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KY作者 / Jojo
編輯 / KY主創(chuàng)們 你是否也常有這樣的體驗：
和人相處經(jīng)常感覺緊張，好像怎么做都很別扭、擔(dān)心別人怎么看自己。
即使收到善意或中立的提醒，也會覺得被攻擊、感到憤怒。一邊覺得對方多管閑事；一邊又質(zhì)疑自己到底是不是真的做錯了。
只愿意和與自己相似的人交流。發(fā)現(xiàn)身邊人有不同觀點，會立刻關(guān)上心門，認(rèn)為“大家不是一種人，沒什么好說的”。
渴望證明自己，當(dāng)外界沒有給自己理想的反饋或關(guān)注時，會立刻感到沮喪。
在上述場景中，我們的內(nèi)心像是有一個不停發(fā)脾氣、博取關(guān)注的“小孩”。每當(dāng)我們遇到挑戰(zhàn)時，它就會開始吵鬧，我們總要分出一部分精力先去安撫它，才能去顧及真正重要的那些事。 這就是我們今天想和大家聊的主題：“內(nèi)在自我”的吵鬧與安靜。 這是個焦慮的時代，我們?nèi)諒?fù)一日地忙碌工作，不能、也不敢停下來。一旦有了空閑，就忍不住開啟焦慮模式。工作的道路我走的對嗎？婚姻、親密關(guān)系、人際交往、消費壓力…… 在這樣的大背景下，我們的內(nèi)在自我是吵鬧還是安靜，變得至關(guān)重要。它直接影響了我們的人生走向和幸福感。 如果你覺得自己是一個太容易緊張不安、陷入焦慮的人，今天的文章請你充分閱讀，相信會對你有很大的幫助。 （另，我們在文末的【今日測試】部分也提供了專業(yè)的焦慮測試，能夠幫大家更好地定位自己的狀態(tài)，感興趣的同學(xué)可以參與一下。） 01. 總是被焦慮困擾，是因為你的內(nèi)在自我是“吵鬧”的 心理學(xué)家J．Bauer和H. Wayment（2008）曾提出過一個與處理焦慮息息相關(guān)的概念：“寧靜的自我（quiet ego）”。它談及的是，當(dāng)我們的自我能夠處在一個更寧靜的狀態(tài)中時，我們解讀自己和他人的方式會更客觀、更能從多種復(fù)雜、甚至是相互沖突的角度看待事物。自我寧靜的狀態(tài)能夠使我們更少產(chǎn)生焦慮。而與自我寧靜相對應(yīng)的狀態(tài)，則被稱為“吵鬧的自我（noisy ego）”。在這種狀態(tài)下，我們會帶著高度的防御性——經(jīng)常懷疑別人是不是在針對自己/誤會了自己，總是試圖為自己“正名”、確立自己是對的。在文章一開始我們給大家描述了，內(nèi)在自我吵鬧時，我們經(jīng)常會面臨的處境。而這正是因為，在“自我吵鬧”的狀態(tài)下，我們很容易將一些中立的話語也當(dāng)作他人對自己的指責(zé)。經(jīng)常過度夸大自我的優(yōu)勢，并回避那些否定性的信息；同時，我們也容易以一種非黑即白的目光看待事物，難以理解它們其實是復(fù)雜的。當(dāng)內(nèi)在自我吵鬧時，我們會過度關(guān)注自身的利益（excessive self-interest），關(guān)注“如何才能得到我想要的”。我們總是試圖提前看到所有可能的危險和障礙，再以當(dāng)下對自己最有利的方式應(yīng)對。因此，我們的很多選擇都是以眼前利益為目標(biāo)的。比如說：不想暴露短板、只談?wù)撟约焊瞄L的話題，或是把難做的事都推給同事，等等。可是我們不能忍受眼下短期的不適，也就無法獲得那些需要暫時忍耐才能得到的、更深層的滿足感。比如：和諧而持久的人際關(guān)系、更突出的工作表現(xiàn)。同時，它還會讓我們對困難和壓力特別敏感——碰到一點點問題，都像是遇到了天大的麻煩。生而為人，焦慮是我們最基本的情緒之一，它本身不可避免。