摘要：具備高爆發(fā)力表現(xiàn)的能力被認(rèn)為是在各種體育活動(dòng)（包括跳躍，投擲和改變方向）中都獲得優(yōu)異表現(xiàn)的基本特征之一。建議進(jìn)行多種訓(xùn)練干預(yù)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)爆發(fā)力輸出能力同時(shí)提高其整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。這篇簡短的評(píng)論文章探討了影響功率表現(xiàn)的因素以及可以最大限度地促進(jìn)爆發(fā)力發(fā)展的各種方法。

關(guān)鍵詞：肌力；力量生成率(RFD）；力量訓(xùn)練

許多運(yùn)動(dòng)需要一種能在相對(duì)較短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大數(shù)量（巨大）力量的能力。這種表現(xiàn)出高水平的力量生成率（RFD）的能力通常與運(yùn)動(dòng)員的整體的力量水平和爆發(fā)力輸出表現(xiàn)能力相關(guān)。Stone等提出這種高水平的力量生成率（RFD）表現(xiàn)爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員在大多數(shù)體育比賽中獲勝的關(guān)鍵表現(xiàn)特征。這種能力被認(rèn)為是最重要的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)特征之一，特別是在依賴跳躍，變向及加速跑表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)中。

特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作與產(chǎn)生爆發(fā)力的能力之間的總體關(guān)系已在科學(xué)文獻(xiàn)中得到了充分證明。例如，Hansen等報(bào)道在橄欖球運(yùn)動(dòng)聯(lián)盟中精英運(yùn)動(dòng)員的力量輸出峰值顯著高于初級(jí)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。相似的，貝克（Baker）研究指出職業(yè)橄欖球聯(lián)盟（國家橄欖球聯(lián)賽）運(yùn)動(dòng)員在上身及下身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中產(chǎn)生的力量輸出顯著高于大學(xué)生橄欖球聯(lián)盟（學(xué)生橄欖球聯(lián)賽）的運(yùn)動(dòng)員。另外，F(xiàn)ry和Kraemer證明了在美國大學(xué)生橄欖球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力特征區(qū)別出了不同比賽水平，更強(qiáng)壯更有力量的運(yùn)動(dòng)員在更高水平的隊(duì)伍中更為普遍。相似的，Baker等報(bào)導(dǎo)了最大肌力和爆發(fā)力產(chǎn)生的能力是能夠區(qū)別初始練習(xí)者與有經(jīng)驗(yàn)練習(xí)者的。在檢查其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（例如女子籃球，排球和壘球）時(shí)，發(fā)現(xiàn)最大力量與峰值爆發(fā)力輸出（r = 0.719）與敏捷性T測(cè)試時(shí)間（r = -0.408）之間存在顯著的相關(guān)性。當(dāng)將來自各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（籃球，排球）的男子和（籃球，排球和壘球）女子分解為一組時(shí)，后蹲力量與峰值力量（r=0.917）和敏捷性T測(cè)試時(shí)間（r=-0.784）高度相關(guān)。基于當(dāng)代科學(xué)知識(shí)體系，顯而易見的是，當(dāng)實(shí)施力量與體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，最大力量，力量生成率及爆發(fā)力的產(chǎn)生能力是需要發(fā)展的都很重要的屬性。當(dāng)試圖通過抗阻訓(xùn)練干預(yù)來最優(yōu)化爆發(fā)力輸出時(shí)，在這些重要屬性中哪一個(gè)是首要訓(xùn)練目標(biāo)現(xiàn)在仍存在很多爭議。例如，有些作者認(rèn)為一旦發(fā)展到足夠的力量水平，再繼續(xù)發(fā)展這一屬性，就會(huì)導(dǎo)致收益遞減，而其他人則認(rèn)為最大力量會(huì)以分級(jí)方式影響產(chǎn)生爆發(fā)力的能力，其中隨著外部負(fù)荷的減少，其對(duì)功率產(chǎn)生的影響會(huì)減小。從概念上講，人們通常認(rèn)為，隨著外部負(fù)荷的減小，最大力量的影響會(huì)減小，并且會(huì)出現(xiàn)對(duì)力量生成率（RFD）的更大依賴。這種關(guān)系通常被用作爭論的焦點(diǎn)，即在被認(rèn)為是在“最佳負(fù)荷”下實(shí)施爆發(fā)性練習(xí)來發(fā)展功率輸出（這種關(guān)系通常被用作通過爆發(fā)性練習(xí)來發(fā)展功率輸出的中心論點(diǎn)，這些練習(xí)在所謂的“最佳負(fù)荷”下進(jìn)行。

