最近，有伽人留言說，已經(jīng)練習(xí)瑜伽1年了，手倒立還做不到，核心和加強(qiáng)手臂的動(dòng)作也經(jīng)常在練，問還有什么練習(xí)可以促進(jìn)快速拿下手倒立？

事實(shí)上，有經(jīng)驗(yàn)的伽人們都知道，練瑜伽，循序漸進(jìn)的練習(xí)，才是最安全最快速的。

所以，想要快速get手倒立，除了做一些針對(duì)性的核心和上背部力量練習(xí)以外，這些get手倒立的基礎(chǔ)和準(zhǔn)備半倒立動(dòng)作，也要經(jīng)常練。

1、站立前屈

• 山式站立，雙腿并攏

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈

• 保持雙腿垂直墊面
  

• 停留1-2分鐘
  

2、下犬式

• 俯臥，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 吸氣，準(zhǔn)備，雙腳打開與髖同寬
  

• 前腳掌推地，呼氣，臀部向后向上
  

• 伸直雙腿和手臂，脊柱延展

• 保持1-2分鐘

3、單腿下犬式

• 從下犬式開始，抬左腿向上
  

• 保持3-5個(gè)呼吸，換右腿

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

4、L型靠墻手倒立

• 從雙腳后跟靠墻的下犬式開始
  

• 雙腳沿著墻壁慢慢向上

• 直到雙大腿與地面平行

• 身體與地面垂直，保持3-5個(gè)呼吸
  

• 嘗試抬左腿向上，停留3-5個(gè)呼吸
  

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)3-5組

5、靠墻單腿手倒立起跳練習(xí)

• 從頭朝墻壁的下犬式開始
  

• 雙腿慢慢的走向軀干

• 抬右腿向上找墻壁，嘗試左腳離地

• 落下，如果可以的話

• 跳起后停留3-5個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)3-5組

6、借助瑜伽磚的手倒立并腿起跳練習(xí)

• 從雙腳站立在瑜伽磚上的前屈開始

• 雙手撐實(shí)墊面，利用核心的力量

• 雙腳離磚靠近小臂，如果可以的話

• 嘗試雙腳向上起跳，落下

• 停留3-5個(gè)呼吸落下

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

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