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徒手健身之 健身新手周訓(xùn)練方案  周一：上肢訓(xùn)練 上斜俯臥撐（3組，每組20個） 如圖所示  1.訓(xùn)練部位： 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌和背部肌群。  2.訓(xùn)練方法： 雙手與肩同寬，保持身體挺直，與墻一臂距離。 3.注意事項: a.屈臂→直臂：肱三頭肌與胸大肌做離心收縮（此時注意吸氣，動作放慢） b.直臂→屈臂：三頭肌與胸大肌做向心（此時注意呼氣） 跪姿俯臥撐（3組，每組20個） 如圖所示  1.訓(xùn)練部位： 此動作能夠很好的鍛煉我們胸大肌的部位。  2.訓(xùn)練方法： 雙手與肩同寬，背、腰和臀部保持一條直線。 3.注意事項：同上斜俯臥撐。 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（3組，每組20個） 如圖所示  1.訓(xùn)練肌肉：主要鍛煉胸部肌群。  2.訓(xùn)練方法：同跪姿俯臥撐。 3.注意事項：同上斜俯臥撐。 Conclusion： 以上三個動作對于訓(xùn)練胸大肌和肱三頭肌都有著極為明顯的效果，因為無論在屈臂到直臂，還是直臂到屈臂的過程中，這兩個肌肉都在發(fā)力。而運(yùn)動學(xué)中指出肌肉在做離心收縮時，對于其刺激相比向心收縮要更強(qiáng)，所以在做離心收縮時（也就是直臂→屈臂）動作要放慢，更好地訓(xùn)練肌群。 溫馨提示：如果女生無法做到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以換成跪姿俯臥撐或高位俯臥撐哦！  周二 HAVE A REST PS：適當(dāng)?shù)男菹⒖梢愿玫鼗謴?fù)身體機(jī)能，提高下一次的運(yùn)動效果，所以記得要好好休息和適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)哦！ 周三：下肢訓(xùn)練 深蹲 （3組，每組15個） 如圖所示 1.訓(xùn)練部位： 此動作可以很好的鍛煉股四頭肌。 2.訓(xùn)練方法： 雙腿打開比肩略寬，雙手前平舉，身體挺直。 a.下蹲時：股四頭肌和臀大肌為離心運(yùn)動 b.起身時：股四頭肌和臀大肌為向心收縮 3.注意事項： 切勿彎腰駝背，也不要過度伸腰部，以防腰反弓，傷及脊椎。雙腳不要內(nèi)扣，深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。 深蹲跳 （3組，每組15個） 如圖所示 1.訓(xùn)練肌群： 此動作主要可以練到股四頭肌、臀大肌等肌群。 2.訓(xùn)練方法：同深蹲。 3.注意事項： 落地時，應(yīng)該前腳掌著地，屁股向后坐，切勿整個腳掌同時落地以及在最后落地時微屈膝，以防對膝關(guān)節(jié)等結(jié)構(gòu)造成巨大沖擊，造成損傷。 靠墻靜蹲 （3組，每組1min） 如圖所示 1.訓(xùn)練部位： 此動作能有效鍛煉股四頭肌的肌力。 2.訓(xùn)練方法： a.身體挺直靠于墻面，雙手自然下垂，雙腳不要內(nèi)扣。 b.靜蹲時股四頭肌和臀大肌保持等長收縮。 3.注意事項： 切勿整個身體都貼在墻壁上，大腿和小腿的夾角最好在90°，上身保持挺直狀態(tài)。 周四 HAVE A REST 周五：核心訓(xùn)練 卷腹 （3組，每組20個） 如圖所示 1.訓(xùn)練部位： 主要是鍛煉腹部肌肉，包括腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌等肌肉，增強(qiáng)人體的核心力量和身體平衡性。 2.訓(xùn)練方法： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上，起身，依靠腹肌發(fā)力帶動身體離開地面，全程腰部緊貼地面。 a.起身時：腹直肌進(jìn)行向心收縮。 b.仰臥時：腹直肌進(jìn)行離心收縮 3.注意事項： 切勿做得又快又猛，以免腹部肌肉拉傷；起的速度快一些，下的速度慢一些，以達(dá)到最好效果；應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線。雙手不要用力抱著頭部，以防頸椎長此以往受壓導(dǎo)致?lián)p傷。 切記腰部全程緊貼地面?。。?/span> 平板支撐（3組,每組1min) 如圖所示 1.訓(xùn)練部位： 此動作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內(nèi)外斜肌、大腿正內(nèi)側(cè)肌和其他深層肌群，但主要針對的肌肉是腹橫肌。 2.訓(xùn)練方法： a.手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下，保持身體挺直。 b.全身大肌群保持等長收縮。 3注意事項： 切勿兩手臂之間的距離大于肩膀的寬度，使肩膀承受過大壓力；切勿在做平板支撐時經(jīng)常低頭，這樣會讓頸椎承受很大的壓力，甚至還有可能傷害到頸椎。 仰臥抬腿 （3組，每組20個） 如圖所示 1.訓(xùn)練部位： 此動作主要是鍛煉腹直肌下部。 2.訓(xùn)練方法： 仰臥于平面，雙腿繃緊，手臂放于身體兩側(cè)保持平衡。 a.抬腿時：腹直肌進(jìn)行向心收縮。 b.放腿時: 腹直肌進(jìn)行離心收縮。 3注意事項： 動作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最不要超過垂直位置。復(fù)原下放雙腿時，不要使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。 周六 HAVE A REST 周日：有氧訓(xùn)練日 項目（僅供參考） 快走 中、低速慢跑 自行車騎行 游泳（慢） PS:以上訓(xùn)練時長30-60分鐘之間，無需速度太快，通常心率保持在120-150可有效燃燒脂肪。 附加建議 往返跑 （3-5組，每組十個來回） 以上（除有氧訓(xùn)練之外）的訓(xùn)練日中，完成以上動作，還可以在最后額外添加往返跑，這可以在較大程度上訓(xùn)練你的心肺功能。 注意： 每組之間休息時間一般不超過30秒（可根據(jù)自己的心跳來規(guī)劃休息時間，心跳不劇烈，較平穩(wěn)，呼吸不急促，即可開始） 如圖所示 1.訓(xùn)練目標(biāo)： 主要鍛煉敏捷能力和肢體協(xié)調(diào)能力，訓(xùn)練心肺功能。 2.訓(xùn)練方法： 可自行增加有氧慢跑進(jìn)行心肺訓(xùn)練，增加肺活量。 3注意事項： 途中跑成直線，要平穩(wěn)，后蹬速度要快。轉(zhuǎn)身回頭后用前腳掌著地馬上加速。 部分圖片源于網(wǎng)絡(luò)，如侵權(quán)請聯(lián)系刪除 文案編輯：溫仲琪、楊越超、湯欣怡 推文編輯：楊越超、湯欣怡 視頻拍攝：張霖赫 審核人：楊之佩 出品方：徒手健身體驗室 合作方：上海杉達(dá)學(xué)院致遠(yuǎn)團(tuán)隊 指導(dǎo)老師：子星老師 |
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