通常，在嘗試最大化爆發(fā)力輸出時(shí)，似乎有3種主要的思想學(xué)派，第一種學(xué)派認(rèn)為采用低強(qiáng)度負(fù)荷（50%1RM）是最適合發(fā)展爆發(fā)力募集能力的，然而第二種學(xué)派則建議需要更高的負(fù)荷(50–70% 1RM) 。第三種學(xué)派建議一種混合方法，即周期化的（階段化）使用多種負(fù)荷與多樣化練習(xí)類型來優(yōu)化爆發(fā)力。

盡管每個(gè)思想學(xué)派都提供了使用低負(fù)荷，高負(fù)荷或混合負(fù)荷訓(xùn)練方法的令人信服的理由，但對(duì)于體能專業(yè)人員來說，通常很難確定哪種方法在優(yōu)化最大力量，力量生成率，和爆發(fā)力產(chǎn)生能力是最好的。因此，當(dāng)前的簡要回顧旨在說明如何計(jì)算功率并且哪些關(guān)鍵訓(xùn)練結(jié)果因素對(duì)于優(yōu)化功率產(chǎn)生能力至關(guān)重要。在此討論的背景下，將討論提高力量的特定方法以及如何將其納入周期化訓(xùn)練計(jì)劃中。

要理解有助于最大功率輸出的主要訓(xùn)練特性，重要的是要了解功率的基本定義以及如何進(jìn)行數(shù)學(xué)計(jì)算。力學(xué)功率通常稱為做功的效率是通過將力乘以速度計(jì)算得出的。

功率=功/時(shí)間=力×距離/時(shí)間=力×速度

根據(jù)這些數(shù)學(xué)方程式，很明顯，影響運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生高功率輸出能力的兩個(gè)主要因素是迅速施加高水平力量并表現(xiàn)出高收縮速度的能力。肌肉可以產(chǎn)生的力與收縮速度之間的基本反比關(guān)系通常由特征曲線（圖1）來描繪，在該曲線中，由肌肉向心動(dòng)作產(chǎn)生的力的量會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)速度的增加而減少。當(dāng)與最大功率輸出相關(guān)時(shí)，很明顯力和速度是相互依賴的，并且最大功率輸出出現(xiàn)在最大力量和最大速度的折衷水平上（圖2）。

圖1. 力與速度的基本關(guān)系。摘自Kawamori 和Haff

圖2. 力量-速度，力量-功率，速度功率和最佳負(fù)荷的關(guān)系。摘自 Newton和Kraemer和Haff

在傳統(tǒng)的垂直跳躍力，速度和功率追蹤中清楚地描述了這種關(guān)系，即峰值功率既沒有出現(xiàn)在最大力量點(diǎn)也沒有出現(xiàn)在最高速度點(diǎn)上（圖3）。最終，隨著運(yùn)動(dòng)員在跳躍運(yùn)動(dòng)中嘗試加速，施加力的時(shí)間范圍變得更短，這凸顯了力量生成率（力量產(chǎn)生率）在功率表現(xiàn)中的重要性。

圖3.在垂直跳中的力量，速度和功率輸出情況。（A）在垂直跳中的力量，速度和功率輸出情況，（B）在垂直跳中峰值力量，峰值速度，峰值功率，以及峰值位移。

最終，在嘗試增加功率輸出時(shí)必須考慮3個(gè)關(guān)鍵要素。首先，至關(guān)重要的是要使整體肌肉力量最大化，因?yàn)樗c表現(xiàn)高的RFD和功率輸出的能力直接相關(guān)。第二，重要的是要發(fā)展在很短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出大力量的能力，這取決于力量生成率（RFD）。最后，重要的是發(fā)展一種隨著收縮速度的增加而表現(xiàn)出大力量的能力。仔細(xì)檢查這些元素中的每一個(gè)，可以揭示出每個(gè)元素之間存在很強(qiáng)的相互作用，整體力量水平是表現(xiàn)高功率輸出能力的主要驅(qū)動(dòng)力。在科學(xué)文獻(xiàn)中可以清楚地看到最大力量，力量生成率（RFD）和最大功率輸出這些可變因素之間的相互關(guān)系。

