科學技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

我們每個人在減脂時，都是希望減去的身體成分中脂肪的比例是最大的。換句話說，也就是在減脂的時候，更希望我們?nèi)紵哪芰渴且灾緸橹饕獊碓吹哪芰抗┙o，而不是碳水化合物或者蛋白質(zhì)。因此，這就要求我們需要了解一些相關(guān)的運動生理學與營養(yǎng)學的知識，這樣在減脂期間，無論是從飲食上還是運動上，才能夠最大化的讓脂肪大比例的參與到能量供給中去，從而減脂的效率才會高效。今天的話題就來聊聊，有哪些因素在運動時影響了脂肪的燃燒效率，從而在以后的運動與飲食安排中有的放矢。

文章開始之前，我們先來聊一下一些前提因素。如果你在減脂前，有一些身體激素類的問題，如甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合征、女性激素紊亂以及糖尿病等，那么減脂可能對當下的您來說，并不是主要矛盾，而是應(yīng)該以提高身體素質(zhì)為目標。因為當人體有激素失衡問題時，一切的自然的方法可能都是杯水車薪。除此之外，下面說的一些運動時影響脂肪燃燒的因素或許才會有意義。

運動時影響脂肪燃燒的4個因素

因素一：運動強度

運動時，你的身體消耗的主要能量來源是脂肪還是碳水化合物，最為關(guān)鍵的因素就是運動強度。運動的強度決定了人體的供能物質(zhì)。當人體進行低強度運動的時候，當然也包括你躺在床上、坐在椅子上、每天走路以及日常工作生活中的各種狀態(tài)，脂肪是人體的主要能量的供給來源，其中身體能量來源的燃料中約有80％以上是脂肪供能，15%左右的碳水化合物，其余的是蛋白質(zhì)。這種脂肪的來源是儲存在肌肉組織中的甘油三酯和儲存在人體內(nèi)脂肪組織分解產(chǎn)生的脂肪酸，這也正是你減脂想減去的部分。可以這樣說，我們每天都在大比例的消耗脂肪中，但是要注意一點，比例大并不代表總量多。所以這就是為什么胖的原因，不就是吃多了嘛，消耗趕不上攝入快。

低強度運動，我們脂肪的消耗主要是依賴有氧氧化系統(tǒng)，也就是說必須有大量的氧化進入人體后，脂肪才能夠高效率的被消耗。隨著運動強度的提升，我們運動時會發(fā)現(xiàn)氧氣不夠用了，呼吸急促大口喘氣，這時人體的主要供能系統(tǒng)開始切換，當最大攝氧量達到65%以上時，人體開始轉(zhuǎn)換成以消耗碳水化合物為主要的能量來源。而脂肪呢？由于運動強度的增加，氧氣攝入不足，而成為了阻礙脂肪高效氧化的限制性因素，所以脂肪無法快速分解供能，從而也就滿足不了人體的能量需求了。此時更為直接與快速的碳水化合物就頂了上來，碳水化合物主要來自于身體先前儲存在肌肉細胞內(nèi)的糖原、肝糖原和血糖中。

但隨著運動強度的進一步增加，無氧運動，也就是主要使用碳水化合物為供能來源會產(chǎn)生代謝物乳酸的堆積，身體會疲勞，從而會產(chǎn)生兩個結(jié)果，一是迫使你停止運動，二是降低運動強度，開始慢慢切換到脂肪為主的供能中去，強度的降低意味著脂肪的氧化程度提升。

因素二：持續(xù)時間

運動強度與持續(xù)時間，從某種意義上來說，其實說的是一個事情。當運動強度大時，持續(xù)時間必然會短，因為人體的能量供能是有限的。而當持續(xù)時間長時，運動強度也就相對會低很多。高強度的運動是以碳水化合物為主要供能來源，而低強度的運動則是以脂肪為主要來源。但是未必高強度運動后整體脂肪的消耗就會少。為什么呢？這其中有個過量氧耗的概念以及脂肪總量的差別。過量氧耗簡單說是，運動后脂肪消耗量比較大，但是運動過程中，脂肪的消耗有限，但即使有限，也未必比低強度消耗的少，因為可能比例低，但是總量大。而低強度運動，則是更集中在運動過程中脂肪的消耗，脂肪消耗比例大，但是整體強度小，因而消耗總量也不會特別大，只有通過持續(xù)的拉長運動時間后，才會大比例與大量的消耗脂肪。因此，低強度運動時，脂肪氧化可以滿足對身體能量的需求。反之，如果您要全力沖刺，則更加依賴碳水化合物的能量儲備來源，因為脂肪的氧化速度太慢。

因素三：運動前的飲食狀態(tài)

如果你在運動前攝入數(shù)量比較多的碳水化合物，那么身體中的糖原儲備則會相對很足。一般來說，碳水比較充足時身體脂肪利用率就會降低，這其中涉及到生化反應(yīng)，脂肪的分解過程要遠遠復雜于碳水化合物進行供能。同時這也就是為什么早晨空腹有氧脂肪消耗量比較大的原因之一。因此，在運動前減少碳水化合物的攝入，是一種提高脂肪利用率的一種方法。但是這里，并不是讓你不吃碳水。反之，充足的碳水會讓你提高運動時的整體消耗能量的水平，如果沒有碳水或者碳水少，則會影響運動時的整體狀態(tài)，以及消耗總量。但是總體的大原則只有一個就是全天的熱量水平要受控，做到熱量消耗大于熱量攝入。從另一個方面來講，充足的碳水攝入，可以進行高強度訓練，從而讓運動后的脂肪的持續(xù)消耗效率更高，這也就是剛才提到的過量氧耗的概念。而且過低的碳水化合物攝入也不利于人體瘦體重的維持，當肌肉質(zhì)量下降時，代謝率會相對降低，從而使得你脂肪的減少更加費勁。

