導(dǎo)語(yǔ)：腹肌是讓每個(gè)男人又愛(ài)又恨的鍛煉部位，愛(ài)體現(xiàn)在腹肌可以幫助男人塑造美好的身材，恨體現(xiàn)在想要練成自己夢(mèng)想的腹部肌肉不是一件容易的事情，它是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。想要鍛煉出腹部肌肉的清晰輪廓，離不開(kāi)對(duì)腹肌線(xiàn)條的強(qiáng)化和打造。今天我們就以鍛煉腹肌為話(huà)題，開(kāi)始我們的學(xué)習(xí)。

通過(guò)這篇小文大家將要掌握的知識(shí)有以下幾方面

1、練出腹肌輪廓的前提條件

2、練習(xí)腹肌不應(yīng)該進(jìn)入的雷區(qū)

3、在家躺著練腹肌的方法

一、練出腹肌的前提條件

首先我們要降低自己的體脂率，減掉腹部多余的脂肪，當(dāng)然對(duì)于男生來(lái)說(shuō)腹部一點(diǎn)脂肪沒(méi)有，腹肌練成的結(jié)果就會(huì)變得很干癟，沒(méi)有飽滿(mǎn)感，所以在練腹肌之前，訓(xùn)練者根據(jù)自己的需要適當(dāng)?shù)谋Ａ粢稽c(diǎn)脂肪，這樣鍛煉效果才會(huì)更好。

二、練習(xí)腹肌不應(yīng)該進(jìn)入的雷區(qū)

雷區(qū)1：?jiǎn)渭兊母共垮憻捠遣荒芎芎玫腻憻挸龈辜〉?/strong>

很多人為了練出清晰的腹肌，經(jīng)常在家坐著各種各樣的運(yùn)動(dòng)，例如：轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈、仰臥起坐、卷腹等，但是效果并不明顯，追其原因是因?yàn)楦共恐具^(guò)多，訓(xùn)練者的體脂率過(guò)高造成的，所以在練出清晰的腹肌的時(shí)候，首先要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂，大家可以進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，使體內(nèi)的脂肪在運(yùn)動(dòng)中消耗，讓體脂率降低到標(biāo)準(zhǔn)的范圍，這樣腹肌的鍛煉才能明顯。

雷區(qū)2：認(rèn)為仰臥起坐是練腹肌的最佳動(dòng)作

很多的人，認(rèn)為仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作之一，但是這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)的過(guò)程中很容易發(fā)生借力，使背部的刺激大于腹部，造成腹部鍛煉效果降低，同時(shí)還會(huì)造成脊椎偏離生理位置，導(dǎo)致頸椎類(lèi)的疾病產(chǎn)生，所以說(shuō)仰臥起坐對(duì)于練腹肌作用不大，這個(gè)動(dòng)作不可取。

雷區(qū)3：腹肌輪廓是由八塊肌肉決定的

有些健友盲目的追求八塊腹肌、六塊腹肌甚至還有四塊，其實(shí)腹肌的形狀是天生的生理結(jié)構(gòu)，它們?nèi)Q于腹直肌的腱劃，并且它的數(shù)量是固定不變的，每側(cè)一般是3-4個(gè)，所以如果腹肌長(zhǎng)的不對(duì)稱(chēng)，這個(gè)黑鍋不應(yīng)由后天訓(xùn)練不當(dāng)來(lái)背，所以選擇針對(duì)性的鍛煉方法尤其重要。

三、在家躺著練腹肌的方法

現(xiàn)在人們的工作節(jié)奏非常緊張，到健身房健身已經(jīng)成為一種奢侈，所以今天就給大家分享幾個(gè)在家實(shí)用的動(dòng)作，讓健友們躺著就可以鍛煉腹肌。

動(dòng)作1——下卷腹練習(xí)

身體躺在瑜伽毯上，雙腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，臀部以上部位緊貼在地面上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，收緊核心肌群，腹部肌肉收縮發(fā)力，雙腿向胸部做卷腹動(dòng)作，雙腿姿勢(shì)不變，臀部和下背部抬起?

動(dòng)作2——手觸腿卷腹

身體躺在地面上，雙腳伸直，雙腳之間的距離比肩部寬，雙臂在身體兩側(cè)打開(kāi)，雙臂伸直手掌心朝上，軀干緊貼在地面上， 收緊核心肌群，異側(cè)手腿在胸部上方相碰，身體做卷腹動(dòng)作，當(dāng)碰在一起的時(shí)候，保持動(dòng)作幾秒，然后慢慢放下手腿還原，重復(fù)動(dòng)作

動(dòng)作3——仰臥交替腳跟相碰

身體平躺在地面上，臀部以上部位和地面緊貼，雙腿屈膝全腳掌著地，雙臂伸直手掌心朝下， 收緊核心肌群，上半身向上抬起，雙臂在腳跟處觸腳跟，最大化的收縮腹斜肌， 持續(xù)做動(dòng)作完成計(jì)劃。

動(dòng)作4——V字卷腹

身體坐姿，上半身后仰，雙臂在兩側(cè)打開(kāi)，手距比肩部寬，雙腿伸直雙腳并攏離地，臀部接觸地面，收緊核心，上半身和雙腿向中間做卷腹動(dòng)作，整個(gè)身體呈V形，最大極限的時(shí)候，保持動(dòng)作幾秒，然后慢慢還原身體，重復(fù)動(dòng)作

動(dòng)作5——直腿卷腹

身體仰臥在地板上，背部緊貼在地面上，雙腿伸直并且垂直地面，雙臂在體側(cè)打開(kāi)，收緊核心，腹部肌肉收縮發(fā)力，使身體抬起離開(kāi)地面，用雙臂伸直觸摸腳尖，最高點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒，然后慢慢降下身體還原，重復(fù)動(dòng)作

總結(jié)：以上5個(gè)動(dòng)作，按著要求堅(jiān)持練習(xí)，讓你得到一個(gè)健康身體的同時(shí)，還會(huì)幫助你吸引心儀女生的眼光，每天充滿(mǎn)精神的上班和交友，增加你的男人魅力。