肌力被認(rèn)為是需要發(fā)展力量素質(zhì)的基本要素之一，這是基于當(dāng)代文獻(xiàn)中提到的更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員能夠表現(xiàn)出更高的功率輸出。對(duì)這個(gè)關(guān)系的一個(gè)解釋與一個(gè)事實(shí)相關(guān)，即更強(qiáng)壯的個(gè)體相比于他們的同伴能夠更快的產(chǎn)生（募集）力量。

通常，較弱和較年輕的運(yùn)動(dòng)員都不具備高功率輸出表現(xiàn)所需的力量水平。因此，在這些情況下，簡單地增加肌力水平就可以刺激爆發(fā)力和整體表現(xiàn)能力的增加，而無需使用經(jīng)典的爆發(fā)力發(fā)展練習(xí)。H?kkinen和Komi提供了證據(jù)支持了這個(gè)論點(diǎn)，即在一個(gè)為期24周的以70%-120%1RM負(fù)荷區(qū)間的肌力強(qiáng)化訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的垂直跳躍表現(xiàn)提升了7%，這是一個(gè)典型的爆發(fā)力產(chǎn)生能力提升的例子。這些發(fā)現(xiàn)的其他支持可以在Cormie等人的工作中找到。發(fā)展最大肌力是一種更有效的訓(xùn)練方式，可以使較弱的個(gè)體在進(jìn)行無負(fù)重跳躍和負(fù)重跳躍時(shí)增加力量（爆發(fā)力）輸出?？傮w而言，這些數(shù)據(jù)清楚地表明，對(duì)于較弱的運(yùn)動(dòng)員，針對(duì)整體力量水平最大化的力量訓(xùn)練可顯著改善肌肉力量，更重要的是整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

但是，一旦運(yùn)動(dòng)員建立了足夠的力量水平，他們便能夠最大限度地利用旨在優(yōu)化爆發(fā)力發(fā)展的特殊訓(xùn)練活動(dòng)（即增強(qiáng)式訓(xùn)練，彈道訓(xùn)練以及復(fù)合式訓(xùn)練等）的益處。實(shí)際上，更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員通常表現(xiàn)出對(duì)基于爆發(fā)力為基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法的響應(yīng)能力更高，例如，增強(qiáng)式訓(xùn)練或爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練。

顯然，肌肉力量最大化是所有旨在最大化發(fā)展力量能力的訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵組成部分。但是，通常很難確定何時(shí)真正達(dá)到了足夠的力量水平，以及何時(shí)可以將訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)向去發(fā)展包括更專業(yè)的爆發(fā)力發(fā)展策略。對(duì)文獻(xiàn)的仔細(xì)檢查表明，在垂直跳躍運(yùn)動(dòng)和水平跳躍運(yùn)動(dòng)中，深蹲至少2倍體重的運(yùn)動(dòng)員可以表現(xiàn)出比其較弱的同伴（1.7或1.43x體重）更高的爆發(fā)力輸出。另外，Wisl?ff等認(rèn)為，能深蹲>2.03倍體重的足球運(yùn)動(dòng)員要比深蹲＜2.03倍體重的足球運(yùn)動(dòng)員跑的更快，跳的更高。Keiner等人的最新研究表明，如果訓(xùn)練干預(yù)的方案正確，16至19歲的青年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該能夠輕松實(shí)現(xiàn)2.0倍體重的頸后深蹲。