因素四：運動的經(jīng)濟性

我們會發(fā)現(xiàn)一個事情，在減脂初期，即便是做一些簡單的運動項目都會非常的累，除了體能的問題外，還有一個重要因素就是運動經(jīng)濟性的問題。說個不太恰當?shù)谋扔?，就好比，你初次使用筷子吃飯，剛開始你的大腦一定是在思考，手支配筷子以及嘴巴的位置， 此時人體的消耗是比較大的。但隨著熟練度的提高，則閉著眼都可以很輕松的把飯菜送到嘴中，這其實就是運動的經(jīng)濟性，因為人體的神經(jīng)模式得到強化，肌肉支配能力提升。

而對于我們?nèi)粘５臏p脂運動也是如此，當你熟悉了一種運動模式后，人體使用脂肪作為能量來源的能力會加強，同時通過一段時間的訓練，心臟左心室的容積增大，每搏輸出量會慢慢的增加，也就是每次泵血的能力增強了，而此時心跳的頻率也會相應(yīng)的下降，心臟的功能變得更加有效，血液量，血紅蛋白和紅細胞也一并增加，從而更加增強了人體將氧氣從肺部運輸?shù)窖汉图∪庵械哪芰Γ∪饧毎梢愿咝У匚昭鯕?。此外，?jīng)常運動的人，還使得肌肉細胞內(nèi)產(chǎn)生ATP的線粒體的數(shù)量和活性增加，從而能夠制造更多的ATP并使脂肪的利用率更高了(ATP是人體的'能量貨幣'，我們攝入的食物最后變成能量，其實就是變成了ATP。線粒體是細胞內(nèi)能量生成的'工廠'，我們?nèi)梭w脂肪酸氧化的場所)。運動經(jīng)濟性的提升，脂肪供能的比例在加強，同時可能也是整個消耗水平的下降。本質(zhì)上來說，是身體素質(zhì)提高了學會了如何更好的省力，如何更好的高效利于脂肪而減少碳水化合物的使用。

關(guān)于減脂時的運動建議

通過上述發(fā)現(xiàn)，減脂時無論是運動還是飲食多少都是有些講究的。下面給出一些建議供大家參考：

第一，運動強度

或根據(jù)您的時間安排，或根據(jù)當下的身體狀態(tài)，可以選擇長時間的低強度的有氧運動，或者短時間的高強度運動。而對于中等強度的運動，我個人覺得性價比不是太高。長時間低強度的有氧運動，以在運動中能夠正常談話為主，比較舒適的狀態(tài)下，通過長時間的消耗來增加脂肪的消耗比例。而短時間高強度的運動特點就是節(jié)省時間，但相對于安全性、身體素質(zhì)與動作模式要求就會比較高，當下運動并不會消耗太多的脂肪，主要是利用其過量氧耗的原理來減脂。

第二，飲食狀態(tài)

運動前飲食的攝入是一個非常難以量化的事情。當你空腹狀態(tài)有氧或者運動強度比較大時，雖然是脂肪的供能比例上升，但同時也意味著瘦體重大概率的會處于流失狀態(tài)。而瘦體重對于人體代謝率的維持與后續(xù)減脂效率的提升又是大有好處的。反之，如果訓練前攝入太多的碳水，又會影響脂肪的供能比例。因此，我個人比較建議，如果這次運動以有氧為主，那么在身體條件允許的前提下，空腹進行。而要是進行力量訓練或者高強度的無氧間歇，那么我還是比較推薦攝入一些碳水化合物來保障你的能量供應(yīng)。畢竟當人體有能量時，才會有可能消耗的更多。而沒有能量儲備的話，只能是'偃旗息鼓'。

第三，運動的經(jīng)濟性

雖然你經(jīng)常做某項運動，比如長時間的有氧或者其他運動，身體適應(yīng)性增加了，那么脂肪利用率高了，但是整體的能量消耗水平會大概率下降。因為時間長了，最為明顯的是你感覺到原來讓你氣喘吁吁的訓練動作與強度，如今毫無挑戰(zhàn)，因此，如果想繼續(xù)增加消耗的話，或者說是消耗的脂肪總量更多的話，你需要改變。改變什么呢？就是在自己能力范圍內(nèi)做最為困難的事情，包括訓練動作的選擇，間歇時間的縮短或者運動強度的提升等。當然，你也可以繼續(xù)經(jīng)濟性很強的運動，從而拉長運動時間來增加脂肪的消耗。

寫在最后

其實減脂期間也是一種博弈，一方面脂肪要大比例消耗，一方面時間還要快，同時還得保證瘦體重的維持，這本身就是一種相互牽扯的狀態(tài)。因此，這就需要你了解一些影響脂肪消耗的因素與知識點，從而根據(jù)自己的情況，來選擇運動內(nèi)容與運動方式。這樣，無論是運動還是飲食，都找到適合自己的方式才是一種最佳的狀態(tài)。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利于自身目標的實現(xiàn)。越努力越幸運，大家加油。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。

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