雖然會令我們感到不適，它也有重要的存在意義和作用，比如，它提醒我們評估潛在的風(fēng)險可能，也鞭策我們提前做好準(zhǔn)備。然而，同樣是面對焦慮，每個人的體驗可能是截然不同的。研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)在自我吵鬧的人，對于環(huán)境中潛在的威脅更加敏感、更容易從負(fù)面角度解讀信息、也更容易回憶起那些令ta們感到焦慮的場景（Rascovar, 2015; Gidron, 2013）。而寧靜的自我，則會讓人減少不必要的焦慮。Ta們不會對環(huán)境中的威脅過度敏感、也能夠從較為中立的角度解讀信息，做出更加清醒而自主的判斷和行為。比如：工作中，老板給了我一個有難度的機(jī)會。這些時候，我必然會產(chǎn)生一定的焦慮，但我體驗到這種焦慮的方式可以不同。- 一種體驗是，我會放大這個機(jī)會中暗藏的威脅——我可能暴露出我能力的短板，讓老板失望、被同事嘲笑……為了讓自己擺脫不適感、重獲安全感，我選擇放棄機(jī)會。這是內(nèi)在自我吵鬧的情況下，人們通常體驗和應(yīng)對焦慮的方式。因為ta們自帶一層負(fù)面濾鏡，這種濾鏡下，ta們眼中的世界是充滿焦慮、困難重重的，ta們自己也是虛弱而無力的。
- 而另一種體驗則是，我會感到緊張，但我能夠意識到當(dāng)下這份焦慮的功能性。它讓我更加重視這個機(jī)會，提醒我為它進(jìn)行更周全的準(zhǔn)備。有寧靜自我的人，更可能以這種方式體驗焦慮。Ta們對眼前的挑戰(zhàn)感到新奇、興奮。比起可能的失敗，ta們更在意的是，這個機(jī)會能夠帶來的回饋和成長。Ta們也往往能夠頂住壓力、接受挑戰(zhàn)。
在后文中，我們將更詳細(xì)地解釋，為什么我們的焦慮體驗會有這樣大的區(qū)別。為了讓焦慮不成為人生阻力，我們需要與吵鬧的自我相對應(yīng)的、“寧靜”的自我。02. “寧靜的自我”是一種怎樣的狀態(tài)？能夠分清哪些是無謂的指責(zé)、哪些是善意的指正，并能客觀面對它們 大部分情況下，與人相處時都能感到安寧、自在 面對持有不同觀點的人，也能夠發(fā)掘出自己與對方的深層共通點，因此，身邊可能有很多背景不同、風(fēng)格迥異的朋友 明白什么是自己做得到的，什么是做不到的，較少因外界反饋而懷疑自己、感到沮喪 能夠以平和、甚至期待的心態(tài)面對挑戰(zhàn)和困難，將目光放在長遠(yuǎn)目標(biāo)上 在需要專注、緊張的時候可以完全沉浸其中，而需要休息的時候又可以徹底放松
正如前面所講，“寧靜的自我”不是先天獲得的，而是通過自我發(fā)展、成熟才能獲得的。當(dāng)我們說一個人“自我很寧靜”時，ta擁有一種更均衡、且更具成長性的心理姿態(tài)。 均衡（Balance）是指，這個人能夠平衡ta對于自我和他人的考量——既不會過度關(guān)注自身、也不會因過分照顧他人而迷失自己。當(dāng)內(nèi)在的自我吵鬧時，我們過于在意自身利益，而將身邊的每個人都看作是“競爭者/敵人”。此時，我們與世界處于一種利益對立的狀態(tài)中。相反，當(dāng)內(nèi)在自我寧靜時，我們能夠超越對眼下利益的過度關(guān)注，以“合作者/同伴”的眼光看待身邊人。同時，因為能夠站在不同的立場思考問題，我們也更加能夠看到別人真實的想法，而不會將它們都解讀為是針對自己的。此時，我們的狀態(tài)更加平和、對自己的認(rèn)知更加合理、看到的世界也是更加客觀而友好的。一個內(nèi)在自我很安靜的人，ta的成長速度是更快的：因為這個人能夠放下對完美而虛假自我形象的執(zhí)著，客觀地分析自身的想法和行動。在這一前提下，當(dāng)ta暴露出自身的局限和錯誤時，ta能夠及時反思自己最初對于事物的簡單認(rèn)知、以及這種認(rèn)知怎樣錯誤影響了自己的行為。