此外，深蹲力量大于2倍體重的運(yùn)動(dòng)員使用力量-爆發(fā)力增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練顯示出最好的增長表現(xiàn)。值得注意的是2倍體重標(biāo)記只是建議的最低肌力水平，男性和女性運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)以此為目標(biāo)。這并不意味著未達(dá)到此最低要求的運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)進(jìn)行跳躍，沖刺或力量訓(xùn)練。另外，這并不意味著一旦達(dá)到該力量水平，就不再保證或不期望額外進(jìn)行力量發(fā)展。實(shí)際上，當(dāng)更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員不再強(qiáng)調(diào)發(fā)展力量時(shí)，他們會(huì)迅速失去力量，這最終可能會(huì)對(duì)表現(xiàn)高爆發(fā)力輸出，沖刺或快速改變方向的能力產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員確實(shí)達(dá)到2倍體重的最低力量水平時(shí)，他們便能夠從力量專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)中獲得更好的訓(xùn)練收益，例如力量-爆發(fā)復(fù)合練習(xí)和SSC練習(xí)，例如深蹲跳。總體而言，很明顯在開始發(fā)展下肢力量最優(yōu)化的專門訓(xùn)練之前，至少要達(dá)到2倍體重的深蹲力量水平。

總體而言，在設(shè)計(jì)基于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的阻力訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)始終考慮最大力量與爆發(fā)力之間的關(guān)系。特別是，力量和體能訓(xùn)練專業(yè)人士應(yīng)認(rèn)識(shí)到以下事實(shí)：永遠(yuǎn)不要忽略最大力量的發(fā)展，并且應(yīng)該始終將其作為訓(xùn)練過程的一部分，因?yàn)樽畲罅α渴窃诓煌\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中支撐發(fā)展高爆發(fā)力輸出能力的關(guān)鍵要素。

力量生成速率或“爆發(fā)性肌肉力量”描述了在運(yùn)動(dòng)過程中力量表現(xiàn)的比率（表現(xiàn)出的力量速率）。通常，力的生成速率由力-時(shí)間曲線的斜率（Δforce/Δtime）確定的（圖4）。該斜率可以通過幾種方式確定，例如20毫秒采樣窗口或指定時(shí)間段之間的力量發(fā)展峰值速率，例如0到200毫秒之間的斜率。無論如何計(jì)算力量的發(fā)展速度，它在快速和有力的肌肉收縮中都顯示出顯著的功能性。例如，收縮時(shí)間為50-250毫秒通常與快速運(yùn)動(dòng)有關(guān)，例如跳躍，沖刺或變向。在這種情況下，收縮時(shí)間過短使得施加（產(chǎn)生、募集）最大力的可能性不大，因?yàn)樽畲罅α康哪技赡芤ㄙM(fèi)>300毫秒的時(shí)間才可以。由于這些情況，一些作者建議以一種輕負(fù)荷的彈道訓(xùn)練方式訓(xùn)練，以優(yōu)化力量生成率（RFD）和整體爆發(fā)力輸出。

圖4.等距力-時(shí)間曲線。摘自霍夫等

當(dāng)檢查各種訓(xùn)練干預(yù)措施時(shí)，很明顯，重負(fù)荷抗阻訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致等長峰值張力（等長收縮峰值力）增加，而較弱和未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體的力量生成率會(huì)增加。盡管大重量的阻力訓(xùn)練可以增加運(yùn)動(dòng)員的力量儲(chǔ)備并積極影響力量發(fā)展的速度（RFD），但很有可能對(duì)于更強(qiáng)壯的經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員來說，通過結(jié)合使用爆發(fā)性或彈道練習(xí)的訓(xùn)練方法能更好地實(shí)現(xiàn)力量發(fā)展和隨后的爆發(fā)力發(fā)展的優(yōu)化。因此，各種不同的訓(xùn)練焦點(diǎn)有影響力-時(shí)間（圖5）和力-速度曲線（圖6）不同部分的潛在性。

