你在健身房有什么動作是很想做，

但又不敢做的？

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無硬拉，不巨背，不少小伙伴喜歡硬拉練背只是希望被越來越強(qiáng)。你認(rèn)為影響硬拉表現(xiàn)的會是什么？力量、訓(xùn)練量、肌肉還是訓(xùn)練時產(chǎn)生的不適？

正視硬拉這個動作，我們除了加強(qiáng)訓(xùn)練的肌肉，還需要提高靈活性、解決肌肉無力、失衡和鈍化等問題。如果發(fā)現(xiàn)硬拉一直原地踏步，這些技巧你得優(yōu)先掌握。

經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練的小伙伴，一旦下背腰酸，訓(xùn)練表現(xiàn)就會大大下降，這種酸痛還會阻礙其他動作的嘗試，甚至導(dǎo)致你一直無法好好練背。

那么，我們能做些什么來減少或最小程度的降低下背的酸痛？

1. 靈活性

每天留出一些時間，專注于靈活性，身體會為此感謝自己的。研究發(fā)現(xiàn)，力量和拉伸相結(jié)合是避免肌肉疼痛很好的方法，肌肉的緊繃和限制只會增加風(fēng)險。

盡管調(diào)動整個身體很重要，可能會發(fā)現(xiàn)有一個特別緊繃的特定肌肉群。如果是這樣的話，最好進(jìn)行針對特定肌肉群的活動訓(xùn)練，提高靈活性。

上背部、肩膀、臀大肌和腘繩肌的緊繃都可能導(dǎo)致下背部緊張，最后再進(jìn)一步全面觀察身體。

在活動和拉伸身體的時候，感受到一定程度的不適是正常的，如果感到劇痛，必須立刻停止。劇痛是身體受到傷害的信號，因此應(yīng)盡可能避免。

2.訓(xùn)練動作的選擇

毫無疑問，一些訓(xùn)練動作比其他訓(xùn)練動作的風(fēng)險更高，尤其是對那些背部本身較弱的小伙伴。最好的例子就是大重量的杠鈴硬拉，它對背部施加很大的壓力，技術(shù)上輕微的偏差可能導(dǎo)致身體的不適應(yīng)。

杠鈴硬拉是可以進(jìn)行最大重量的自由器械的訓(xùn)練動作，但必須權(quán)衡其中的風(fēng)險與回報。如果背部感到有點(diǎn)不適，那么最好還是不要做杠鈴硬拉，選擇更溫和的背部動作。

使用其他訓(xùn)練動作，促進(jìn)肌肉發(fā)展。交替做對脊椎施壓和減壓的動作，這樣仍然可以進(jìn)行有效的全身運(yùn)動，而不會使脊柱超載，可以減輕脊柱壓力的動作有仰臥抬腿、山羊挺身、直臂下拉和引體向上。

3. 避免早上做大重量訓(xùn)練

不可否認(rèn)，早起并在上班前訓(xùn)練是開始一天的好方法。清晨出汗有助于提高大腦清醒、情緒和神經(jīng)系統(tǒng)效率，但是，在起床后進(jìn)行大重量訓(xùn)練存在一定的問題。

你很可能會感覺到，在一晚上睡覺后，會使你略微變高。白天時，重力會壓縮脊柱椎間盤和膝蓋軟骨。當(dāng)我們躺下睡覺時，椎間盤會減壓并充滿液體，使你醒來時稍微變高一些。在這種減壓狀態(tài)下，椎間盤有存在更大的受傷風(fēng)險，所以必須小心。

如果想在早上就進(jìn)行大重量的背部訓(xùn)練，首先要比平時早起床，進(jìn)行一段稍微長時間的熱身，或者走動一段長時間，在負(fù)重再次擠壓脊柱前提供足夠的剛性。

4. 充分休息

充足的睡眠對身體最佳的表現(xiàn)至關(guān)重要。一天忙碌的工作和訓(xùn)練后，身體處在很大的壓力，必須得到恢復(fù)。

在我們的睡眠時間里，身體會修復(fù)和恢復(fù)器官、肌肉和身體組織。如果我們的睡眠不足，身體的恢復(fù)機(jī)制將不會充分利用，這讓背部處于很大的風(fēng)險中。

睡眠不好并且進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練是非常危險的，因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練會給背部帶來額外的壓力，改善睡眠是首要的任務(wù)之一。

建議每晚睡眠7-8小時。長期睡眠少于6小時，會對身體產(chǎn)生一些難以置信的負(fù)面影響，包括降低訓(xùn)練表現(xiàn)，注意力受損、不集中，患慢性病的風(fēng)險增加，皮膚問題和體重控制問題等等。

下面采用這個方法的訓(xùn)練計(jì)劃：

               動作1        動作2              動作3      動作4

第一天   杠鈴硬拉   寬握高位下拉   過頭推舉   懸垂舉腿

第二天   杠鈴硬拉     臂屈伸            臥推         直臂下拉

第三天   腿舉           引體向上        杠鈴劃船    直臂下拉

我們加強(qiáng)硬拉，還要考慮花更多的時間去保護(hù)背部，加強(qiáng)背部。提前花更多的時間活動肌肉，重新調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，哪怕讓自己感到不方便，但是從長遠(yuǎn)來看，你一定會變得更強(qiáng)！