這種反思，會為ta帶來成長機(jī)會——ta更加了解自己，并逐漸發(fā)展出更成熟的判斷力和應(yīng)對能力。*研究表明，自我越寧靜，人們就越不容易在未來為焦慮所擾。比如說： 03. 那么，如何才能在自己的內(nèi)在養(yǎng)成“寧靜自我”？Bauer認(rèn)為，想要自我變得更加成熟而寧靜，我們需要有意識地做出努力。你可以從以下四個方面開始嘗試（Bauer & Wayment, 2008）：a. 有距離的覺察（Detached awareness）你要在自身與情緒之間，拉出一段用來觀察的距離。這個距離能夠幫助我們在負(fù)面情緒的壓力下，也看到長遠(yuǎn)的目標(biāo)、看到忍耐當(dāng)下負(fù)面情緒的意義，也質(zhì)疑自己的負(fù)面情緒是否合理。（“我現(xiàn)在心跳很快、手也有點抖。雖然現(xiàn)在很緊張，但它也能夠讓我在演講前振奮起來。這個演講就算失敗了，也不會對我造成太大的影響，我沒有必要過分陷入焦慮。”）b. 視角轉(zhuǎn)換（Perspective taking）靈活地轉(zhuǎn)換視角，意味著我們要能夠站在他人的角度思考問題、并有較強(qiáng)的同理心。想要獲得這種能力，你可以試著在思考他人觀點時，有意識地將自身抽離出來，以“第三方”角度思考。比如：這個人看到/聽到的和我一樣嗎？ta擁有更多/更少的背景信息嗎？如果我有ta這樣的經(jīng)歷，會有怎樣的想法？另一個人又會怎樣看待現(xiàn)在的情況？這樣做能夠幫助我們盡量卸下防御，不因過度算計得失而封閉在自己的思維世界里。c. 包容性身份（Inclusive identity）我們需要有意識地塑造自己作為“群體中一份子”的身份。換句話說，我們要能夠意識到，“我”與他人是“相互依存”的（interdependent）。具體應(yīng)當(dāng)如何做呢？下一次，和身邊人意見不合、感到煩躁時，你可以先進(jìn)行一個深呼吸，讓自己從煩躁的感受中抽身。然后，試著找找和對方之間深層的共同點。例如：我認(rèn)為plan A好，對方認(rèn)為plan B好，但我們的目標(biāo)都是把這個project做好。而意見不同說明了，對方能夠從不同角度幫我們共同加深對這個project的理解，而這對于最終成果是有益的。從這樣一些小事練起，我們會漸漸感受到自己與他人作為“命運共同體”而存在，從而發(fā)展出更具包容性的身份感。在這個過程中，我們自身也會變得更接納，心態(tài)更開放。一個擁有成長性思維的人，相信無論是自己還是他人，都不會永遠(yuǎn)是當(dāng)下的模樣。因此，ta們有耐心和動力，去激勵自己和他人的成長。要做到這一點，首先，我們要轉(zhuǎn)變看法，以成長性的視角看待生活中遇到的事件——這件事能帶給我什么成長嗎？它能協(xié)助我?guī)椭双@得成長嗎？這種焦點的轉(zhuǎn)換，本身就能夠緩解我們在面對困境時的焦慮感。最后，我們想要強(qiáng)調(diào)的是，獲得寧靜自我是一個持續(xù)性的過程，需要我們有意識地、持久地做出努力。愿我們都能夠與焦慮和諧共處，過上一種更從容、更有意義的生活。
【今日測試】 我們每個人都在人生的不同階段中或多或少地感受到過焦慮，但，不同的人對于焦慮的體驗是十分不同的。那么，你所感受到的焦慮是什么樣的呢？你了解自己焦慮背后真正的原因嗎？ 為了回答這些問題，KY測評部綜述了100+篇文獻(xiàn)，并結(jié)合一些臨床診斷學(xué)信息，研發(fā)了【專業(yè)焦慮傾向手冊】這一測試，幫你定位現(xiàn)在的狀態(tài)，并分析你感到焦慮的原因，同時提供了諸多可操作性的應(yīng)對辦法：
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