圖5.等距力-時(shí)間曲線描述力量生成率和最大力量產(chǎn)生能力。摘自牛頓和克萊默

圖6.影響力-速度曲線的潛在的訓(xùn)練干預(yù)因素

例如，與未經(jīng)訓(xùn)練的人相比，重阻力訓(xùn)練可以顯著提高產(chǎn)生峰值力量的能力和力量發(fā)展的速度（圖5）。相反地，彈道式或爆發(fā)式訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致整體的力量生成率提高，該增加速度大于在重阻力訓(xùn)練或未訓(xùn)練狀態(tài)下可能發(fā)生的速度增加。但是，彈道訓(xùn)練不能將整體最大力量水平增加到與重阻力訓(xùn)練相同的程度。因此，在嘗試最大化力量發(fā)展和動(dòng)力輸出的速度時(shí)，通常建議采用混合訓(xùn)練方法。

最佳負(fù)荷是指在特定運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生最大爆發(fā)力輸出的負(fù)荷。一般建議最佳負(fù)荷是提高爆發(fā)力輸出的有效刺激。但是，很少有研究支持這種觀點(diǎn)。相反，其他一些研究表明，當(dāng)試圖最大化爆發(fā)力發(fā)展時(shí)，在最佳負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練并不比在大重量負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練或在混合負(fù)荷模型下進(jìn)行訓(xùn)練更有效。

從理論上講，以最佳負(fù)荷或在最佳負(fù)荷范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的比較好的方法。當(dāng)前的知識(shí)體系并不能令人信服地證明這一觀點(diǎn)，因?yàn)樵S多運(yùn)動(dòng)員要求具備在一定負(fù)荷條件下產(chǎn)生高爆發(fā)力輸出的能力。例如，在橄欖球聯(lián)賽中，不同比賽水平之間的主要區(qū)別之一是運(yùn)動(dòng)員的整體力量以及他們?cè)谝欢ㄘ?fù)荷條件下產(chǎn)生高爆發(fā)力輸出的能力。因此，在這些類型的運(yùn)動(dòng)員中，重要的是發(fā)展他們?cè)谪?fù)荷條件下表現(xiàn)高力量而且產(chǎn)生高爆發(fā)力輸出的能力。使用高于最佳負(fù)荷的負(fù)載會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員在負(fù)荷條件下表現(xiàn)高爆發(fā)力輸出的能力。例如，Moss等報(bào)告說，與中度到低負(fù)荷干預(yù)（＜30％1RM）相比，較高負(fù)荷（>80％1RM）進(jìn)行的訓(xùn)練比在有負(fù)荷的條件下（>60％1RM）會(huì)產(chǎn)生更高的爆發(fā)力輸出。因?yàn)楦鼜?qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員在負(fù)載條件下能夠更好地表現(xiàn)出更高的爆發(fā)力輸出，所以很明顯，專注于力量發(fā)展是任何力量訓(xùn)練干預(yù)措施的關(guān)鍵組成部分，這些訓(xùn)練干預(yù)措施正準(zhǔn)備在橄欖球運(yùn)動(dòng)，橄欖球聯(lián)盟和美式足球等運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中實(shí)施。

當(dāng)考慮發(fā)展整體最大力量時(shí)，使用最佳負(fù)荷進(jìn)行力量發(fā)展會(huì)導(dǎo)致提高力量水平的能力降低，與具備必須在一定負(fù)荷下表現(xiàn)高爆發(fā)力輸出能力的運(yùn)動(dòng)員一起工作時(shí)，這可能會(huì)產(chǎn)生重大影響。此外，在最佳負(fù)荷下或接近最佳負(fù)荷的范圍進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)其最大程度地提高爆發(fā)力輸出有其固有的局限性。通過限制運(yùn)動(dòng)員在各種負(fù)荷條件下爆發(fā)力輸出最大化的能力，這可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。這種限制是因?yàn)楹芏噙\(yùn)動(dòng)員需要這種在“無負(fù)荷”與“有負(fù)荷”情況下產(chǎn)生爆發(fā)力的能力。無負(fù)荷情況包括沖刺或者深蹲跳等活動(dòng)，這些動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員首先克服自身體重慣性。相比之下，有負(fù)荷情況可能涉及諸如美式足球，橄欖球和摔跤等有碰撞的接觸運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)員改變方向的活動(dòng)，在這些情況下，他們必須施加更大的力才能改變系統(tǒng)的動(dòng)量（質(zhì)量×速度）。無負(fù)荷與有負(fù)荷對(duì)比的情況證明了為什么在力-速度曲線上（范圍內(nèi)）有負(fù)荷條件下發(fā)展功率（力×速度）是至關(guān)重要的。

