候主動(dòng)地去運(yùn)用，并不斷地練習(xí)，才能逐漸好轉(zhuǎn)。

相信有一天你的生活，會(huì)不再有焦慮、恐懼、抑郁……