腰椎是脊椎的重要組成部分，它承擔著我們身體上半身的重量，協(xié)調著下半身的運動，靈活性僅次于頸椎。我們在日常工作時需要用腰部發(fā)力進行推、拉、提等活動，如果動作稍有不當就很容易使腰椎受傷，會出現(xiàn)腰背痛、下肢酸痛、膝痛等。因此，保護好腰椎對于每個人來說都是一個非常艱巨的任務。

腰椎病的危害

腰腿痛是最常見的、最早出現(xiàn)的癥狀。一般為突發(fā)起病，多為單側。壓痛點多在受累椎間隙的棘突旁，并向患側小腿或足部放射。馬尾神經(jīng)受損癥狀表現(xiàn)為陰部麻木、刺痛、大小便功能和性功能障礙及雙下肢根性痛。

嚴重者可出現(xiàn)大小便失禁。感覺障礙、運動障礙、受累神經(jīng)根分布區(qū)出現(xiàn)感覺過敏、減退或消失，肢體麻木、發(fā)涼。部分患者不出現(xiàn)下肢疼痛而存在下肢麻木感，少數(shù)自覺肢體發(fā)涼，尤其足趾遠端為重。受損神經(jīng)根所支配的肌肉可見肌力減弱及肌肉萎縮，有的甚至完全癱瘓。

能夠使處于緩解期的腰椎間盤突出患者達到自我康復和鍛煉，能夠緩解疼痛。本方法除適合腰椎間盤突出癥患者自我康復鍛煉外，對腰肌勞損、腰椎小關節(jié)紊亂、骶髂關節(jié)病癥等亦有一定的康復治療作用。

自我康復訓練

一、半俯臥撐

準備姿勢：俯臥位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。

動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥。

注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關節(jié)前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

二、弓蟲伸腰

準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。

動作要領：兩臂沿床面后移，肘關節(jié)屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。

功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節(jié)的活動度。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節(jié)突綜合征、骶髂關節(jié)炎等病癥。

注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

三、直腿抬高

準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。

動作要領：單側下肢在膝關節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復至準備姿勢?？蓡蝹戎w操作，也可雙側交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節(jié)炎等病癥。

注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

四、墊拳擺髖

準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節(jié)背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。

動作要領：雙下肢主動發(fā)力進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據(jù)需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。

功效：緩解腰部板結癥狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節(jié)紊亂等。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關節(jié)后錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。

五、運髖舒腰

準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松。

動作要領：將置于頭后同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節(jié)至最大限度時伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略內(nèi)旋髖關節(jié)，使髖關節(jié)得到圓周式運轉?？蓛蓚冉惶娌僮?，也可單獨一側操作

功效：改善髖關節(jié)的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、臀上皮神經(jīng)炎等病癥。

注意事項：髖關節(jié)疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節(jié)脫位、髂脛束損傷者慎用。

六、側方擊拳

準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。

動作要領：右拳經(jīng)體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然后身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。

注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用。

七、撐體震腰

準備姿勢：仰臥位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。

動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。

功效：松解粘連，調節(jié)脊柱小關節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節(jié)紊亂等病癥。

注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。

八、飛燕點水

準備姿勢：俯臥位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。

動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復操作數(shù)次。因難度較大，應酌情練習。

功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節(jié)、椎間盤等受力，恢復腰部前后軟組織協(xié)調平衡。

適應癥：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節(jié)后脫位等病癥。

注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎后弓、骶髂關節(jié)前脫位者禁用。

患者可根據(jù)身體狀況及病情的需要，選擇本方法進行鍛煉，每個動作做4、8或16次，亦可選擇適于自己的動作反復練習。每日鍛煉1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。