盡管在較高的負(fù)荷（高于個(gè)人最佳負(fù)荷的負(fù)載）下會(huì)降低速度，但目標(biāo)始終是在比賽或訓(xùn)練過程中，在任何給定負(fù)荷下都產(chǎn)生最高的速度（并因此產(chǎn)生爆發(fā)力）。最終，對(duì)于許多運(yùn)動(dòng)員來說，在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)遇到連續(xù)的負(fù)荷，這使得開發(fā)在各種負(fù)荷下最大化爆發(fā)力輸出的能力變得更加有益。這些負(fù)荷的范圍應(yīng)從無負(fù)荷到有負(fù)荷狀況，以形成整個(gè)力-速度分布圖。實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)的一個(gè)關(guān)鍵領(lǐng)域是使用適當(dāng)?shù)捻樞蛑芷谀Ｐ鸵约笆褂迷诟鞣N次最大負(fù)荷下執(zhí)行的訓(xùn)練。

在研究文獻(xiàn)時(shí)，僅聚焦于爆發(fā)力或力量發(fā)展的一維訓(xùn)練方法并不能最大化爆發(fā)力、力量和整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的發(fā)展。因此，在嘗試最大化爆發(fā)力輸出時(shí)，建議使用混合方法（圖7）。通過使用混合方法來優(yōu)化爆發(fā)力產(chǎn)生能力，可以最大程度地提高最大爆發(fā)力輸出，并且由于力-速度關(guān)系的發(fā)展更加全面，從而可以更好地轉(zhuǎn)化訓(xùn)練效果。從理論上講，使用低負(fù)荷高速運(yùn)動(dòng)會(huì)影響力-速度關(guān)系的高速區(qū)域部分，而較重的負(fù)荷會(huì)增強(qiáng)這種關(guān)系的高力部分。

圖7. 訓(xùn)練方法與功率，力量和動(dòng)作速度發(fā)展關(guān)系

圖8. 力量區(qū)域與各種練習(xí)之間的關(guān)系。數(shù)據(jù)摘自Kawamori等，Kirby等和Cormie等

因此，使用組合的訓(xùn)練方法可以在整個(gè)力速曲線上實(shí)現(xiàn)更完全的適應(yīng)。現(xiàn)代文獻(xiàn)中對(duì)混合方法的使用提供了重要的科學(xué)支持，其中更優(yōu)越增強(qiáng)表現(xiàn)最大功率輸出和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的各種指標(biāo)與混合方法訓(xùn)練干預(yù)措施密切相關(guān)。例如，Cormie等報(bào)告說，與僅進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練或僅進(jìn)行力量訓(xùn)練相比，綜合訓(xùn)練可在更大范圍的負(fù)荷活動(dòng)中提高力量，并最大程度地增加最大力量。

采用混合訓(xùn)練方法的一種策略是使用各種訓(xùn)練負(fù)荷。例如，在后蹲練習(xí)中，發(fā)展爆發(fā)力可以把負(fù)荷控制在1RM的30–70％的之間，而更高的載荷（>75％1RM）通常會(huì)被用于力量發(fā)展（圖8）。因此，如果運(yùn)動(dòng)員以1RM的80-85％的負(fù)荷設(shè)置進(jìn)行練習(xí)以發(fā)展力量，他們應(yīng)該以次最大負(fù)荷的下蹲訓(xùn)練作為熱身活動(dòng)的一部分，如果“爆發(fā)性地”進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，則將有效地促進(jìn)爆發(fā)力募集能力的發(fā)展。在這種情況下，至關(guān)重要的是，運(yùn)動(dòng)員必須要有高速運(yùn)動(dòng)的意圖。通過“爆發(fā)性地”抬起這些次最大的預(yù)熱負(fù)荷，以使其盡可能快地移動(dòng)，才可以實(shí)現(xiàn)在各種負(fù)荷范圍上發(fā)展爆發(fā)力的更大潛力。因此，通過用于力量發(fā)展為目標(biāo)的練習(xí)，熱身設(shè)置組實(shí)際上變成了有效的爆發(fā)力訓(xùn)練活動(dòng)。

第二種發(fā)展爆發(fā)力的策略是使用混合方法，其中通過使用在不同負(fù)荷強(qiáng)度下進(jìn)行的各種訓(xùn)練練習(xí)來實(shí)現(xiàn)發(fā)展力-速度曲線的不同部分的目標(biāo)。例如，深蹲跳，一種高效的增強(qiáng)式訓(xùn)練方法，當(dāng)執(zhí)行負(fù)荷范圍在0-30%1RM的深蹲跳訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力發(fā)展中力-速度關(guān)系里低負(fù)荷高速度部分目標(biāo)的有效方法。相反，在深蹲中使用中等到高負(fù)荷（70-90％）將以力-速度曲線的高力部分為爆發(fā)力發(fā)展目標(biāo)。當(dāng)實(shí)施高翻訓(xùn)練時(shí)，無論是從地面或是從懸垂高度開始，采用1RM的70％至90％之間的訓(xùn)練負(fù)荷可以有發(fā)展范圍廣泛的力和速度參數(shù)的潛在性。

圖9.不同練習(xí)方式的相對(duì)爆發(fā)力輸出。記錄的相對(duì)爆發(fā)力輸出將取決于承載的負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)員的水平，運(yùn)動(dòng)員的力量水平以及在動(dòng)作中技巧使用水平。*動(dòng)作負(fù)荷介于75-85%1RM產(chǎn)生最大爆發(fā)力輸出；* *動(dòng)作負(fù)荷介于0-30%1RM產(chǎn)生最大爆發(fā)力輸出

第三種功率發(fā)展策略是考慮各種可利用的舉重活動(dòng)，例如力量訓(xùn)練動(dòng)作及其派生的動(dòng)作，深蹲跳和傳統(tǒng)的力量（肌力）訓(xùn)練，并且每種鍛煉類型都可以有效的實(shí)現(xiàn)針對(duì)不同條件下的爆發(fā)力發(fā)展的目標(biāo)。這些類型的運(yùn)動(dòng)中的每一種都可以與力-速度曲線的各個(gè)部分相關(guān)，從而使體能專業(yè)人員能夠?qū)⒏鞣N練習(xí)按需求編排成混合方法的訓(xùn)練課程。例如，在訓(xùn)練計(jì)劃中可以使用多種訓(xùn)練類型，以利用每種訓(xùn)練類型的能力（訓(xùn)練效益）來發(fā)展爆發(fā)力（表1）。頸后深蹲可用于發(fā)展肌力即力量-速度關(guān)系中的高力量低速部分，而高拉可用于發(fā)展力量-速度關(guān)系中的高力量高速度部分。將深蹲跳動(dòng)作納入訓(xùn)練中可以使力量-速度曲線中的低力高速部分最大化。

表1 發(fā)展功率爆發(fā)力的混合模式方法示例

另一種方法是使用力量（舉重）訓(xùn)練練習(xí)，例如高翻和抓舉及其衍生練習(xí)，例如拉動(dòng)高拉動(dòng)作，以更均勻地發(fā)展力-速度曲線的所有部分（表2）。力量訓(xùn)練及其衍生練習(xí)在嘗試發(fā)展力量和功率爆發(fā)力屬性時(shí)尤為重要，并且與其他力量發(fā)展方法相比，一直展現(xiàn)出更優(yōu)異的表現(xiàn)。重要的是，任何旨在最大程度提高力量輸出的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)包含力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)檫@些訓(xùn)練在發(fā)展力量和將訓(xùn)練收益轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力方面被認(rèn)為優(yōu)于其他訓(xùn)練方法。無論用于發(fā)展功率爆發(fā)力的方法如何，將它們?cè)谶壿嬌虾喜⒌揭粋€(gè)周期化的訓(xùn)練計(jì)劃中都是至關(guān)重要的。

表2 混合模式法發(fā)展功率爆發(fā)力的力量訓(xùn)練示例

周期性是訓(xùn)練干預(yù)的邏輯系統(tǒng)結(jié)構(gòu)，以順序性和綜合性的方式來發(fā)展關(guān)鍵屬性，從而在預(yù)定的時(shí)間節(jié)點(diǎn)優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。為了實(shí)現(xiàn)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要目標(biāo)，至關(guān)重要的是，訓(xùn)練計(jì)劃必須具有結(jié)構(gòu)性的變化，這種變化旨在管理疲勞的同時(shí)刺激生理性和性能性適應(yīng)。通常，阻力訓(xùn)練文獻(xiàn)中的訓(xùn)練變化被認(rèn)為是在非常狹窄的范圍內(nèi)，僅側(cè)重于所使用的負(fù)荷范式（模式）。必須使用一種更全面的變化方法，在周期化訓(xùn)練計(jì)劃所包含的目標(biāo)和結(jié)構(gòu)的背景下考慮訓(xùn)練重點(diǎn)、練習(xí)方法選擇和訓(xùn)練密度。如果變化是不合邏輯的，過度的或計(jì)劃外的，則訓(xùn)練計(jì)劃的整體有效性將受到限制，并且會(huì)增加過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。最終，訓(xùn)練刺激需要垂直化整合和水平化排序，以最大程度地提高訓(xùn)練誘發(fā)的適應(yīng)能力和（運(yùn)動(dòng)）表現(xiàn)結(jié)果。當(dāng)訓(xùn)練活動(dòng)是垂直化整合時(shí)，將可兼容的訓(xùn)練因素配對(duì)，以消除干擾效應(yīng)。例如，如果試圖最大程度地發(fā)展爆發(fā)力和力量，則可以通過采用針對(duì)最大力量訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和沖刺訓(xùn)練的活動(dòng)來縱向化整合這些訓(xùn)練計(jì)劃。此外，從功率爆發(fā)力發(fā)展的角度來看，垂直整合可以通過選擇針對(duì)力-速度曲線不同部分的練習(xí)和負(fù)荷來發(fā)展力-速度曲線的各個(gè)部分（圖8）。

訓(xùn)練因子的水平排序與訓(xùn)練焦點(diǎn)的順序有關(guān)。順序訓(xùn)練方法可以通過以增加肌肉橫截面積為目標(biāo)的活動(dòng)啟動(dòng)（開始）訓(xùn)練過程，然后進(jìn)行一定程度的最大化肌肉力量的訓(xùn)練來應(yīng)用于功率爆發(fā)力的發(fā)展。一旦肌肉力量得到發(fā)展，訓(xùn)練重點(diǎn)就可以轉(zhuǎn)移到功率爆發(fā)力發(fā)展的最大化上（圖9）。從概念上講，這種訓(xùn)練過程基于階段增強(qiáng)理論，其中一個(gè)階段的訓(xùn)練所激發(fā)的訓(xùn)練適應(yīng)是后續(xù)階段的基礎(chǔ)）。哈里斯等人的研究中可以找到這種力量和功率爆發(fā)力發(fā)展模型的支持。采用綜合訓(xùn)練方法的順序訓(xùn)練模型可以使后蹲（11.6％?）和前蹲（37.7％?）的力量得到更大的提升。此外，這種訓(xùn)練模式使短跑成績?cè)?.14 m（2.3％?）和30 m（1.4％?）上得到了更大的改善。根據(jù)Minetti，Zamparo等人的研究，和哈里斯等人的研究。順序周期化模型對(duì)于力量和功率爆發(fā)力的最優(yōu)發(fā)展是理想的。

盡管對(duì)發(fā)展功率爆發(fā)力所需的各種周期模型的完整討論不在本簡要回顧的范圍之內(nèi)，但重要的是要意識(shí)到，有多種計(jì)劃模型可以用作全面的周期訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。有關(guān)周期化的更多信息，請(qǐng)讀者閱讀Stone，Issurin，Bompa和Haff和Verkoshansky等人的著作。

翻譯：張志剛；審校：余少陽

投稿：stoneyangzi（w）